パワークリーンは、全身のいくつかの筋肉をターゲットにするため、あなたのジムのルーチンに含めることができる最も衝撃的な演習の1つです。しかし、パワークリーンを行うことは意外と難しく、不適切なテクニックは怪我や不必要なストレスにつながる可能性があります。ここでは、そのポイントをご紹介します。
パワークリーンとは？
パワークリーンは、全身の筋力を鍛えることに重点を置いたエクササイズで、完全なワークアウトのための重要な動作の1つとして宣伝されることがよくあります。スポーツのパフォーマンスにおいて多くの効果があるとされているため、アスリートの間で広く普及しているエクササイズです。しかし、他の種目に比べて難しいことでも知られており、不適切なフォームで行うと重大な怪我につながる可能性があります。
パワークリーンの「クリーン」の部分は、全身強化のための重要なエクササイズであるデッドリフトなどと同様に、引く動作のことを指します。パワー」の部分は動作の爆発力を表すもので、素早くスムーズな動作で行う必要があります。
パワー・クリーンに挑戦する前に、デッドリフトとスクワットのテクニックが完璧であることを確認してください。パワー・クリーンは、この2つの動作がベースになっている部分があるので、正しく行うことが重要です。さらに、初心者の方は、トレーナーに正しいパワー・クリーンのフォームを指導してもらうとよいでしょう。
パワークリーンはどのような筋肉に効くのか？
パワークリーンは、多くのバリエーションを考慮しなくても、背中や脚の筋肉を鍛えることができ、全身を鍛えるのに最適なトレーニングの一つとして有名です。ここでは、その主なターゲットを紹介します。
大臀筋。 大臀筋は、骨盤の後ろ側、脚の上部にある筋肉です。大殿筋、中殿筋、小殿筋から構成され、スクワットやデッドリフトなどの動作でターゲットにされることが多く、ジム通いの人がよく使う筋肉です。大臀筋は、腰を伸展・外転させる役割を担うとともに、脚の回転にも欠かせない筋肉です。
ハムストリングス。 ハムストリングスは、お尻の下にあり、膝関節を曲げたり、股関節を伸ばしたり回したりする役割を担っています。ランニングに最も重要な筋肉の一つであり、多くのアスリートにとって一番の関心事となっています。しかし、非常に簡単に怪我をする可能性があるため、運動中は正しいフォームを維持することが重要です。
背中の上部。 背中の上部は、体、頭、首、肩を動かすのに不可欠な役割を果たすとともに、良い姿勢を維持し、呼吸を助ける役割を果たします。広背筋や僧帽筋などの筋肉は、体重を支え、骨の骨格を形成する重要な役割を担っています。
脊柱起立筋。 脊柱起立筋は、背中の奥深く、その幅の大部分を占める筋肉群です。背中を伸ばすのに最も強力な筋肉であると同時に、体幹を強く維持するための基本的な筋肉でもあります。プランク、クランチ、ヨガは、脊柱起立筋を強化するためのパワークリーンのエクササイズを補完する素晴らしいものです。
パワークリーンのやり方
他のフリーウェイトエクササイズと同様に、パワークリーンは怪我をしないように正しいフォームで行う必要があります。また、間違った技術で行うと、効率の悪い反復練習になり、不必要な疲労やリスクを引き起こす可能性があります。ここでは、正しいパワークリーンのやり方を紹介します。
バーベルを前方の床に置きます。プレートをセットしたら、腰に合わせて足を離し、背筋が伸びていることを確認し、腰を前屈させます。
バーを肩幅で握り、体に密着させて上に引き上げます。同時に、足を爆発的に地面に押し付けます。これはファースト・プルと呼ばれ、デッドリフトにやや似ている。
バーが膝に届いたら、バーを上に引き上げたまま、腰を前方に押し上げます。この動作はセカンドプルと呼ばれ、爆発的に行う必要があるので、練習してから実際のウェイトで挑戦するようにしましょう。
バーがおへそを通過したら、手のひらを天井に向けて肘を前に出し、バーの下に体を移動させます。同時に、お尻は膝より下に落とし、スクワットのような状態にします。最後に、完全に立ち上がって、この繰り返しを完了します。
各反復を終えたら、怪我や不必要なストレスを避けるために、コントロールされた方法でバーベルをスタートポジションに戻すようにしてください。
パワー・クリーンのアダプテーション
パワー・クリーンには、可動性の問題を回避するものから他の筋肉をターゲットにするものまで、さまざまな目的を達成するために何十もの異なる適応があります。これらのいくつかは、バスケットボールやラグビーのような特定のスポーツのために生まれたが、また他の人に役立つかもしれません。ここでは、パワークリーンの最も人気のあるバリエーションのいくつかを紹介します。
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クリーン・プル
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ハング・クリーン
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ジャンプシュラッグ
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ケトルベル・クリーン
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サンドバッグ・クリーン
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ウォーターバッグクリーン
パワークリーンの効果
パワークリーンは、全身の筋力を高めるために、ジムで行う最も効果的なトレーニングのひとつです。このエクササイズは、背中と脚の筋肉を大きくしたい人にとって、非常に重要です。
また、適切なフォームと重量で行えば、骨も強化され、より柔軟になります。この運動は、結合組織や関節にも適用され、この運動の習得が進むにつれて、より強くなっていきます。
パワークリーンは、何十もの筋肉に効果的に働きかけ、運動能力を向上させることでも知られています。オリンピック重量挙げの選手は、他の複合運動の正しいテクニックを身につけることができるため、特に注意を払う必要があります。
パワークリーンの間違い
他のコンパウンドエクササイズと同様に、パワークリーンを成功させるためには正しいフォームが重要な要素となります。初心者の方は、トレーニングを受けたプロに正しいテクニックを教えてもらうと良いかもしれません。しかし、誰かにフォームをチェックしてもらうことができない場合は、以下のよくある間違いに特に注意してください。
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空のバーベルで練習するのではなく、負荷のかかったバーベルでスタートすること
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ハムストリングスや大臀筋ではなく、腰を使ってリフトアップすること
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重量が重すぎるため、怪我や不必要なストレスにつながる
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ファイナルプルの時にかかとを上げる
