ウォーキングランジのやり方

ウォーキング・ランジは、従来のランジ運動のバリエーションです。ウォーキングランジを行う際に維持すべき正しい姿勢と、その様々な効果について見ていきます。

ウォーキングランジとは？

ウォーキングランジは、ランジを行いながら移動します。ウォーキングランジを行う際に鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋、膝、腰、背中の筋肉です。

ウォーキングランジのやり方

ステップ1. はじめに、両足をお尻の距離くらいに開いて立ちます。肩の力を抜いて、腰をまっすぐにしたまま後ろに引きます。腹筋を収縮させることで、背骨をまっすぐに保つことができます。

ステップ2．右足を前に出し、左足で体のバランスをとります。このとき、上半身が片側に倒れないように、腹筋を収縮させたまま行いましょう。

このとき、右足が遊脚、左足が立脚・支持脚になります。右足のかかとを先に床につけ、その状態で左足から右足へ徐々に体重を移動させます。

体が左右に倒れないようにバランスを保ちましょう。

ステップ3．右足を床につけると、1回目のランジが完了します。このとき、腰は前に出すのではなく、床に向かって下げるようにしましょう。その際、左右の膝が直角になるようにするのが効果的な方法です。

右の膝が水平に直角なのに対して、左の膝は床に近づき、垂直に直角になっているはずです。また、この段階での姿勢が正しいかどうかを知るには、前側の太ももが床と平行になっているかどうかをチェックすることです。

ステップ4．右足を押し、右膝を伸ばして下がった状態から立位にする。同時に、左足を地面から持ち上げ、右足より先に持っていき、2回目のランジを開始します。

ステップ5 左足が振り出し、右足が立ち上がり、右足を支える。右足で体を安定させながら、左足を前に出し、左足のかかとを先に床につけておきます。

その際、体重を徐々に左足に移動させ、左右どちらかに倒れないように腹筋を収縮させたまま続けます。右足は固定しておくと、バランスが取りやすくなります。

ステップ6. ランジをするたびに、お尻を前に押し出すのではなく、床に向かって下げることに意識を向けます。前足のすねを少し前に倒しながら、脇腹の膝を前足のかかとに当てるようにするとよいでしょう。

ステップ7 ウォーキング・ランジを一定の回数まで続けることができます。または、ウォーキング・ランジを行う際に、距離を決めて行うこともできます。

ウォーキングランジのバリエーション

ウォーキングランジに慣れてきたら、他の体の筋肉を鍛えるためのバリエーションも試してみましょう。

ウォーキング・ランジにひねりを加える このバリエーションでは、ランジと一緒にお尻をひねる動作を行います。ウォーキングランジと同じように始め、振り上げた足を床に下ろすと、少し前傾姿勢になります。

このとき、腹部の筋肉を収縮させ、腰をまっすぐにしたまま、左へ回転させます。左右にひねるときは、メディシンボールをみぞおちの前に持って使うとよいでしょう。

振り上げた脚と反対方向にねじることを忘れないでください。例えば、右足を前に出している場合、ランジを完了したら、左側に回転し、その逆も同様に行います。この一連の動作は、1つの動作で完了する必要があります。

バックワードウォーキングランジ このバリエーションは、あなたのバランスを向上させ、そのようなバーベルやダンベルなどの機器と一緒に行うことができます。あなたが前にウォーキングランジを行ったことがない場合、それはあなたが快適になるまで、任意の機器なしでこのバリエーションを行うことをお勧めします。

この種目では、右足（遊脚）を前方ではなく後方に持っていき、前足で床に接するようにします。体を安定させ、左足の膝を曲げ、左足の太ももが床と平行になるまで上体を床に向かって下げます。

右足を押し上げ、左足をまっすぐ伸ばすと、最初の姿勢に戻ることができます。

ウォーキングランジーの効果

ウォーキングランジは上級者向けのフォームで、多くのメリットがあります。そのため、このトレーニングは、静止した状態でのランジに慣れてから行うようにしましょう。

慣れてきたら、このランジを。

股関節の可動性を高める。ウォーキングランジは、股関節の可動性を高め、腰を安定させ、また、バランスをとる能力を拡大します。これは、プロのウェイトリフターがスクワットしながらウェイトを持ち上げるときに集中する筋肉を強化するのに役立ちます。

大臀筋を強化する 大臀筋（お尻の筋肉群）は、ウォーキングランジを行う際に鍛えられる最も広範囲な筋肉群の1つです。これらの筋肉は、あなたのお尻と膝を安定させるために不可欠です。定期的にランジを行うことで、アスリートは弱さに対する抵抗力をつけ、臀部の筋肉を強化することができます。

可動域が広くなる また、ウォーキングランジを行う際には、一歩一歩の長さや幅を大きくすることで、股関節や大臀筋の可動域の強化に繋がります。可動域の強化は、ひいては深層部の筋肉を強化し、これらの筋肉のコントロールを向上させるとともに、バランス感覚を向上させることにもつながります。

安全に関する注意点

ウォーキング・ランジはスタティック・ランジよりも優れたバランスを要求されます。ウォーキングランジを行う際には、以下の点に注意しましょう。

• 動作中、体がまっすぐになっていることを確認する。また、背中が丸まり、前傾姿勢にならないようにしましょう。

• シークエンスの間中、腹筋を収縮させる。

• 脚を伸ばすのは、自分が心地よいと感じる距離までにしてください。これは、できるだけ長い距離を踏みながら、バランスを保つことを意味します。場合によっては、非常に短いステップを踏むことも、バランスを崩すことにつながります。

• 膝が内側にへこんでしまうと、靭帯や関節に負担がかかり、怪我につながる可能性があるので、膝に細心の注意を払い、膝が内側にへこまないようにしましょう。