脚の日、腕の日、腹筋の日、しかし、裏筋の日はどうでしょうか？裏筋は上半身で最も大きな筋肉で、あらゆるワークアウトルーチンの中核となるものです。
しかし、どのエクササイズが裏筋を強化するのに最適なのかご存知ですか？
裏筋とは？
ほとんどの人は裏筋という言葉を使いますが、裏筋の科学的名称は広背筋です。この筋肉は主に背中にあり、肩や腕を動かすのに役立っています。
広背筋は、肩の下にある6つの椎骨の下部で背骨とつながっています。また、腰の上部（後腸骨稜）、肋骨下部、肩甲骨（肩甲骨）の一部にもつながっています。
上腕骨とつながっているため、腕を動かしたり、肩を支えたりするのに役立っています。上腕骨の中央部まで伸びており、人体で最も大きな筋肉のひとつです。
腕を動かすとき、腕を使って体を上に上げるときに、大腰筋が活躍します。例えば、岩壁や垂直なロープを登ると、大腰筋が鍛えられます。
また、深く息を吸い込むときにも、大腰筋は鍛えられます。体調が悪いとき、咳やくしゃみなどの激しい呼吸を支えるのも、この大腰筋です。
大腰筋が鍛えられると、他の背中や肩、腕の筋肉にかかる負担が軽減されます。
また、裏筋を鍛えることで、上腕二頭筋、肩、腰などの副次的な筋肉もよく鍛えられます。
裏筋のベストエクササイズ
すべての人に完璧なエクササイズがあるわけではありません。初心者に効果的なエクササイズもあれば、怪我をしている人に効果的なエクササイズもあります。
新しいエクササイズを試して、自分に合ったものを見つけてください。
1. ラットプルダウン
完璧なラットエクササイズはないとはいえ、ラットプルダウンは最も有名なエクササイズになりがちです。ラットプルダウンは多くの筋肉に作用し、多くのワークアウトプログラムの重要な要素になる傾向があります。
必要なもの ラットプルダウンは、プルダウンマシンを使って行うのがベストです。あなたが利用可能なマシンを持っていない場合は、しかし、抵抗バンドとラットプルダウンを行うことができますラットプルダウンに新しいです、または自宅でラットワークアウトを行うことを好む。
マシンを使ったラットプルダウンのやり方 プルダウンマシンのベンチに座り、足を床につけて、膝をニーパッドの下にぴったりとつけます。両手を肩幅程度に開き、オーバーハンドでバーを握ります。
背中を20～30度ほど傾ける。腰が反らないように背骨をニュートラルに保ち、腹筋で支える。
息を吸いながら、肘に力を入れ、肩甲骨を寄せるようにして、バーを胸に引き寄せます。胸の筋肉（大胸筋）が伸びるのを感じるまで、バーを引きます。
息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。肘をゆっくりと伸ばし、肩甲骨を上に開いて背骨から離します。
特別な配慮が必要です。 初心者は、常にできるだけ軽い重量から始め、フォームに集中すること。頭を動かさず、コントロールされた動きで、背骨を安定させながら肩甲骨を引っ込めることに重点を置いたエクササイズを行う必要があります。
ラットプルダウンは、レップスの速さにはあまり影響されません。また、バーを早く下ろしたり、早く離したりすることは、最も一般的な間違いです。
2. 懸垂
懸垂は学生時代にやったひどい記憶がある人も多いと思いますが、最も効果的なラッツトレーニングのひとつです。この古典的な運動は、多くのニーズをサポートするために多くのバリエーションを持っています。
懸垂は、上半身全体を使う運動です。しかし、彼らは主に登る動きを利用し、直接あなたのラットを係合させる。
必要なもの オーバーヘッドバーが必要です。あなたは、ほとんどのジムや屋外フィットネスパークでプルアップバーが見つかります。また、自宅でラットトレーニングを行うことができるように、それらをインストールするために購入することができます。
懸垂のやり方 まず、両手を肩幅よりやや広めに開いて懸垂バーを握ります。この広いグリップは難しくなりがちですが、最も大腰筋に効果的です。
握り方を変えることで、難易度を調整し、さまざまな筋肉に効かせることができます。ワイドグリップは腹筋に効きますが、アンダーハンドに近いグリップは上腕二頭筋に効き、初心者におすすめです。
体幹を垂直に保ち、脚はある程度リラックスしてぶら下がります。肩甲骨を寄せるようにして、まっすぐ体を引き上げます。
顎がプルバーに届くように、コントロールされた滑らかな動きで、体を引き上げます。ゆっくりとスタート位置まで体を下げ、繰り返します。
特別な配慮が必要です。 懸垂は難しいものです。抵抗バンド懸垂とオーストラリア懸垂は、初心者のための完璧な簡単なバリエーションです。
キックや脚の振りはよくある間違いです。胸を張り、肘を腰の方に引き、肩甲骨に力を入れることを忘れないでください。
3. ロー
ローイングとそのバリエーションは、大腰筋を強化するための強力なエクササイズです。多くの人が行う初心者に優しいバリエーションは、シーテッド・ケーブル・ローイングです。
必要なもの ほとんどのラットプルダウンマシンは、ローイングマシンと兼用になっています。また、単体のローイングマシンや、静止した物体に抵抗バンドを巻いて使用することもできます。
シーテッドケーブルローのやり方 残りの部分であなたのフィートが付いているローイングのベンチに坐りなさい。あなたの膝はそれらにわずかに曲がりがあるべきです。
ロウイングハンドルを持ち、背筋を伸ばしたまま腕を完全に伸ばします。ハンドルを引き、お腹に触れるようにします。
このとき、肩甲骨が触れるように意識し、下向きに回転させます。ハンドルが腹部に触れたところで一旦停止し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
特別な注意点 シーテッドケーブルローイングには、いくつかの選択肢があります。
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インバーテッドローイングは初心者に最適です。
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ベントオーバーローイングは、裏筋の強化に効果的ですが、腰痛持ちの方には難しいかもしれません。
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スタンディング・シングルアーム・ケーブルローは、大胸筋をターゲットにしていますが、骨盤や背骨に問題がある人にはキツイかもしれません。
よくある間違いは、上半身の勢いを利用してロウハンドルを引いてしまうことです。しかし、体幹は固定し、肩甲骨に力を入れながら引きましょう。
ラットのローダウン
上腕二頭筋や腹筋のような派手さはありませんが、強力な裏筋は体の他の筋肉を強化するのに不可欠な筋肉です。また、肩の筋肉を動かし、他の筋肉を鍛え るためにも重要な筋肉です。
裏筋のトレーニングはたくさんあります。自分に合ったものを見つけて、トレーニングの日課に加えましょう。
