クルミ オメガ3食品を一握りずつ
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朝のシリアルやおやつのトレイルミックスに、クルミを加えるのは簡単です。オメガ3系脂肪酸の1つで、植物に最も多く含まれるα-リノレン酸（ALA）の優れた供給源となるのです。アーモンドには含まれていませんが、他のナッツ類にもALAが含まれています。
強化された卵
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オメガ3系強化卵は、ほとんどのお店やファーマーズマーケットで見かけることができます。オメガ3脂肪酸のDHAは卵黄のみに含まれ、卵白には脂肪酸は含まれていません。朝食にこの卵を食べれば、心臓を保護し、記憶喪失のリスクを下げる可能性のあるオメガ3の健康効果で一日を始めることができます。
魚 優れた供給源
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心臓の健康と密接に関係するDHAとEPAは、冷水性の魚に最も多く含まれています。アメリカ心臓協会では、サケ、マグロ、ニシン、マ ス、イワシなどの脂肪分の多い魚を週2回以上食べることを 推奨しています。なぜでしょうか？オメガ3系のDHAとEPAは、動脈を詰まらせる原因となる血中脂肪であるトリグリセリドを低下させるという研究報告がなされています。また、オメガ3系は不整脈のリスクを軽減する働きもあります。
一杯の豆
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枝豆、ピント豆、キドニービーンズをス ーパーやチリ、サラダに混ぜると、オメガ 3系脂肪酸ALAの摂取量を増やすことができま す。特に心臓の健康に関しては、魚由来のオメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAの健康効果を裏付ける研究が進んでいますが、植物由来のALAも体内でEPAやDHAに変化させることができます。
強化牛乳・乳製品
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オメガ3系脂肪酸は子供にも必要ですが、摂取量の目安はありません。サプリメントではなく、食品から摂取するのがベストです。魚が苦手な子には、オメガ3脂肪酸を強化した牛乳やヨーグルトがおすすめです。多くの育児用ミルクにDHAが含まれているのは、脳の健康な発育に重要であるという研究結果があるからです。
ヘルシーなオイルをひとふり
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ソテーやお菓子作り、サラダのドレッシングに は、オメガ3系を多く含むオイルを選びましょう。キャノーラ油、大豆油、クルミ油などがよいでしょう。オメガ3は良質な脂肪ですが、油のカロリーは高いので、使用量に気をつけましょう。オメガ3系は高カロリーなので、使用量に注意しましょう。また、加熱調理してもその効果は失われません。
ほうれん草、ケール、葉物野菜
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葉物野菜を食べるべきもう一つの理由。オメガ3脂肪酸のALAが含まれています。ほうれん草のサラダ、コラード野菜のソテー、サンドイッチのレタスなど、どれも摂取量を増やしてくれます。脂肪酸は心臓の健康を促進するだけではありません。がん、炎症性腸疾患、狼瘡、関節リュウマチなど、他の疾患にも効果があることが研究により示唆されています。
海藻類
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冷水魚に含まれるオメガ3脂肪酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）は、海草や藻類にも含まれています。海藻サラダはお寿司屋さんのメニューによくありますが、スーパーの冷蔵ケースにも入っているかもしれませんね。藻類は、毎日サプリメントで摂取する方が効果的です。どちらも、ベジタリアンのためのオメガ3系摂取源として最適です。
亜麻仁、亜麻仁油、その他種子類
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亜麻仁はALAオメガ3を多く含んでいます。しかし、その効果を得るためには、食べる直前に挽く必要があります。挽いた亜麻仁の中には、脂肪酸を保存するために特別なパッケージに入っているものもあります。亜麻仁油もこのオメガ3系脂肪酸の摂取源と して最適です。ケシやカボチャ、ゴマにも植物性オメガ 3系が含まれていますが、その量はかなり少なめ です。オートミールやパン、サラダに混ぜて食べるとよいでしょう。
大豆食品。豆腐、枝豆、その他
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豆腐、味噌、テンペ、豆乳、枝豆など、大豆から作られた食品は、食料品店の棚にたくさん並んでいます。大豆製品には、植物性脂肪酸であるALAをはじめ、多くの効能があります。チリのひき肉の代わりに大豆ベースの植物性タンパク質を使ったり、鍋料理や炒め物に枝豆を加えたり、スムージーに豆乳を使ったり、オメガ3を増やすために炒り大豆をおやつに食べたりしてみましょう。
パン、シリアル、その他の穀物類
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パンやシリアル、パスタなどの主食には、毎食脂肪酸を摂取できるよう、オメガ3が添加されたものが販売されています。しかし、少なくとも魚、亜麻仁、大豆、ナッツ類、青菜などの全食品からオメガ3系を摂取することは良いアイデアです。
オメガ3系サプリメント
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ほとんどのアメリカ人は、食事から十分なオメガ3系を摂取していません。食品から摂取するのが一番ですが、サプリメントで不足分を補うこともできます。魚油のカプセルや藻類から作られたベジタリアン向けのサプリメントから選ぶことができます。1日の推奨摂取量は0.5gから1.6gと様々ですが、どの程度摂取すればよいかは医師に尋ねてください。血液凝固阻止剤と一緒に大量に摂取すると、出血のリスクが高くなる可能性があります。また、オメガ3を摂りすぎると、一部の薬がうまく効かなくなることがあります。
