Tバーローイングは、背中を鍛えるレジスタンス運動です。Tバーローイングは、器具によって様々なやり方があります。
Tバーローのマシンはジムで見つけることができますが、この運動には必要ではありません。
一般的なTバーの動作は、肩甲骨を寄せ、肘をついたまま、お腹の方にウェイトを引き込みます。
Tバー・ローとは？
バーベルで行うTバーローは、背中のフリーウェイトエクササイズの一種とされています。これは、ウエイトが器具ではなく、ほとんど筋肉で安定させるからです。ウェイトが抵抗となり、筋肉がつきやすくなります。
この運動は、正しいフォームを要求するため、初心者には難しいかもしれません。この運動は、ウェイトトレーニングプログラムのすべての段階の人々に利益をもたらすために、スケールアップすることができます。
Tバー・ローは、ベントオーバー・ローと似ていますが、より背中の内側の筋肉に重点を置いたエクササイズです。
Tバー・ローの鍛えられる筋肉
Tバーローは、多くの筋肉群を鍛えるため、コンパウンドエクササイズと言われています。この場合、主な筋群は背中全体に位置しています。
Tバーローは、特に背中にフォーカスしています。
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広背筋
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菱形筋
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僧帽筋（そうぼうきん）-トラップとも呼ばれる
菱形筋とわき腹は背中のインナーマッスルです。
その他、影響を受ける筋肉は以下の通りです。
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腹筋
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ハムストリングス
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大臀筋
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上腕二頭筋
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上腕三頭筋
脚の筋肉は、運動中、比較的動かないでいる必要がありますが、それでもサポートになるため強化されます。腕の筋肉は、運動しているときに運動を安定させます。
このエクササイズには、特定の筋肉群に焦点を当てたバリエーションがあります。例えば、背中の左右どちらかの筋肉に焦点を当てた片側だけのバリエーションがあります。
Tバー・ローの効果
Tバーローをエクササイズに取り入れると、様々なメリットがあります。これらは以下の通りです。
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大きな背中を作る - そして、骨格の幅を広げる
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背中の筋肉を鍛える
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引っ張る力の向上
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体幹の強さと安定性の向上
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姿勢の改善
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腰痛のリスクを下げる
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全身のバランスを改善する
Tバーローイングを最大限に活用するためには、自分の身体のニーズに合わせたエクササイズを行う必要があります。このエクササイズに挑戦する前に、何か持病や心配事がある場合は、必ず医師や理学療法士に相談してください。
Tバーローに必要な器具は？
このように、Tバーローイングは、いくつかのジムで見られる特定のマシンまたはジムの機器の集合体のいずれかを使用する必要があります。
そのため、このような "忖度 "をしてしまうのです。それはまた、あなたの腹部のための傾斜サポートを提供します。あなたは、ハンドルをつかむと、あなたの胸に向かってウェイトをプルアップすることができます。
Tバーローマシーンの別のタイプはまた、地雷ユニットまたは地雷ステーションと呼ばれています。バーベルの一端は、床にボルトで固定されている特別なホルダーに配置されます。バーベルのもう一方の端は、機能的であり、あなたはそれに標準的な重みを追加することができます。
また、ウェイトプレートや重いダンベルで片側を重くしたバーベルを使用することもできます。これらは、バーが上下に動くようにしながら、一端をしっかりと床に固定させるためのものです。
Tバーローイングの代用品はたくさんあります。いくつかの選択肢は、小さなハンドヘルドウェイト、ウェイトベンチ、および他の機器を使用することを含む。正確な条件は、行うエクササイズのバージョンによって異なります。
正しいTバーローのフォームとは？
Tバーローは、特にバーベルを使用する場合にフォームが重要です。
特にバーベルを使用する場合は、背筋を伸ばした状態で行うことが重要です。
バーベルを使う場合は、足、膝、腰の3点を最初から正しい姿勢で固定する必要があります。体の位置関係を意識しながら、動いてみましょう。
バーベルを使ったTバーローイングで正しいフォームを維持するためには
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両足を腰の幅に開き、その状態を維持する。
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膝を少し曲げておきます。
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腰を45度の角度で置き、キープします。
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肘は横に向けず、動作中ずっと内側に倒したままにします。
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体幹の筋肉に力を入れる
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腰のアーチを少し維持する。
Tバーローの安全なやり方
Tバーローの正しいフォームを理解したら、バーベルの可動側とマシンの持ち上げ側の重量を決めます。
最初は少ない重量で行うのが無難です。姿勢や筋力に自信がついてから、徐々に量を増やしていくとよいでしょう。
スタンディングプラットフォームを含むTバーローマシンでのTバーローの行い方ですが
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上胸部が腹部サポートの上部に届くようにスタンディングプラットフォームの高さを調節する。
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ハンドルを握る-手の置き方によって、特定の筋肉の鍛え方に影響が出ます。
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両手を完全に伸ばした状態から、ゆっくりと胴体の方へ持っていきます。
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体幹を支えているパッドから体を離さずにスタートポジションに戻ります。
このエクササイズを陸上部隊のバーベル、またはウェイトダウンされたバーベルで行うには。
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バーベルを両足の間に挟んで立ち、可動側を向きます。
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上記のバーベルを使ったTバーローのフォームになる。
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腰から曲げ、両手をバーベルの反対側に置く。
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肘を背中側に引き寄せながら、肩甲骨をぎゅっと寄せる。
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ウェイトを胸に近づけたら、慎重にバーをスタート位置まで下ろします。
これらの動作で1回とカウントします。繰り返しの回数は、体力レベルや目標、つけようとする筋肉の量によって異なります。
Tバー・ローの代替種目は何ですか？
Tバーローイングには、さまざまな代替種目があります。例えば以下のようなものがあります。
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ベントオーバー・ダンベルローイング。 これは、運動器具が限られている人に最適な代替手段です。ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使うこともできます。Tバーローとよく似たフォームですが、バーベルの上に立つのではなく、両手に重りを持ち、肩甲骨を締め、肘をついたまま上下に動かします。
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スタンダードなバーベルロウズ。 この動きもやはりバーベルが必要です。バーベルは左右同じ重さのものを使用し、すねから3センチほどのところに置きます。足を肩幅に開き、腰と膝を曲げて、バーベルを上からプロネートグリップで握ります。肘を後ろにつき、肩甲骨を寄せるようにして、バーベルをお腹のほうに持ち上げます。慎重に交換し、1回を終了します。
