ベジタリアン初心者と現役ベジタリアンのための成功のためのアドバイス

オールスター・スパイスに手を伸ばそう

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ベジタリアンの食事は、味気ないものばかりではありません。新鮮なスパイスやハーブ、乾燥したスパイスで味を調えてみましょう。スパイスの種類は豊富です。

ニンニク。スープ、マリネ、サラダドレッシング、シチューなど、この辛味のある主役のおかげで、味がよくなる。

バジル。トマトベースのソース、炒め物、サラダ、ピザに香りのよい葉をトッピング。

カイエンペッパー。メキシコ料理をはじめ、辛さが必要な料理にひとふり。

カレー粉。この甘くて香ばしい風味は、スープ、シチュー、ソース、そして卵にもよく合います。

安く食べる

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ベジタリアンの食生活は、肉食よりもリーズナブルであるという研究結果が出ています。しかし、新鮮な食材、特に野菜は高価になりがちです。コスト削減の大きな方法は、家庭でもっと料理をすることです。塩分、糖分、飽和脂肪酸、添加物など、パッケージ食品やレストランでの食事に含まれるものを減らすことができます。また、インゲンやマンゴーなどの野菜や果物は、冷凍のものを購入することをお勧めします。栄養価が高く、ビタミンやミネラルも新鮮なものより多く含まれています。

イースト（酵母）を食べよう

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ベジタリアンの多くは、栄養酵母の効能をよくご存知です。このナッツのような黄色いフレークは、糖蜜で育てた酵母を不活性化したものです。パスタやポップコーン、野菜などに、土の香りとチーズのような味わいを加えてくれます。しかし、栄養酵母にはタンパク質がたくさん含まれていることはあまり知られていません。大さじ2杯で9グラム。これは、1オンスの牛肉や鶏肉より多くのタンパク質を含んでいます。

成功者のプロフィール

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調査によると、ベジタリアンの10人中9人近くが、最終的に肉食に戻るそうです。そのほとんどは1年未満でやめてしまう。ベジタリアンを続ける可能性が高い人は、元ベジタリアンと違って、次のような特徴があります。

• 20代という若い年齢で植物性食品を取り入れたこと

• 数日や数週間ではなく、数カ月かけてゆっくりと切り替えを行った

• 友人、パートナー、家族などにベジタリアンがいる確率が高い

定番商品を買いだめする

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簡単な料理を作るための基本的な材料を、パントリーや冷蔵庫に常備しておくと、調子が悪くなったときに役立ちます。

• オートミール、キヌア、ブルガーなどの手早く調理できる全粒穀物

• 黒豆やひよこ豆などの豆の缶詰

• 豆腐、枝豆、エンドウ豆、レンズ豆などの高タンパク質植物性食品

• コーンや小麦粉のトルティーヤ

• ナッツ類及びナッツスプレッド・バター

• ベジタリアンスープ（まとめて作って冷凍保存しておくと便利）

• ココナッツ、アーモンド、大豆などの非乳製品（無菌状態で販売されているものは、パントリーで数ヶ月保存できます。）

タンプダウンガス

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豆は多くのベジタリアンレシピの中心的存在です。豆はガスを発生させやすい食材としても知られています。乾燥豆を一晩水に浸けてから調理すると、ガスを追い出すことができます。水分は、ガスの原因となる糖分を溶かし出します。または、缶詰の豆を使うのもよいでしょう。その他、全粒粉やキャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜も、ガスを発生させる炭水化物として注意すべき食品です。

ベジタリアン初心者の方へ

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ベジタリアンになる前に、なぜベジタリアンになるのか、どのような食生活が自分に合っているのかを考えてみましょう。

• 肉なし。鶏肉、牛肉、豚肉、魚、魚介類など動物の肉を食べない

• ラクト・ベジタリアン。肉類は食べないが、チーズ、牛乳、ヨーグルト、バターなどの乳製品はOK

• ラクト・オボ・ベジタリアン。乳製品だけでなく、卵もOK

• ヴィーガン。ラード、ゼラチン（動物性タンパク質）、ハチミツなど、生物に由来する食品を食べない

タンパク質の供給源

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タンパク質は、健康な皮膚、骨、筋肉に重要です。ベジタリアンは、肉食の人よりもタンパク質 の摂取量が少ないかもしれません。しかし、おそらくあなたが考えているほど多くは必要ないでしょう。成人女性は1日に45～55gのタンパク質を摂取すれば十分です。大豆（枝豆）なら1カップで1日の必要量の3分の1以上を満たすことができます。スプリットピーやほうれん草などの豆類、マッシュルーム、ブロッコリー、グアバも健康的な選択肢です。

グローバルに活躍する

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ベジタリアンであることは、ある種の食品を控えることを意味します。それは、ベジタリアンが植物ベースの食事をあきらめる理由の一つかもしれません。その解決策は？味覚の幅を広げることです。特に肉類を使わない料理はいかがでしょう。

エチオピア料理。インジェラ（テフで作った平たいパン）、レンズ豆のシチュー、野菜のサンプラープレートなど。

地中海料理。豆、茄子、ピタ、フムス、ピーマン、パスタ、ヨーグルト

インド ドーサ（発酵させたパンケーキ）、レンズ豆、じゃがいも、カレー、チャツネ

メキシカン 米、豆、サルサ、トルティーヤ、唐辛子、アボカド、ケソ・フレスコ、コティハ、その他チーズなど

レシピの微調整

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ピザです。タコス。ラザニア ベーコンエッグ。メニューから外す必要はありません。ビーンブリトー、ベジオムレツ、豆腐チリ、その他のベジタリアンメニューで、簡単に肉なしを実現できます。また、見慣れない食材を試してみるのもいいでしょう。フリーケ、ファッロ、キビなどの穀物や、チャードの蒸し煮、ローストビーツなどの青菜が、あなたの新しいお気に入りになるかもしれません。

肉類の交換

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ベジタリアンでもたまにはハンバーガーを食べたくなるもの。大豆、レンズ豆、ひよこ豆、その他の豆から作られたソーセージやホットドッグ、その他の肉の代用品で満足することができます。家庭でも簡単に作れます。ポータベラマッシュルームをグリルしたものは、ボリュームがあり、香ばしいので、ハンバーガーのパティとして使うこともできます。植物性の「牛肉」には、コレステロールがゼロのものもあります。しかし、偽物の肉には本物よりも多くのナトリウムが含まれています。また、加工食品は、植物が本来持っている有益な植物化学物質や栄養素を失っていることがよくあります。

補足説明

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卵や乳製品を食べたり飲んだりしているベジタリアンは、通常、余分なビタミンやミネラルを必要としません。栄養の吸収は、サプリメントではなく、食べ物からが一番良いのです。ベジタリアンの方は、サプリメントや強化食品からビタミンB12を定期的に摂取する必要があるかもしれません。アカデミー・オブ・ニュートリション＆ダイエテ ィックスは、ベジタリアンとビーガンの食事は、子供、妊婦、アスリート、高齢者を含むほとんどすべての人にとって健康的な食事方法であるとしています。

友人や家族に相談する

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すべての人がベジタリアンダイエットを支持し、理解しているわけではありません。教育が重要です。友人や家族には、この種の食事はほとんどの人にとって安全で健康的であることを伝えましょう。

ベジタリアンは、肥満や2型糖尿病、心臓病、高血圧、ある種のがんなどにかかる可能性が低いこともわかっています。ビーガンやベジタリアンの食事は、動物や環境にもやさしいのです。あなたの大切な人からのサポートがあれば、あなたの食生活を生涯にわたって実践することができます。