医師が教える簡単で健康的な食事のコツは、午後もずっと満腹で満足できる状態を維持するのに役立ちます。
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午後のスランプに打ち勝ちたいですか？タンパク質が豊富なランチを食べましょう。血糖値を安定させ、エネルギーの急上昇と急降下を防ぎます。さらに、タンパク質は満腹感と満足感を持続させるので、食べ過ぎを防ぐことができます。昼の食事で20～30gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。
七面鳥とリンゴのサンドウィッチ
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ターキー・サンドイッチはランチタイムの定番メニューですが、これには理由があります。スライスされた2オンスのターキーには、約9グラムのタンパク質が含まれています。減塩のものを探して、このサンドイッチのアレンジに使ってみましょう。全粒粉のパンに全粒粉のマスタードを塗る。全粒粉のパンに全粒粉のマスタードを塗り、七面鳥、チェダーチーズ、青リンゴの薄切り、ほうれん草をのせます。
枝豆サラダ
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枝豆は、日本食レストランで出される前菜だけではありません。枝豆は、スーパーの冷凍食品売り場でもよく見かけます。タンパク質（ハーフカップで8グラム）、食物繊維、鉄分を多く含んでいます。殻をむいた枝豆を、黒豆、コーン、角切りのパプリカ、みじん切りの赤玉ねぎと一緒にサラダに混ぜます。ライム果汁とオリーブオイルで和える。
ナッツ、チーズ、クラッカー
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外出先でランチ？ナッツほど簡単なものはないでしょう。ピーナッツ、クルミ、アーモンド、ピスタチオを選べば、1つかみで少なくとも4グラムのタンパク質を摂取できます。さらに、食物繊維、ビタミン、心臓によい脂肪も含まれています。全粒粉のクラッカーやチーズ、フルーツと一緒に食べると、お腹いっぱいになります。
ヨーグルト、フルーツ、野菜のスムージー
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食事をする時間がない？外出先でスムージーを飲みましょう。タンパク質を摂取するために、低脂肪乳または非乳製品乳1カップとギリシャヨーグルト半カップを加えます。その後、お好みの野菜や果物を入れてブレンドします。バナナとほうれん草に、いちごやチェリーを加えてみてください。チョコレート風味にしたい場合は、無糖のココアパウダーを1スクープ加えてください。
ビーフタコス
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赤身の牛ひき肉には、タンパク質（3オンスで25グラム）、鉄分、そしてエネルギーを補給するビタミンB群が含まれています。昨夜の残り物で、満足のいくランチになります。サルサとチーズをビーフクランブルに加えます。アボカドを別の容器に入れましょう。貝殻をアルミホイルで包む。食べるときに、肉を温め、タコスを作る。
キヌアボウル
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この全粒粉は実は小さな種で、高タンパクです。1カップで8g、5gの食物繊維が含まれています。キヌアの上にローストした野菜、さいの目に切った鶏肉、そしてひまわりの種かアーモンドを散らして、おいしいランチボウルを作りましょう。お好みのドレッシングをかけます。温かくても冷たくてもOKです。
ギリシャヨーグルトのパフェ
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ヨーグルトはどれも同じというわけではありません。濃厚なギリシャヨーグルトは、1カップで18gのタンパク質を含んでいます。クリーミーなヨーグルトに、ベリーやバナナのスライスなどの新鮮なフルーツを重ねます。大さじ2杯のナッツやチアシードで、5グラムのたんぱく質と10グラムの食物繊維を摂取することができます。
フムス＆ピタ
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ひよこ豆から作られたこのクリーミーな中東のディップは、卵サラダやツナサラダに風味を加えます。いつものマヨネーズの代わりに使うと、1/4カップあたり256キロカロリー、38グラムの脂肪を節約できます。さらに、タンパク質と食物繊維がそれぞれ4グラム余分に摂取できます。フムスをディップしない場合は、レタスとトマトと一緒に全粒粉のピタに包んで食べたり、サラダのドレッシングとして使ったりしてください。
豆のスープ
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豆は、ハーフカップあたり約7gのタンパク質を含み、スープをより持続させる効果があります。ベジタブルシチューにはひよこ豆を、トマトスープやチキンスープには白いんげん豆を加えてみてください。豆とスープ、玉ねぎ、にんじん、セロリを柔らかくなるまで煮込めば、オリジナルのスープを作ることができます。
卵入りアボカドトースト
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卵は朝食だけではありません。1個6gのタンパク質が含まれているので、ランチにも最適です。アボカド半個をオリーブオイルとライム汁で潰し、2枚の全粒粉トーストに塗ります。その上に目玉焼きをのせます。アボカドをランチに食べると、午後の空腹感が抑えられるという研究結果もありますが、カロリーが高いので、たまのご褒美にどうぞ。
サーモンラップ
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鮭の水煮缶を常備しておくと、手軽でヘルシーなランチになります。高タンパク（3オンスで17グラム）、心臓に良いオメガ3脂肪酸が含まれています。剥き身をオリーブオイル、レモン汁、ケイパーと和える。クリーミーに仕上げたいなら ギリシャのヨーグルトをスプーン1杯入れてかき混ぜます。野菜と一緒に全粒粉のラップに包んで食べたり、グリーンサラダの上にのせて食べたりします。
焼き豆腐
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豆腐はヘルシーな食材です。大豆から作られた豆腐は、タンパク質（ハーフカップで11グラム）を含み、ほとんどのブランドには骨を形成するカルシウムも含まれています。焼いて、お好みの野菜やドレッシングを添えてお召し上がりください。
ほうれん草とチキンのサラダ
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この濃い葉のグリーンで、プレーンなサラダをアップグレードしましょう。ビタミン、ミネラル、そしてタンパク質（1カップあたり1グラム）が含まれています。スライスしたイチゴ、アボカド、バルサミコドレッシングと一緒に和えてください。さらにタンパク質を摂るには、グリルした鶏肉とスライスアーモンドをのせるとよいでしょう。調理する時間がない？スーパーで売られているロティサリーチキンを買ってきてください。
カッテージチーズのオープンフェイスサンドイッチ
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カッテージチーズはサンドイッチにクリーミーな層を作り、タンパク質がたっぷり含まれています。カップ半分で14g、さらに骨を丈夫にするカルシウムも含まれています。低脂肪で減塩のものを選び、全粒粉のパン2枚に塗ります。その上にキュウリとトマトのスライスをのせます。または、オリーブオイル、黒コショウ、大根の薄切りを加える。
セイタンのバーベキュー
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セイタンは肉のような食感ですが、実は小麦から作られています。3オンスで約15グラムのタンパク質が含まれています。セイタンをバーベキューソースで炒め、レタス、トマト、アボカドと一緒に全粒粉のラップに包んで食べます。
エビチャーハン
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テイクアウトメニューを捨てましょう。タンパク質が豊富なエビ（3オンスで20グラム）を使ってチャーハンを作れば、カロリーもお金もセーブできます。玉ねぎとにんにくのみじん切りを炒め、調理したエビ、玄米、グリンピース、スクランブルエッグを加える。ごま油としょうゆで味付けし、出来上がりです。
