スナッチのやり方

ウェイトリフティングの主な目的は、筋肉と体力をつけることです。爆発的なパワーに焦点を当てた動きは多くありません。筋トレしてパワーをつけたいなら、スナッチをマスターすることは大きな目標になります。

スナッチとは？

スナッチ（スクワット・スナッチ）は、テクニカルで高度なウェイトリフティングの動きです。クロスフィットアスリートやオリンピックアスリートに人気のある動きです。

スナッチは、勢いを利用してバーベルを頭上に持ち上げる流動的な動きです。しっかりとした体幹とコントロールされたバランスを必要とするダイナミックな動きです。

スナッチはどのような筋肉に効くのか？

スナッチの特徴は、全身の筋肉を使うことです。スナッチで最もよく働く筋肉は、大腿四頭筋、三角筋、僧帽筋、そして大臀筋です。

大腿四頭筋。 大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉です。大腿四頭筋は膝の安定を助け、腰を曲げ、姿勢、バランス、歩行に関与しています。大腿四頭筋は、体を安定させ、バーベルを持ち上げるのに必要なパワーを生み出します。

三角筋。 三角筋は、肩の上部を覆っている筋肉です。この骨格筋のおかげで腕を動かすことができ、肩関節を絶縁することができます。三角筋は、バーベルを管理するために不可欠です。

僧帽筋。 僧帽筋は、背中にある大きな菱形の筋肉です。それは、頭蓋骨のベースから始まり、肩甲骨を横切って、あなたの背中の真ん中に向かってダウンして延びています。これらの筋肉は、肩をすくめ、腕、頭、首を動かし、背骨を安定させるのに役立ちます。 

大臀筋（だいでんきん 大臀筋は、お尻の中にある3つの筋肉です。これらの筋肉は主に、太ももや股関節を伸ばしたり、回したりする働きがあります。スナッチを行うとき、大臀筋はほぼずっと働いています。

また、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹直筋などの他の筋肉も、このリフトの際に体を安定させるのに役立ちます。

スナッチのやり方

スナッチは、間違った方法で行うと危険なリフトとなります。以下の手順で安全にスナッチを行いましょう。

最良の結果を得るために、覚えておいてください。

• 下半身が完全に伸びるまで、かかとをつけたままにする

• 腰と肩が同じ速度で上がるようにする

• 背中と肩でバーベルを吊り下げたまま、太ももとお尻からパワーを出す

スナッチの適応

スナッチには、さまざまなフィットネスレベルに対応し、特定の筋群を集中的に鍛えられるように、いくつかの適応がある。

• ブロック・スナッチ。バーベルをブロックの上に上げてスタートします。この種目は、テクニックに焦点を当てることができ、怪我をしている場合や可動域をフルに使えない場合に有効なオプションです。

• ハング・スナッチ バーベルを立った状態で持ってから、しゃがんでリフトを行うことから始めます。下半身の筋肉を鍛えることができ、怪我などで床から安全にバーベルを持ち上げられない場合にも有効です。 

• デフィシット・スナッチ バーベルに使われる重りであるバンパープレートの上に立ちます。高さがあるため、可動域が広がり、大腿四頭筋を鍛えることができる。

• トールスナッチ スナッチでは、最初にスクワットをしません。その代わりに、立ってバーベルを持つところから始めます。背中と肩を使い、バーベルを頭上に突き出し、オーバーヘッドスクワットで腰を落とす。

• パワースナッチ。この適応は、標準的なスナッチに似ていますが、リフト前のスクワットはそれほど深くありません。肩と背中の筋肉を鍛え、膝に負担をかけずに行うことができる。

• マッスル・スナッチ マッスル・スナッチは、スタンダード・スナッチに比べ、最後のスクワットがなく、オーバーヘッド・リフトのみであるため、スピードが遅く、爆発的なエネルギーが必要ない。

• ダンベル・スナッチ バーベルの代わりにダンベルを使用するスナッチです。片方の腕を怪我していたり、より多くの作業が必要な場合、それに応じてレップ数を調整することができるので、技術的な負担が少なく、初心者に適しています。

初心者の場合、ケトルベルスイングやジャンプスクワットなどの動きは、スナッチのための良いトレーニングになります。どちらも大腿四頭筋と大臀筋を鍛えますが、ケトルベルスイングは三角筋、僧帽筋、ヒップも鍛えられます。 

スナッチエクササイズの効果

スナッチは様々な方法で体を鍛えます。スナッチエクササイズを練習して実行すると、以下のようなメリットがあります。

• パワーアップ スナッチを適切に行うには、体に大きな力を発揮させる必要があります。この筋肉を鍛えれば鍛えるほど、この筋肉が発揮できる力は大きくなります。

• トレーニングのコントロール スナッチを正しいフォームで行うには、身体を完全にコントロールする必要があります。スナッチは協調性とバランス感覚を高めます。

• 筋肉をつける。 スナッチは全身に筋肉をつけます。これにより、体が強くなるだけでなく、筋肉が増えることで代謝が上がり、関節を支え、血糖値の管理もしやすくなります。 

ウェイトリフティング競技には、クリーン＆ジャークとスナッチという2つの種目があります。競技ウエイトリフティングに興味がある人は、スナッチができるようになる必要があります。 

スナッチの失敗を防ぐために

スナッチは上級者向けの技です。スナッチはパワー系の技なので、バランスを崩しやすく、怪我をしやすい。転倒して怪我をしないように、自分の体力に合った重量で行うようにしましょう。 

スナッチを不適切に行うと、筋肉の断裂や関節の過伸展などの怪我につながることがあります。不適切なフォームとは、グリップや足のスタンスが広すぎたり狭すぎたり、間違ったグリップを使ったり、体を早く伸ばしすぎたり、膝と腰を一緒に伸ばせなかったりすることを指します。