プライオメトリック腕立て伏せは、体のさまざまな部位を鍛える上級者向けのエクササイズです。プライオメトリック・プッシュアップのやり方と、このエクササイズの効果について見ていきます。
プライオメトリック・プッシュアップとは
プライオメトリック（または、プライオ）腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、腹筋に焦点を当てたエクササイズの集合体です。この腕立て伏せは、高速で爆発的な動作に不可欠なパワーをより多く得られるように設計されています。
頭から投げるようなスポーツをするアスリートには、とても効果的なエクササイズです。プライオメトリックエクササイズがスポーツのパフォーマンスを向上させるのは、その筋肉群が作用し、アスリートが短時間に高エネルギーのパフォーマンスを生み出すのに役立つからです。
アスリートは、常に自分のパフォーマンスを向上させ、ライバルよりも優位に立つことを求めています。いくつかのスポーツで成功するには、筋力、パワー、持久力の3つの主要因が必要です。
これらの要素はレジスタンストレーニングによって向上させることができます。プライオメトリック腕立て伏せは、バスケットボール、水泳、テニスなど、オーバーヘッド動作がパフォーマンスの重要な要素となるスポーツで、主要筋群を強化するための優れた方法です。
プライオメトリック・プッシュアップのやり方
プライオメトリック腕立て伏せを行うには、特別な器具は必要ありません。床でもエクササイズマットの上でも行うことができます。
ステップ1. 腕立て伏せを始める前のスタートポジションです。膝を床かマットにつけて膝立ちの状態にし、両足を後ろに揃えます。
ステップ2. 前かがみになり、手のひらを床につけます。手のひらの間隔は、肩幅と同じぐらいにします。指は正面を向いていても、少し内側を向いていてもかまいません。
次に、肩が手のひらの真上に位置するようになるまで、体重を少しずつ前に移動させます。必要であれば、膝や腰が曲がらないように手や足の位置を調整してもよいでしょう。この時点で、あなたの姿勢はプランクポジションに似ています。
次に、お腹と大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）を収縮させます。
足をそろえて、足首を背屈させ、つま先が地面を指すのではなく、すねのほうを向くようにします。
ステップ3 これがダウンの段階です。ステップ2の姿勢に慣れたら、胸を床から数センチ離すまで、可能な限りの可動域を与えて、体を急速に下げます。
このとき、頭は背骨と一直線になるようにします。また、体全体が一直線になるようにします。つまり、腰が沈まないように、お尻が上がらないようにすることです。
手は、下降するときに肘を折り（外側に移動）、上昇するときにまっすぐにしてください。この運動で位置を変えることができるのは肘だけです。この動きによって、肩と胸の筋肉群が鍛えられます。
ステップ4．上昇の段階です。腕の力を使って爆発的に上に移動し、地面から離れるのに十分な勢いを生み出します。
この動きをしながら、床を押し退けるようなイメージで行ってください。背中と腰がそれぞれ沈んだり、上に上がったりしないように意識しましょう。
ステップ5 手が床から浮いたら、素早く手を合わせて拍手を完了させ、できるだけ柔らかく床に戻して、ステップ3の最初と同じ位置に戻す。
正しい姿勢を保つことを確認しながら、この動作を急速に何度も繰り返します。特にこの運動は素早く力強い動きをするので、一歩間違えると大怪我につながる可能性があります。
肩を丸めたり、上げたりせず、頭は背骨と一直線になるようにします。
プライオメトリック・プッシュアップのバリエーション
特定の筋肉群を鍛えるために、プライオメトリック・プッシュアップの他のバリエーションを行うことができます。
デフィシット・プッシュアップ このバリエーションは、まず両手をつま先より高い位置に保つことから始めます。本やヨガブロックなど、安定した台を両手の下に置いて、腕立て伏せのポジションをとります。
左右に好きな台を置き、その間を体幹が通るようにし、上から下への可動域を広くします。これにより、胸と上腕三頭筋の筋肉への要求が高まります。
下方に移動するときに肘を体の側面に引き寄せ、通常の腕立て伏せよりも数センチ低い位置に胸を持っていきます。そして、肘が完全にまっすぐになるまで上方に押し上げ、1回の反復運動を完了させます。
ボックスドロップ腕立て伏せ 両手の下に箱かヨガブロックを置き、ブロックとブロックの間を空ける方法です。このブロックとブロックの間は、足と同じ高さで、ブロックは高い位置にあります。
まず、両手をブロックの中央（足と同じ高さ）に置き、力強く体を押し上げ、両手を両脇のブロックに置きます。そして、再びブロックから体を起こし、両手をブロックの間に持っていきます。この一連の動作を1回と数えます。
両手をブロックの上に置いたとき、完全な腕立て伏せをする必要はありません。手がブロックの中央から上に移動したときに、肘を曲げて動きを止め、再び体を起こして手を中央に戻すようにします。
プライオメトリック・プッシュアップの効果
プライオメトリック腕立て伏せは、主に胸、肩、上腕三頭筋、腹筋の筋肉群に効きます。上半身のルーチンにこれらのエクササイズを取り入れることで、筋肉の成長を最大化することができます。
これは特にパワーリフター、ウェイトリフター、ファイターに当てはまります。また、これらのエクササイズは、神経系の発達を促し、筋肉をつけることで、一般のフィットネス愛好家にも効果があります。
プライオメトリック・プッシュアップを行う際の安全上の注意点
プライオメトリック・エクササイズは、アスリートや高いフィットネスレベルを持つ人々のトレーニングによく使われる高度なルーティンです。この腕立て伏せは非常に大きな力が必要なため、通常、運動初心者の方にはお勧めできません。
プライオメトリック腕立て伏せを行う場合は、靭帯や腱を強くする必要があるため、筋力トレーニングを含む日課をしっかりと行っていることを確認する必要があります。
