20代のうちに タンパク質を含む食品
1/15
多くのアメリカ人は、筋肉を作ったり回復させたりするのに役立つタンパク質をたくさん摂取しています。しかし、活動的な若者、特にスポーツをする人は、もっと必要かもしれません。赤身の肉、魚、乳製品、そして豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐などの植物性食品を摂取するのがよいでしょう。豆腐は食物繊維が豊富で、若い人ほど多く摂取しています。
20代は 炭水化物
2/15
炭水化物は体にとって好ましいエネルギー源です。炭水化物は体内で分解され消化されるまでに時間がかかるため、より多くのエネルギーを摂取でき、満腹感も長く得られます。豆類、キヌア、オートミール、全粒粉のパンなどが適しています。
20代のうちに カルシウムを多く含む食品
3/15
カルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きがあります。特に20代は、骨の大きさと強度が最大になる時期なので、重要です。牛乳、ヨーグルト、ケフィア（発酵乳飲料で、薄いヨーグルトのような食感）、カッテージチーズ、低脂肪チーズなどの乳製品は、カルシウムの良い摂取源です。また、ビタミンD、カリウム、タンパク質など、他の重要な栄養素も含まれています。
20代のうちに 鉄分を多く含む食品
4/15
鉄分は、全身に酸素を運び、エネルギー源となります。鉄分が不足すると、貧血になります。鉄分が不足すると貧血になり、血液中の赤血球が足りなくなり、酸素を思うように運べなくなります。若い女性は特に鉄分が不足しがちですが、豆類、レーズン、ほうれん草、赤身の肉などの食品を摂ると効果的です。鉄分の補給は、医師の指示がない限り、行わな いでください。
30代になったら 青梗菜
5/15
ほとんどの大人は野菜や果物を十分に食べていません。この栄養価の高い野菜は、たくさんの栄養を摂取することができます。他の濃い葉野菜と同様、青梗菜にはビタミンKとC、葉酸、セレン、ベータカロチン（体内でビタミンAに変わる）、抗酸化物質、ケルセチンが豊富に含まれています。しかし、マグネシウム、カリウム、カルシウムも含まれています。一工夫して、ローストしてみてはいかがでしょうか。
30代になったら 脂ののった魚
6/15
オメガ3脂肪酸は、脳や心臓を守る栄養素です。特に30代は、妊娠中や授乳中の女性も多いため、重要な栄養素です。水銀の少ない魚は、鮭（缶詰や生）、イワシ、淡水魚など、オメガ3系の摂取源として最適です。
40代になったら 発酵食品
7/15
腸は免疫系や全身の健康と密接な関係があります。年齢を重ねるにつれ、その重要性はさらに増してきます。プロバイオティクス（善玉菌）と天然のプレバイオティクス（善玉菌の餌）を含む食品は、腸を健康に保つのに役立ちます。プロバイオティクスを含む食品としては、ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどがよいでしょう。プレバイオティクスを含む食品には、タマネギ、ニンニク、ネギ、アスパラガス、アーティチョーク、豆類、全粒粉の食品などがあります。
40代：明るい野菜と果物
8/15
暗い色の果物にも、明るい色の果物にも、抗酸化物質が含まれています。 これらの物質は、加齢によって癌などの深刻な症状につながる可能性のあるダメージから細胞を保護するのに役立ちます。オレンジ、紫、赤、黄、緑、青など、さまざまな色の果物や野菜は、さまざまな栄養素を満たし、晩年の健康状態を整えることができるのです。
40代になったら 全粒穀物
9/15
全粒粉は食物繊維が豊富で、満腹感が得られます。低脂肪のタンパク質や野菜と組み合わせて、全粒粉はバランスのとれた食生活の重要な一部となります。ほとんどの全粒粉には、他の栄養素も含まれています。
50代になったら 食物繊維の多い野菜
10/15
食物繊維を摂ることは、規則正しい生活を送ることにつながります。それは年齢を重ねるにつれて重要なことです。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツなどの食物繊維の多い野菜は、特に効果的です。また、水分が多いので、食物繊維の働きがより良くなります。
50代になると ターメリック
11/15
ウコンエキスの中には、変形性関節症に伴う痛みなどを和らげる効果があることが研究で明らかになっています。 変形性関節症は、通常50歳以降に発症し、手、腰、膝などが侵される一般的な関節炎です。また、専門家は、これらの抽出物がコレステロールの低下やうつ病の管理に役立つかどうかも、引き続き調査しています。ターメリックは、野菜や鶏肉、魚などの肉類にかけることができます。また、マリネ液の一部として使用することもできます。ターメリックティーのレシピもあります。
50代になったら 植物性タンパク質
12/15
動物からではなく植物からタンパク質を摂取することで、食事に含まれる飽和脂肪酸の量が減ります。その結果、高コレステロールや心臓病の可能性を低くすることができます。豆やレンズ豆には、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、食物繊維が含まれ、細胞を保護する働きがあります。肉っぽい味にしたい場合は、砕いた豆腐や挽いたナッツを加えてみてください。
50代になったら 卵
13/15
コリンは、記憶力、筋肉のコントロール、気分のバランス、脂肪の分解など、重要な機能を果たすために体が必要とする栄養素です。50歳以上の男性は1日に550ミリグラム、女性は425ミリグラム必要ですが、ほとんどの人はそれよりもはるかに少ない量を摂取している傾向があります。 卵はコリンを最も多く含む食品です。
60代以降に オリーブオイル
14/15
心臓の健康はこの年代には重要です。オリーブオイルは心臓と脳を守るのに役立つ不飽和脂肪酸の優れた供給源です。また、少しかけるだけで、味わい深くなります。野菜をオリーブオイルで和え、お好みのフレッシュハーブやスパイスを加え、華氏425度で25～30分ほどローストしてみましょう。
60代以降に ベリー類
15/15
イチゴやブルーベリーには、アントシアニンが多く含まれています。アントシアニンは、血圧を下げ、血管を健康に保つ働きがある化学物質です。また、自然な甘さで糖分が少ないので、おやつに最適です。週に2～3回を目安に食べましょう。
