フライは、上半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。肘を一定の角度に保ちながら、手と腕が抵抗に逆らって弧を描くように動きます。フライは筋力トレーニングのエクササイズで、自宅でもベンチに寝そべってダンベルを使って行うことができます。スタンディングケーブルフライは上半身だけでなく、体幹も鍛えられます。スタンディングケーブルフライは、腕、肩、胸の筋肉を鍛えることができます。
スタンディングケーブルフライとは？
ジムにあるケーブルマシンを使って行うエクササイズです。ケーブルを引っ張って目的の重量を上げ下げすることで、腕、肩、胸の筋肉が鍛えられます。この上半身エクササイズを立ったまま行うことで、安定性をもたらすために体幹を鍛えられます。
この運動は中級者向けです。始めるときは、トレーナーに教えてもらいながら行いましょう。正しいフォームで行うことで、怪我を防ぐことができます。最小限の重量から始めて、動きをマスターしたら、より重い重量に移行しましょう。
スタンディング・ケーブルフライ：鍛えられる筋肉
ケーブルフライは何に効くのでしょうか？主に腕、肩、胸の筋肉ですが、これらは多関節のエクササイズです。しかし、これは多関節運動であり、多くの関節に作用し、いくつかの筋肉が動きを可能にするための力を提供します。また、動いていない関節を安定させるために、他の筋肉も使われます。立って行うフライでは、体幹が鍛えられます。最も鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋です。
大胸筋。胸の前面に横たわる大きな筋肉です。鎖骨と上7本の肋骨から発生し、上腕骨に付着しています。大胸筋は、肩の部分で腕を前に出す力を発揮します。また、手を反対側の肩に動かすときのように、腕を胸の方に持っていく働きもあります。
スタンディング・ケーブル・フライは、大胸筋を鍛えるのに最も適したエクササイズのひとつです。腕を動かす角度を変えることで、この大きな筋肉のさまざまな部分を鍛えられます。
三角筋。肩関節の前面と背面をカバーする筋肉です。肩甲骨と鎖骨から発生します。上腕骨に付着しています。三角筋は、腕を体から離すときに力を発揮しますが、肩関節で腕を前方または後方に動かすときにも力を発揮します。僧帽筋、上腕三頭筋、広背筋、大胸筋、ローテーターカフ筋とともに肩甲挙筋の一部です。これらの筋肉はすべて、肩を安定させ、動作を行うために協力し合っています。
上腕三頭筋。腕の後ろ側にある筋肉で、肘をまっすぐ伸ばすためのパワーを発揮する筋肉です。肩甲骨と上腕骨から発生し、3つの頭を持つ筋肉です（これが名前の由来）。上腕三頭筋は、前腕の2つの骨のうちの1つである尺骨に付着しています。肩甲骨から生じている部分は、肩関節で腕を後方に動かすのに役立っています。
上腕三頭筋は、腕のバルクのほとんどを提供しています。大きな腕を手に入れたいなら、この筋肉の強化は欠かせません。
スタンディング・ケーブルフライのやり方
スタンディング・ケーブルフライは、コーチやトレーナーの指導のもとで行うようにしましょう。難易度は中程度で、初心者には向かないエクササイズです。また、このトレーニングは、初心者には不向きです。
これらのステップは、効果的で安全なワークアウトにあなたを導くでしょう。
ケーブルの持ち手を腰と膝の間に挟んでスタートします。ハンドルを握り、体幹を鍛えます（腹筋を固め、背筋を伸ばしたまま）。
両腕を体の前に下ろし、肘をまっすぐにします。
片足を前に出し、体を安定させます。体を縦に揃える。
肘を少し曲げたまま、腕を外側に移動させます。手首は前腕と一直線になるようにします（手首のニュートラルポジション）。
息を吐きながら、胸の筋肉を使って、両手が正中線で合わさるまで腕を前に引き出します。体幹は垂直にし、背骨は反らさないようにします。手首はニュートラルポジションをキープします。
ウェイトの勢いに任せず、コントロールしながらゆっくりと腕を上へ返し、外へ出します。肘は少し曲げ、手首はニュートラルに保ちます。
できる範囲で何度も繰り返します。8回から12回繰り返せるように重さを増やしていくとよいでしょう。
スタンディング・ケーブルフライの適応
ジムのマシンの重さを増やせば、難易度を上げることができます。
両足をそろえることで、体幹を安定させる必要性が高まります。
エクササイズボールの上や片足立ちでも行えます。
体幹を回旋させずに片腕ずつ行うのは、難易度の高い種目です。大胸筋の力を最大限に引き出すために、手を正中線に交差させることができます。
デクラインスタンディングケーブルフライは、ジムマシンのプーリーを高い位置に設置した種目です。両手を正中線の下方に持っていき、フライを行います。
スタンディング・ケーブルフライの効果
すべての成人は、少なくとも週に2日、筋力強化のエクササイズを行うべきです。これらの運動は、すべての主要な筋肉（脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕）を鍛える必要があります。スタンディングフライは、上半身の主要な筋肉群のいくつかを鍛え、力をつけます。
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強い胸の筋肉。強い大胸筋は印象的な胸になります。
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肩と腕が鍛えられます。上腕三頭筋と三角筋が鍛えられ、大きな腕と強い肩が手に入ります。
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体幹の強化。ベンチで行うフライよりもスタンディングフライの方が優れているのは、体幹に関与していることです。立って行うことで、腹筋と背筋を活性化させることができます。
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一般的な健康状態の改善。定期的な運動は、心臓、肺、循環器系の健康を改善し維持するのに役立ちます。病気のリスクも軽減されます。また、運動は精神的な健康や幸福感を高め、健康的な体重を達成・維持するのに役立ちます。
スタンディング・ケーブル・フライで避けるべき間違い
ウェイトの固定には常に注意を払う。左右のウェイトが同じであること。
ケーブルのハンドルがしっかり握られていることを確認します。必要に応じて、手のひらとハンドルを乾かしてください。
バランスに自信が持てるまで、エクササイズを始めないでください。
フライ中に手首を後ろに反らさないようにします。手首を後ろに反らせることは、手首を痛めることになります。
常にゆっくりと開始します。適切なフォームを維持できるよう、心地よいと感じる重量と回数を使用してください。動作をマスターしたら、重量を増やし、より強い負荷をかけるようにしましょう。
