塩分はどれくらい？
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体液のバランスを整え、神経系を維持するために、体内にはナトリウムが必要です。アメリカ人は1日に平均して約3,400mgのナトリウムを摂取しています。食事療法のガイドラインでは、1日あたり2,300ミリグラム（mg）を超えないようにするよう求めています。これは食卓塩のティースプーン1杯分に相当します。健康状態によっては、医師がもっと少ない量を推奨する場合もあります。 アメリカ人の半数近くは、この下限値を必要としています。
ラベルのチェック
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私たちが摂取するナトリウムのほとんどは、包装された食品や加工食品から摂取されます。したがって、栄養成分表示ラベルを読むことを習慣づけましょう。1食あたりのナトリウムが120mg以下の食品を探しましょう。また、1食分の量も確認しましょう。これ以上の量を食べると、ナトリウムの摂取量も多くなります。
原材料を読む
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食品のパッケージには、ナトリウムが「食塩」として記載されているとは限りません。他にも、食塩水、安息香酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム（重曹）、塩化ナトリウム、硝酸ナトリウム、グルタミン酸ナトリウム（MSG）など、リストの先頭に近いほど、その食品に含まれる量が多いことを表しています。
冷凍食品
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電子レンジでチンするだけで食べられる冷凍食品は便利ですが、ナトリウムが多く含まれています。-- 冷凍食品はナトリウムを多く含んでいます。週に2～3回を限度にしましょう。また、冷凍食品を選ぶときは、ラベルを見比べましょう。ナトリウムが600mg以下のものを選びましょう。
缶詰スープ
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超塩辛い場合もあります。 例えば、チキンヌードルの中には、1カップに790mgものナトリウムが含まれているものもあります。また、「減塩」されたスープでも、自家製のものよりも塩分が多い場合があります。缶詰のスープを買うときは、ラベルに「食塩不使用」「ナトリウム不使用」と書いてあるかどうか確認しましょう。これらは、1食あたり5mg以下の塩分を含んでいます。
ヘルシー」な食品
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ポテトチップスやプレッツェルなど塩分の多いスナックにナトリウムが多いのは当然ですが、健康に良さそうな食品にもナトリウムが含まれていることがあります。野菜ジュース、野菜に味付けしたもの、野菜の缶詰やマリネ（ピクルスなど）、トマトソース、サルサなどがその例です。何が有効か 新鮮な野菜をたくさん食べる。ソースや味付けがされていない冷凍野菜を買い、「塩分控えめ」の缶詰やジュースを選びましょう。
パン
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パンは塩辛く感じないかもしれませんが、ナトリウムを多く含んでいることが多いのです。しかも、「ヘルシー」と言われてもピンとこないでしょう。例えば、全粒粉のパン1枚には150mgのナトリウムが含まれていることがあります。オーツブランベーグルは600mgで、これは1日に食べるべきナトリウムの4分の1以上です。
ピザ
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ペパロニなどのトッピングには、塩分が多く含まれているものがあります。そのため、ピザを楽しむための最も健康的な方法は、家で作ることかもしれません。外食する場合は、厚いクラストではなく、薄いクラストを選びましょう。ミートトッピングや余分なチーズを省き、野菜をのせて、2枚以上食べないようにしましょう。
肉類
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ハムやターキーなど、すぐに食べられるデリカテッセンは、ナトリウムを多く含んでいることがあります。また、ベーコンやソーセージ、鶏肉などの生肉にも塩分が多く含まれています。新鮮な肉は自分で調理しましょう。それが難しい場合は、ナトリウムの少ない調理済み肉を探しましょう。鶏肉を買うときは、塩水やスープが加えられていないことをラベルで確認しましょう。
チーズ
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プロセスチーズ（アメリカ産など）や超硬質チーズ（チェダーチーズなど）はナトリウムが多く含まれています。意外なところでは、カッテージチーズもそうです。チーズをつまんだり、料理に加えたりするときは、モッツァレラチーズ、ゴートチーズ、リコッタチーズなど、減塩のものを選ぶとよいでしょう。
調味料
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ソース、スプレッド、サラダドレッシング、ディップなどは、思っている以上にナトリウムが含まれていることがあります。例えば、ケチャップは大さじ1杯で154mg。塩分ゼロ」「低ナトリウム」と表示された調味料に切り替え、使用量に気をつけましょう。
メニューに気をつける
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外食の際、メニューやウェイターが漬物、塩漬け、生ハム、燻製、バーベキューと表現している食品は避けましょう。これらはナトリウムを多く含んでいる可能性が高いです。代わりに、蒸す、焼く、ローストする、ポーチドエッグにするなどの調理法を選びましょう。塩分の多い前菜に我慢ができない？友人と一緒に食べましょう。
塩を使わないで料理を美味しくする
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家庭で料理をするとき、塩を使わなくても大丈夫です。(その代わり、フレッシュハーブやたっぷりのスパイス、ガーリック、タマネギをたっぷり使いましょう。食卓に塩入れを置く代わりに、黒こしょうを挽いたり、カットしたばかりのレモンを絞って料理に使ったりしましょう。 塩が恋しくなくなるかもしれませんよ。
塩の代用品に気をつけよう
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食塩の代用品は、塩化ナトリウムを塩化カリウムに置き換えたものです。味に違いはありませんが、試す前に主治医に相談してください。高血圧、糖尿病、肝臓や腎臓の病気がある場合、カリウムが増加し、有害となる可能性があります。(健康な人であれば、体内の余分なカリウムは問題なく排出されます）。また、「偽」塩類は、処方された薬が本来効くべき働きをしなくなることがあります。
