ラテラルレイズとアップライトローズは、どちらも肩に効くエクササイズです。しかし、この2つのエクササイズが同じ結果をもたらすということではありません。
ラテラルレイズとは？
ラテラルレイズとは、重りを垂直に引き上げるエクササイズです。ダンベル、ループ状のレジスタンス・バンド、ケトルベル、ケーブル・マシンなどを使用することができます。
ラテラルレイズは、あなたの肩に焦点を当てた分離運動です。全身運動の一環というよりは、肩の強化に主眼を置いて使用されます。
ラテラルレイズで鍛えられる筋肉
ラテラルレイズは、以下のような肩の単一の筋肉群に焦点を当てます。
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三角筋の外側
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三角筋前部
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上部僧帽筋（トラップ筋
（リ
ラテラルレイズで主に使われる筋肉は、ラテラルデルト筋です。
三角筋の外側について 三角筋の外側は、肩の上部分を横切り、上腕二頭筋に向かって下りています。この筋肉によって、腕を横に伸ばしたり、上に伸ばしたり、下に伸ばしたりすることができます。
側面の上昇はこれらの筋肉を従事させます。ダンベルやレジスタンスバンドを使用することで、より強い筋肉を作ることができます。
ラテラルレイズのやり方
ラテラルレイズは、低重量で行うので、より多くのレップが必要です。1セットあたり10～30レップを目安に行いましょう。
スタートポジション
肘掛のない椅子で立位または座位でスタートします。
ダンベルまたはレジスタンスバンドを手のひらを体に向けて拳で握ります。肘を伸ばしながらも少し曲げた状態で横に倒します。
立っている場合は、足幅をお尻より少し広くして立ちます。
上方への移動
腹筋と体幹を鍛え、肩を後ろから下に回し、息を吐きながらダンベルを横に出します。
腕を上げながら息を吐きます。
腕はまっすぐにして、肘と手が同時に上がるようにします。
両手が肩の高さまできたら止めます。
下方向への動き
肩の高さまで上げたら、ゆっくりと腕をスタート位置まで下げます。
腕を下げるときに息を吸いながら行います。
（息を吸う
ラテラル・レイズ・アダプテーション
ラテラルレイズには軽めのウェイトが最適です。アイソレーション・エクササイズとして、利用する筋肉が少なく、重いウェイトでは困難な場合があります。
レジスタンスバンドは、ラテラルレイズに最適な低重量の代用品です。また、本を入れたトートバッグのような日常的なものを使ってもよいでしょう。
ラテラルレイズの効果
ラテラルレイズには、ニーズに応じて大きなメリットがあります。
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特に肩の筋肉をターゲットにしています。
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初心者の方でも簡単にできる運動です。
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器具が身近にあり、手に入れやすい。
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ラテラルレイズは自宅でも簡単にできる。
ヽ
ラテラルレイズで避けたい間違い
多くの人が犯す最大の間違いは、重すぎる重量で始めることです。良いフォームを身につけるためには、ほとんど重量を使用しないことが推奨されます。
また、よくある間違いは、腰の勢いを利用してしまうことです。腰と体幹を安定させ、腰でウェイトを上に突き上げないようにしましょう。
アップライトローとは？
アップライトロウは、最小限の器具で行うエクササイズです。ラテラルレイズと同様、ダンベルやケトルベルなどのウェイトを使用して行います。
最も効果的なエクササイズは、バーベルを使用することです。バーベルは、上半身の充実したエクササイズを保証してくれます。
アップライトローは複合エクササイズです。上半身の複数の筋群を強化し、全身運動の一環とすることができます。
アップライトロウの鍛えられる筋肉
コンパウンドエクササイズとして、アップライトロウは複数の筋肉群を鍛えることができます。
？
三角筋の外側
三角筋前部
上部僧帽筋（トラップ筋
菱形筋
上腕二頭筋
アップライトローは、三角筋の外側と前面に主眼が置かれています。ラテラルレイズよりも多くの筋群を動員することができるのが違いです。
アップライトロウのやり方
アップライトロウはラテラルレイズより重い重量を使用するので、レップ数は少なくて済みます。1セットあたり8～15レップを目安に行いましょう。
スタートポジション
使用するウェイトを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
腕と手を少し前に垂らし、手のひらを向けてまっすぐ立ちます。
上体を起こします。
体幹、体幹部、肩に力を入れる。肘をゆっくりと上げ、少し後ろに下げて重さを引き上げます。
重りを体に近づけたまま、体に沿って垂直に上げ、鎖骨の近くまで持っていきます。
下方向への動き
重りを体に近づけたまま、ゆっくりとスタートポジションに戻り、これを繰り返す。
アップライトローの適応
アップライトローは、使用する重量を少なくすることで、いつでも簡単に行うことができます。この場合、バンドや軽いダンベルを使用するのが効果的です。
また、バーベルの握り幅を広くすると、より効果的なエクササイズになります。また、バーベルを広く握ることで、より多くの筋肉を使うことができ、上半身をより強化することができます。
アップライト・ローの利点
アップライトローイングは、ラテラルレイズと同じような効果が多くあります。さらにいくつかの利点があります。
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肩を万能に鍛えることができ、肩を大きく見せることができる
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トラップ筋を強くして他のエクササイズに役立てる
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上腕二頭筋を鍛える
アップライトローの失敗を防ぐために
アップライトロウの主な間違いは、それほど多くありません。多くの人は、単に重量を十分に高く上げていないだけです。
胸の真ん中あたりまでしか上げないと、筋肉は鍛えられませんが、鎖骨までコンスタントに上げるのと同じような効果は見込めません。
また、足や腰の力を使って、バーを振り上げることもできます。常に体を静止させ、上半身に力を入れることを意識してください。
ラテラル・レイズとアップライト・ローの比較評決
ラテラルレイズとアップライトローの主な違いは、鍛える筋肉です。この2つのどちらを選ぶかは、あなたが望む結果によって決まります。
もしあなたが、しつこい痛みを克服するために肩を強化したい、あるいは特定の活動を得意にしたいのであれば、ラテラルレイズは役に立つかもしれません。
一方、アップライトローイングは、多くの筋肉を鍛えられるので、上半身全体の筋力を高めることができます。これらの筋肉を鍛えると、筋肉が全体的に大きくなり、スーパーヒーローのようなクラシックな外観が得られます。
どのような目的であれ、ラテラルレイズとアップライトローイングは、肩の力を向上させるのに最適です。
