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同じ時間に寝る

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小さな子どもは時間が分からなくても、体は覚えています。毎晩同じ時間に寝ることで、心身ともに睡眠習慣を身につけることができます。週末や夏休みなど、ついつい時間を変えたくなりますが、就寝時間は一定にするようにしましょう。就寝時間が遅くなると、子供たちは通常のスケジュールに戻るのが難しくなります。

テレビなどのスクリーンを消す

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寝る前のリラックスタイムにテレビやその他の電子機器を使用しないようにしましょう。暴力、サスペンス、ドラマ、紛争などの番組は、子供が眠るために十分に落ち着くことを難しくすることがあります。怖い番組は悪夢の原因になることもあります。

しかし、落ち着いた内容の番組でも、睡眠の妨げになることがあります。就寝間際の画面の光は、体をまだ昼間だと錯覚させることがあります。読書や絵を描いたり、静かな音楽を聴くなど、画面の外の静かな活動がよいでしょう。

規則正しい生活をする

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3つか4つのステップからなる就寝前の習慣は、子どもの心を落ち着かせ、眠りにつく準備をするのに役立ちます。典型的なものは、お風呂に入る、パジャマを着る、歯を磨く、本を読む、などでしょう。ティーンエイジャーの場合は、座ってその日のことを話すのもよいでしょう。ただ、静かで一貫した習慣で物事をシンプルに保つことです。

早寝早起きをする

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早寝早起きをすることで、就寝が楽になることに親は気づいていないかもしれません。子どもは疲れすぎていると、なかなか寝付けないものです。専門家の中には、小学生までは就寝時間を7時半から8時半にすることを勧めている人もいます。

就寝時間表を作る

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未就学児の場合、寝るまでのすべてのステップを確認できる就寝表がおすすめです。例えば、お風呂、パジャマ、毎晩読む本の正確な数などを絵に描いてみましょう。たとえば、お風呂やパジャマ、毎晩読む本の数などを描いておくと、「もう1冊読みたい」というギリギリのリクエストにも応えられます。

一方向に動く

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子どもが寝る前の習慣を身につけるとき、すべての活動が寝室という一つの場所に向かうようにします。2階でお風呂に入って、キッチンでおやつを食べて、部屋に戻ってパジャマに着替えて、自分の部屋で本を読んで......というようなことはしないようにしましょう。すべての行動が自分の部屋に行き着くようにすることが重要なのです。

モーニングコールに「ノー」を突きつける

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子供がベッドに入ってから電話をかけてきて、飲み物やハグなど、何か他のものを要求してきたら、それを与えてください。もし、もう一度言ってきたら、きっぱりと「ノー」と言うか、無視して静かにベッドに戻してあげましょう。一貫して、忍耐強くやりましょう。何度か繰り返す必要があるかもしれません。しかし、一度あなたが本気だとわかれば、おそらく要求はなくなるでしょう。

スリープヘブンを作る

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子どもの寝室を快適な眠りの場にしてあげましょう。夏は涼しく、冬は暖かくしてあげましょう。光をコントロールするために、部屋を暗くするシェードやブラインドを用意しましょう。夜間の光は、子どもが心地よいと感じる程度であれば、やわらかい光でもかまいません。良い枕を使えば、快適に過ごすことができます。ベッドがたくさんのぬいぐるみやおもちゃでいっぱいにならないようにしましょう。

スクリーンを取り外す

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子供部屋にパソコン、テレビ、電話、ビデオゲームなどがあると、なかなか電源を切ることができず、眠れなくなることがあります。次のレベルまで遊びたい、次のテキストをチェックしたいと思うからです。さらに、間近にある明るい光は、睡眠ホルモンであるメラトニンが体内で適切な時間に作られないようにします。

就寝時間になったら、家の中の共有スペースに全員のデバイスを接続させ、一晩そこに置いておくようにしましょう。

カフェインをカットする

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カフェインは子どもを興奮させるので、睡眠に必要な時間を確保するのが難しくなるかもしれません。12オンスの普通のソーダには25ミリグラムのカフェインが含まれていますが、12オンスのオレンジソーダや16オンスのフレーバーアイスティーには約40ミリグラムのカフェインが含まれている場合があります。チョコレートなど、他のカフェイン源にも気をつけましょう。子どもはカフェインを必要としないので、食事からカフェインを排除するようにしましょう。もし、摂取してしまった場合は、昼過ぎに与えるのは避けましょう。

日中に体を動かす

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夜中に元気いっぱいにならないように、日中も十分な運動をさせましょう。運動は、子どもの心身を健康にするだけでなく、寝つきをよくする効果もあります。自転車に乗ったり、走り回ったり、ダンスをしたりするのは、遅くとも寝る2時間前までに終わらせるようにしましょう。

昼寝の様子を見る

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幼児は少なくとも3歳までは昼寝をするのが普通です。毎日12時間から14時間の睡眠をとるために必要なのです。18ヶ月以上の幼児は、一般的に1日に1回、1～3時間だけ昼寝をします。午後の遅い時間の昼寝は、夜眠れなくなる可能性があるので、なるべく避けましょう。5歳になる頃には、昼間の昼寝は必要なくなるはずです。

罪悪感を抱かない

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子どもが「もう1冊」とせがんだり、「夜更かししたい」と言ったりすると、親はつらいものです。でも、思い出してください。でも、「睡眠」こそ、子どもが本当に必要としているものなのです。