うつ病と闘うには？
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うつ病は治療が難しい病気です。何もしなくても良くなる患者さんもいれば、多くのうつ病の治療法を試してもなかなか良くならない患者さんもいます。治療や抗うつ剤は、うつ病を経験した多くの患者の命を救うことができますが、憂鬱な気分を吹き飛ばすために、家庭でできるスキルもあります。
自然の中で過ごす
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裏庭にいるだけでも、屋外に出ることでストレスレベルが下がり、気分が良くなり、共感力が高まり、注意力が向上するなど、精神衛生上多くの効果があることが証明されています。緑豊かな自然の中で過ごす時間が長い人は、深い満足感と幸福感を得て、自分の人生には意味があると感じる傾向があると報告されています。
マインドフルネスを実践する
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マインドフルネスとは、自分の考えていること、感じていること、経験していることに偏見なく意識を向けることで、うつ病の症状に対抗するのに役立ちます。心配事や反復的な思考を減らすことに重点を置いた瞑想が効果的です。典型的な瞑想は、自分の鬱症状のシンボルを視覚化し、それを風船のように浮かせるイメージを持つことです。
身体を動かす
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運動は、うつ病の場合、抗うつ剤と同等の効果を発揮することがあります。うつ病の状態で運動の習慣をつけるのは難しいので、小さなことから始めましょう。1日5分のウォーキングでも、心身の健康に役立つ運動習慣を身につけることができます。
友人や家族を訪ねる
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社会集団とのつながりは、心身の健康に欠かせません。社交的である必要はありませんが、社会的孤立を経験した人は、うつ病のリスクが高まると言われています。直接会うことができなくても、テキストやビデオチャットなどのテクノロジーでつながることで、同じような効果が得られます。
感謝日記を始める
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感謝することは礼儀正しいとされていますが、精神的な健康も向上させることができます。毎日少しずつ時間を決めて、感謝していることを書き留めれば、感謝日記をつけることができます。感謝日記は、人生をより良く感じ、人間関係を改善し、さらには医者にかかる回数も減らすことができます。"
小さな目標を立てる
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落ち込んでいるときは、何もかもが手に負えないように感じるものです。大きな目標に圧倒されて自分を責めるのではなく、管理しやすいと感じるまで物事を分解してみましょう。シャワーを浴びるのが不可能だと感じたら、顔を洗って歯を磨くことを試してみてください。歯磨きが無理なら、洗口液ですすぐだけにしてみましょう。小さな達成可能な目標を設定することで、セルフケアの習慣を維持し、達成感を味わうことができます。S.M.A.R.T.（具体的、測定可能、達成可能、適切、期限付き）目標を設定すれば、小さな目標でも軌道に乗り、大きな目標をより小さく管理しやすいステップに分解することが可能です。
体にいいものを食べる
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食欲が全くなくなる人もいれば、感情を麻痺させるために食べ物を利用する人もいます。地中海食はうつ病のリスクを下げることができますが、うつ病のときに健康的な食事を作るのは難しいものです。電子レンジで調理できるサーモンとリンゴ、食べかけのニンジンを組み合わせれば、手間もかからず、心にも体にもよい食事になります。
ビタミンDチェック
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ビタミンDが少ないと、疲労感や痛み、脱力感、うつ病のような気分の変化などが起こります。
もし、何をやっても気分が晴れないと感じたら、ビタミンDレベルのチェックを受けることを検討してみてください。医師は血液検査で、ビタミンDのサプリメントが有効かどうかを教えてくれます。米国では成人の5％以上がビタミンDを著しく欠 乏していると言われています。
クリエイティブになる
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アートセラピーは、うつ病を含む多くの精神疾患の治療計画の一部として、良い結果をもたらしています。アートや手芸などの創造的なプロジェクトは，自分の感情を表現したり，1日に構成や目的を与えたり，前向きな達成感を与えたりするのに役立ちます。
家の中を整理整頓する
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家の中に物が多すぎるとストレスになり、機能するのが難しくなります。掃除や断捨離をすることで、環境をコントロールできるようになり、ストレスや圧迫感を軽減し、日常生活のタスクをこなしやすくなります。ゴミ箱にゴミを捨てに行くだけでも、かなり改善されるはずです。
