上腕三頭筋のキックバックで腕を鍛え、強化する方法

腕の筋肉で最も重要なものの1つは上腕三頭筋（略して上腕三頭筋）です。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使います。腕を曲げるときに使う上腕二頭筋と対になる筋肉です。また、肩や肘を動かすときにも上腕三頭筋を使います。

多くのスポーツやアクティビティを行うには、強い上腕三頭筋が必要です。また、あなたの腕が強く、形よく見えるようにするためにも必要な筋肉です。多くの女性は、恐ろしいjiggly腕を避けるために、彼らの上腕三頭筋の調子を整えることに興味を持っています。 

上腕三頭筋のキックバックエクササイズは、これらの目標を達成するための効果的な方法です。 

上腕三頭筋のキックバックとは？

上腕三頭筋キックバックは、上腕三頭筋を孤立させる筋力トレーニングの動きです。3つの要素を調整することで、自分で結果をコントロールすることができます。

• 強度です。ウェイトを使う場合は、ウェイトを増減させることで強度をコントロールします。バンドを使用する場合は、より強いまたは緩いバンドを選択することができます。

• 頻度です。 エクササイズを頻繁に行いながら、休息日も設けると、最良の結果を得ることができます。

• セットと反復回数。反復回数を減らしたり増やしたり、何セット行うかによって、トレーニングの強度をコントロールすることができます。

米国保健社会福祉省の最新の勧告では、成人は少なくとも週に75～300分の有酸素運動を行い、少なくとも週に2回は筋力トレーニングを行うべきであるとされています。筋力強化のための運動は、主要な筋群をすべて動かし、少なくとも中程度の強度の運動である必要があります。  

子供や青年は、毎日60分の運動をし、少なくとも週に3回は筋力強化の活動をする必要があります。 

ある研究では、上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋の最も効果的な筋力トレーニングの3つの動きの1つであると研究者は述べています。研究者たちは、被験者を筋電計につないで筋活動を測定しました。三角腕立て伏せだけがキックバックよりも上腕三頭筋を活性化させ、ディップスはキックバックとほぼ同じ量を達成したのです。 

上腕三頭筋のキックバックはどんな筋肉に効くのか？

上腕三頭筋は、腕の裏側にある大きくて太い筋肉です。主な働きは1つで、下腕を伸ばすことです。下腕は、手のひらが後方に向くように（前屈）、または前方に向くように（上屈）回転させることができます。上腕三頭筋は、どちらの状態でも活動します。 

上腕三頭筋には、3つの頭部（または、付着点）があります。この3つの頭部は、上腕三頭筋が上反しているときも、前腕三頭筋が前屈しているときも、腕を伸ばすのに役立っています。 

その3つの頭部とは

• 外側頭。上腕三頭筋の外側頭部は、上腕の骨である上腕骨の背面に付着しています。外側頭部は、上腕三頭筋の中で最も強い部分です。上腕三頭筋のキックバックは、主に上腕三頭筋の外側頭部を活性化させます。 

• 内側頭。 この頭部も上腕骨の裏側、外側頭部の下に付着しています。 

• 長頭。 上腕三頭筋の長頭は、肩甲骨または肩甲骨に付着しています。腕の伸展を助けるほか、肩関節を支え、上腕骨を安定させる働きがあります。

上腕三頭筋のキックバックで鍛えられる他の筋肉には、肩の三角筋があります。 

上腕三頭筋キックバックのやり方

上腕三頭筋のキックバックは、立った状態でダンベルを1つ使って行うのが一般的です。以下の手順で行います。

トライセップス・キックバック・アダプテーション

運動で上腕三頭筋を痛めることはまずないでしょう。上腕三頭筋の怪我は、通常、伸ばした手の上に転倒したときに起こります。また、上腕三頭筋の腱炎は比較的まれです。通常、投球を繰り返す30歳以上の男性に起こります。それでも、自分にとって快適な方法でキックバックを行う必要があります。基本的な動作は変わりません。 

• 柄のついたレジスタンスバンドを使用。 右足を前に出したスプリットスタンスを取ります。バンドを右足の球の下に置いて下さい。各手のハンドルを握って下さい。前方傾き、サポートのためのあなたの右足にあなたの右の前腕を置いて下さい。左腕で同じ動きをします。適切な抵抗を得るためにバンドを置くあなたの足の位置を調節する必要があります。足が左のハンドルに近いほど、運動はより困難になります。 

• ベンチを使用する。ベンチに右手と右膝を乗せます。スプリットスタンスで立っているときよりも、少し低い位置になります。背筋を伸ばしたまま、ダンベルを使って同じ動作を行います。ケーブルを使って抵抗を与えることもできます。

トライセップ・キックバックの効果

上腕三頭筋をターゲットにしたエクササイズは、日常生活での活動能力を向上させることができます。筋力トレーニングには、他にも以下のような効果があります。

• 骨が丈夫になる。筋力トレーニングは、骨に有益なストレスを与え、骨密度を増加させます。 

• 体重コントロール。カロリーを消費するだけでなく、筋力トレーニングは代謝を高め、運動していないときでもカロリーの消費量が多くなります。 

• クオリティ・オブ・ライフ。やりたいことができれば、人生をより楽しむことができます。年齢を重ねても、筋力トレーニングで自立心を維持することができます。筋力トレーニングは、バランスを整え、転倒のリスクを減らし、関節の健康維持にも役立ちます。 

• 慢性疾患の管理。筋力トレーニングは、心臓病、糖尿病、関節炎、その他多くの疾患の管理に役立ちます。

• 脳の健康。筋力トレーニングと有酸素運動の両方が、特に高齢者の脳機能を改善する可能性があります。

ある研究では、筋力トレーニングをした高齢者は、筋力運動をしなかった人に比べて、がんと心臓病の発症率が低く、すべての原因で死亡するリスクも低いことがわかりました。これは、他の人が別の種類の中等度から精力的な身体活動をしていたとしても同様であった。 

トライセップ・キックバックの避けるべき間違い

上腕三頭筋を鍛えるときは、効果的なウェイトトレーニングの一般的なルールに従いましょう。 

• 12～15回反復できる重量を選択する。

• 重量を振り回さない。そのかわり、スムーズでコントロールされた動きをする。

• 重りを後方に移動させるときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸いながら行います。 

• 可能であれば鏡で上腕三頭筋キックバックのフォームを確認する。 

• 運動中に痛みを感じたら、すぐに中止する。 

キックバックは、上腕三頭筋を分離する他のいくつかのエクササイズに比べると難易度は低いです。それでも、肩に痛みがあったり、可動域に制限がある場合は、他のエクササイズを選択したほうがよいでしょう。