ディップスと呼ばれることもあるトライセップスディップスは、必ずしもジムで行う必要がないため、人気のあるエクササイズです。胸の筋肉だけでなく、腕や肩の主要な筋肉も鍛えられます。さらに、いくつかの簡単な調整で、よりハードに、またはより簡単に行うことができます。ですから、トレーニングに慣れていない方でも、ディップのバリエーションがあれば、筋力アップを始めることができます。
トライセップ・ディップとは？
トライセップ・ディップは、腕、主に上腕三頭筋を使って体を上げ下げする運動です。
トライセップ・ディップはどんな筋肉に効くの？
上腕三頭筋です。その名の通り、トライセップ・ディップスは上腕三頭筋を鍛えます。上腕の裏側にあるこの重要な筋肉は、肘を伸ばす動作に役立っています。
僧帽筋（別名：トラップ）。首と背中の上部にある大きな筋肉です。首の付け根から肩にかけて広がり、背中の中央部まであります。良い姿勢を保ち、頭、首、胴体など上半身全体を動かすのに役立ちます。
肩の筋肉。肩の関節を安定させ、肩を健康に保つために重要な筋肉です。また、腕の動きもサポートします。
胸筋（別名：大胸筋）。胸にあるこれらの筋肉は、特定の腕の動きをより強くするのに役立ちます。
腹筋。腹筋はお腹の中にあり、以下のようないくつかの重要な機能を持っています。
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臓器を固定する
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ほとんどすべての動きをサポートする
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トイレの介助（排尿・排便の両方）
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咳・くしゃみの介助
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出産時の介助
トライセップ・ディップスのやり方
基本的なトライセップディップのやり方は、以下の通りです。
ステップ 1. 膝を曲げて地面に座り、足を床につけます。両手を後ろに回し、指を前に向けて床につけます。
ステップ2．お尻を地面から数センチだけ浮かせます。体重はすべて手と足にかかるようにします。
ステップ3．肘を曲げて、体を地面に下ろします。
ステップ4. 手で押さえて腕をまっすぐにし、腰と体を起こす。
ステップ5. この動作を何度でも繰り返してください。
トライセップ・ディップの適応
下腿三頭筋に力が入る程度に行いましょう。体力がつけば、もっと低くできるようになります。
足を体に近づけ、足を曲げることでより簡単に、足をさらに出すことでよりハードに行うことができます。
また、ディップスには様々な種類があるので、試してみてください。
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さまざまな筋肉を鍛える
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エクササイズをより簡単にする
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エクササイズを難しくする
ベンチ・ディップ このタイプのディップエクササイズは、安定した椅子やスツール、ベンチがある場所ならどこでも行うことができます。ジムのベンチである必要はありません。例えば、ピクニックテーブルのベンチを使ってもOKです。
ステップ1．ベンチ、椅子、スツールなど、高さのあるものの前に立ちます。
ステップ2. 膝を少し曲げて、両手が表面につくまで体を傾けます。指は正面を向き、表面の縁に巻きつけて握ります。この時、体重は主に足と手にかかります。
ステップ3．足がまっすぐになるまで、足を前に出します。これで、体重のほとんどが手にかかるようになります。
ステップ4. 肘を曲げ、上腕が地面と平行になるまで体を倒す。
ステップ5．両腕を伸ばし、スタート地点に戻ります。
ステップ6. これを5回から20回繰り返す。
ベンチディップをワイドグリップで行うと、上腕三頭筋よりも胸の筋肉に力を入れることができます。
ベンチ・ディップ・ウィズ・ローテーション このエクササイズは、上のエクササイズと非常によく似ていますが、1つだけ重要なひねりを加えています。
ステップ1．上記のようにベンチディップを行います。
ステップ2. 右腕をベンチから離し、体の中心から回転させながら体の横に動かし、体幹を活性化させます。
ステップ3. 右腕をベンチに戻します。
ステップ4. 上記と同じように、もう1回ベンチディップを行います。
ステップ5. 左腕をベンチから離し、体の中心から回転させながら、体幹を活性化させながら、体全体に動かします。
ステップ6. ワークアウトで指示された回数だけ繰り返します。
パラレルバーディップ このタイプのディップには、いくつかの器具が必要です。幸いなことに、ディップ用の器具はほとんどのジムや屋外の自重エクササイズエリアで見つけることができます。このタイプのディップは、すべての重量があなたの手にあるため、リストアップされた他のバリエーションよりも困難です。しかし、この動作ができるようになるために、筋力をつける方法があります。
ステップ1. 平行棒のセットを探す。平行棒は、地面と平行に設置された2本の棒のセットで、通常、肘の高さより少し高い位置に設置されています。
ステップ2．両手を強く握って鉄棒に乗せます。体幹を締め、肘をロックして、腕が体重の大部分を支えるようにします。
ステップ3．足を少し曲げ、地面から足を浮かせます。これで体重はすべて腕にかかる。
ステップ4. 肘を曲げ、体を下げ、肘の角度が90°になるまで曲げる。
ステップ5 肘を伸ばし、体をスタート地点まで戻す。
ステップ6．6～12回繰り返す。
もし、これが難しければ、もっと簡単にできる方法がいくつかあります。
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地面に足をつけたまま、足にかかる体重を少なくしてやってみましょう。
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片足だけ地面につけてやってみる。
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2本の平行棒の間にレジスタンスバンドをしっかりと装着します。膝をその上に置き、ディップスを行う際に体重の一部を担います。
トライセップ・ディップスの効果
トライセップディップスは、ほとんどどこでもできるのがいいところです。多くの人は、仕事中に休憩を取りながらでも、何度か繰り返し行うことができます。その他の効果としては
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腕立て伏せや筋力アップなど、他の押す動作の筋力を向上させることができる。
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上腕三頭筋を鍛えることで、ソファから立ち上がるなど、日常的な押す動作がうまくできるようになります。
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現在の自分の能力に合わせて簡単に動作ができる。
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胸や腕の筋肉の見た目や大きさを向上させることができる。
（※）。
トライセップ・ディップ 避けるべき間違い
ディップは肩関節の前面に負荷がかかるため、危険であると考える専門家もいます。この動きをすると、神経を挟むなどして怪我をする可能性があります。そのため、肩の柔軟性がない人、肩を痛めている人、腕にケガをしている人には向かないかもしれません。肩や腕に問題がある人は、フィットネスにディップスを取り入れる前に、医師やパーソナルトレーナーに相談した方がよいでしょう。
トライセップ・ディップスを行っている間は、以下の安全上の注意事項に従って、怪我を予防してください。ディップスを行っているときに痛みを感じたら、すぐに中止してください。数日間安静にしていても痛みが取れない場合は、医師に相談してください。
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背筋を伸ばし、肩が前に丸くなるのを止めるために、肩甲骨を後ろに倒しておく。
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体幹の筋肉を活性化させ、背筋を伸ばして伸び過ぎを防ぎます。
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運動中、首はまっすぐにしておく。上や下を向かないようにしましょう。首に負担をかけないようにします。
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両手は肩の真下に置きます。スタンスは広すぎず狭すぎずを心がけましょう。
