炭水化物とは何ですか？
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炭水化物は、多くの食品に含まれています。炭水化物は、でんぷん、糖質、食物繊維のいずれであっても、体にエネルギーを与え、すぐに使うことも、後で蓄えることもできます。炭水化物の種類によって、血糖値に与える影響も異なります。
血糖値の上がり方
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あなたの体は、食物から摂取した炭水化物を分解し、エネルギー源となる糖分（「グルコース」とも呼ばれる）を生成します。血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、体がグルコースを利用したり、貯蔵したりするのを助けます。2型糖尿病の場合、インスリンの分泌が十分でなかったり、インスリンの効きが悪かったりすることがあります。 生活習慣の改善や薬による治療で、体がブドウ糖を処理するのを助けることができます。糖尿病と付き合っていく上で、食事、運動、薬、インスリンの使用などを管理し、血糖値と体重を安定させるようにしましょう。
単純炭水化物
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炭水化物は、体内で素早く分解されます。そのため、血糖値はすぐに上昇します。単純炭水化物は、テーブルシュガー、加工食品に加えられた糖分、果物や牛乳に含まれる天然のものに含まれています。
複合炭水化物
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複合炭水化物は、体内で分解するのに必要な力が大きい。消化に時間がかかるので、体に良い。安定したエネルギーと食物繊維を摂取することができます。ほうれん草、クレソン、そば、大麦、野生米、玄米、豆類、一部の果物に含まれています。
炭水化物の数え方
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炭水化物が何グラム含まれているか、分量や食品のラベルに注意しましょう。場合によっては、推測しなければならないかもしれません。人によっては、1食あたり45～60グラムの炭水化物を目標にする人もいます。例えば、プレーンタイプのターキーサンドイッチにフルーツを半カップ添えて食べたとしましょう。パン2枚で30g、果物で15g、合計45gです（七面鳥には炭水化物がありません）。
栄養表示ラベルの炭水化物表示場所
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食品ラベルの「総炭水化物」グラム数をチェックしましょう。これらは、"食物繊維 "や "糖質 "として表示されることもあります。しかし、"糖質 "はすべてを語るものではありません。糖質には、果物や乳製品に含まれる天然の糖分と、添加された糖分があります。砂糖の一種を第一成分とする食品は、総糖類が多い可能性があります。
グリセミック指数(GI)
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血糖値を上げる度合いに基づいて、食品をランク付けします。これは、ゆっくり効く「良い炭水化物」と早く効く「悪い炭水化物」を見分けるための方法です。インデックス上の各食品には数字が付けられています。数値が小さいほど、その食品が血糖値に与える影響が少ないことを意味します。しかし、低GIダイエットは、あなたのためにすべてを行うことはできません。炭水化物のグラム数を計算し、食事で均等に分けましょう。
バランスの良い食事をする
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ダイエットや血糖値のコントロールに役立ちます。1日に最低3～5皿の野菜を摂りましょう。オクラ、ビーツ、ナスなど、調理された非でんぷん質の野菜は、半カップあたりわずか5gの炭水化物しかありません。炭水化物の摂取量にばかり気を取られていますが、タンパク質とヘルシーな脂肪も十分に摂る必要があります。食事は抜かず、栄養価の高いおやつを食べて、血糖値をコントロールするようにしましょう。
粒を狙う
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精製過程で食物繊維やビタミン、ミネラルが失われる「精製」された穀物ではなく、全粒粉を選びましょう。パンやシリアルを買うときは、ラベルの最初の原材料が全粒粉であることを確認しましょう。
砂糖の摂取を控えるコツ
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清涼飲料水、クッキー、ケーキなどのおやつには、砂糖が加えられています。しかし、ヨーグルトやシリアルなど、より健康的なものもあります。原材料の表示をよく読み、砂糖が第一原材料として記載されている食品については、よく考えましょう。ヒント ブドウ糖、ショ糖、麦芽糖、果糖ぶどう糖液糖など、名称に「ose」が付く糖類もあります。
ハッピーアワー・ノーモア？
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ワインを飲むのは禁止ですか？場合によって異なります。アルコールは低血糖を引き起こす可能性があるので、飲んでも大丈夫かどうか医師に聞いてください。飲む前と飲んだ後の血糖値をチェックしましょう。飲酒する場合は、食事と一緒に、血糖値がコントロールされているときに、適量にしましょう。寝る前にもう一度チェックして、健康的な範囲にあることを確認しましょう。
