ローイングマシンの使い方とローイングの効果

ローイングマシン（またはローワーマシン）は、ボート漕ぎの動作を模倣しており、全身のトレーニングに最適です。ローイングマシンでは、低負荷の有酸素運動ができ、有酸素運動を向上させることができます。また、筋肉を強化し、体全体を引き締めることができます。 

ローイングマシンは、使用するのは簡単で、多くのジムで利用可能です。ローイングマシンはトレッドミルやエリプティカルよりも持ち運びに便利なため、柔軟なワークアウトオプションとしても活用できます。 

ローイングマシンとは？

ローイングマシンは、室内でボート漕ぎの動作をシミュレートすることができます。マシンの片側にはシートと、足を固定するためのストラップが付いたフットバーがあります。ハンドルは、マシンの前面にあるフライホイールにケーブルで取り付けられています。ローイングマシンは、トレッドミルやエリプティカルよりも大幅に少ない重量なので、簡単にあなたの家の周りにそれを移動することができます。

ローイングマシンは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を提供します。また、低負荷の運動である、それは彼らの関節に過度の負担を避けるためにしたい人のために素晴らしいことです。ローイングマシンでのエクササイズは、他のエクササイズと並行して行うこともできます。例えば、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）のサーキットの一部として使用することができます。 

ローイングマシンの使用方法

ローイングのストロークには、キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリーの4つのフェーズがあります。各フェーズでは、動作を完了するために異なる筋肉のセットを必要とします。以下のステップを踏んで、正しいローイングストロークを行いましょう。

ローイングマシンのワークアウト

ローイングマシンをワークアウトに取り入れるには、さまざまな方法があります。ローイングトレーニングは、経過時間、距離（通常はメートルで測定）、またはストローク数で測定することができます。ローイングワークアウトは、HIITクラスにも取り入れることができます。

ローイングマシンには通常、1～10の間で抵抗の設定ができます。数値が高いほど、より大きな抵抗を感じることができます。ワークアウトの前に、適切な抵抗力に設定することを忘れないでください。ウォーミングアップは、フォームに気をつけながら、無理のない範囲で5分ほど漕ぎます。最後に3～5分ほど軽く漕ぎ、クールダウンを行います。

初めてローイングマシンに挑戦する方は、1回5～10分の作業から始めてください。ローイングマシンの使用に慣れてきたら、1回3～5分ずつ、最長30分まで運動時間を延ばしていきましょう。

また、ピラミッドと呼ばれるワークアウトを試すこともできます。この種のトレーニングでは、インターバルの作業を行った後、簡単に回復するフェーズを行います。各トレーニングは、時間、距離、ストロークのいずれかを最大値に達するまで増やします。その時点で、開始地点に戻るまで、インターバルごとに減少させます。

ローイングマシンはどのような筋肉を鍛えるのですか？

ローイングマシンでは、全身を鍛えることができます。レッグドライブは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えます。そして、背筋と体幹の筋肉を活性化させ、体幹を安定させ、後方へのドライブを完了させます。同時に、僧帽筋、大腿筋、上腕二頭筋を使って、ハンドルを体の方に引きます。

ローイングマシンで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 僧帽筋です。この筋肉は首から肩にかけて、腰の「V」字型に伸びています。体を動かしたり、腕を上げたり、良い姿勢を保つのに役立ちます。

• 広背筋（こうはいきん、lats）。上半身で一番大きな筋肉です。肩甲骨の下から始まり、背骨の下部まで伸びています。肩や腕を伸ばしたり、回したりするのに役立っています。

• 上腕二頭筋。上腕の前面にある大きくて太い筋肉です。短頭と長頭で構成されています。この筋肉は、手のひらが上を向くように、前腕と手を回転させる働きがあります。

• 腹筋です。 体の前面、肋骨と骨盤の間にある筋肉です。主な働きは、体幹を支え、動きを可能にすることです。また、臓器を固定する働きもあります。

• 腹斜筋（ふくしゃきん 腹筋の両脇にある筋肉です。体幹をねじるときに協力します。

• 大腿四頭筋。 太ももの前面にある筋肉群です。しゃがんだり、座ったりするときに股関節を曲げたり、膝を伸ばしたりすることができます。

• ハムストリングス 太ももの裏側、股関節から膝のすぐ下まである筋肉群です。股関節を伸ばして、足を体の後ろに移動させることができます。また、膝を曲げてスクワットをすることもできます。

• 臀部（でんぶ）。 臀部を構成する筋肉群です。太ももを伸ばしたり、回したりするのを助けてくれます。この筋肉のおかげで、座った状態から立ち上がる、曲げた状態からまっすぐにする、2階や坂道を歩く、走るなどの動作が可能になるのです。

ローイングマシンの効果

ローイングマシンを使用することで、以下のような多くのメリットがあります。

• 有酸素運動と筋力の向上 インドアローイングは、筋力と心肺持久力を向上させるのに役立ちます。ローイングのストロークの反復運動は、筋肉にストレスを与え、筋繊維をより強く成長させることができます。また、筋肉と肺を鍛え、酸素を効果的に利用することができます。

• 筋肉や関節の可動性を向上させる ローイングは、他の有酸素運動と比較して、関節にかかる負担が少ない運動です。また、広い可動域を必要とするため、柔軟性を高め、関節のこわばりを最小限に抑えることができます。

• 健康的な体組成を促進します。ローイングは主に有酸素運動であり、カロリーを効率的に消費することができます。

• ストレスを軽減する。ローイングのストロークの一貫したリズミカルな動きには、心を落ち着かせる効果があり、ストレスを軽減することができます。

ローイングマシンを使用する際に避けるべき間違い

ローイングは全身運動であり、適切なローイングストロークを実現するためには、複数の筋肉群がスムーズに連動することが必要です。そのため、ローイング動作の各段階において、これらの筋肉の働きに注意を払うことが重要です。フォームが悪いと、腰や背中、肩に負担がかかります。

動作中は膝をまっすぐ伸ばし、ニュートラルな状態を保つようにします。膝が横に反ってしまうと、股関節に負担がかかります。足を伸ばすときは、膝を少し曲げ、膝をロックさせないようにします。

ストローク中は、常に肩を後ろに下げ、頭の上で本のバランスを取るように頭をまっすぐに保ちます。肩を丸めたり、頭を下げたりしないようにしましょう。