マグネシウムって何？
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マグネシウムは、体が正常に働くために必要なミネラルです。筋肉や神経の働きを制御するものを含め、何百もの重要な体内プロセスを助けています。骨を丈夫にし、心臓を健康にし、血糖値を正常に保つのに役立ちます。また、エネルギーレベルにも関与しています。マグネシウムは、多くの食べ物や飲み物から摂取することができます。しかし、医師がもっと必要だと考える場合は、サプリメントを追加するように勧められるかもしれません。
どのくらいの量が必要ですか？
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成人女性は1日に約310ミリグラム、30歳を過ぎると320ミリグラムのマグネシウムが必要とされています。妊娠中の女性はさらに40ミリグラムが必要です。31歳未満の成人男性は400ミリグラム、それ以上の年齢の場合は420ミリグラムが必要です。子供はどこでも 30 から 410 ミリグラム、彼らの年齢と性別に応じて必要があります。お子さんに必要なマグネシウムの量については、かかりつけの小児科医に相談してください。
あなたは十分な量を摂取していますか？
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アメリカ人の約半数は、食事から十分なマグネシウムを摂取していません。マグネシウムが不足すると、2型糖尿病、高血圧、偏頭痛など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。高齢者、アルコール中毒者、2型糖尿病や消化器系の疾患を持つ人は、体内のマグネシウムが過剰に排出されるか、そもそも摂取量が不足しているため、マグネシウムが不足しがちになります。
摂り過ぎても大丈夫？
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健康な人であれば、食品から摂取した余分なマグネシウムは腎臓が洗い流してくれます。それでも摂り過ぎると、けいれんや吐き気をもよおすことがあります。 マグネシウムを含む下剤や制酸剤を使用する場合も同様です。マグネシウムを大量に摂取すると、体調を崩すことがあります。
マグネシウムの錠剤を飲むと、重症筋無力症などの病気が悪化することがあるので、医師に相談してください。
効能：骨を丈夫にする
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あなたの体は、新しい骨細胞を構築するためにマグネシウムを使用しています。また、骨量の減少、骨折、骨の病気である骨粗しょう症から守る可能性があることが研究により示唆されています。骨粗鬆症の女性は、そうでない人に比べてマグネシウムのレベルが低い傾向があるという研究結果があります。
メリット 炎症とたたかう
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炎症は、潜在的な害に対するあなたの免疫システムの反応です。短期的には、体がウイルスを撃退し、傷を治すのに役立ちます。しかし、常に炎症を起こしていると、心臓病、関節炎、糖尿病などの健康問題につながる可能性があります。マグネシウムは、そのようなことが起こらないように助けてくれるのです。
効能：心臓を保護する
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マグネシウムは、心臓が血液を送り出すのを助ける働きがあります。このミネラルが適切な量であれば、不整脈や心臓病、心臓発作の可能性を低くすることができます。マグネシウムは血管の壁を弛緩させるので、血圧を下げるのに役立ちます。また、HDL（善玉）コレステロール値を高める効果も期待できます。
効能：偏頭痛を予防する
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専門家によると、マグネシウムは脳内の痛みの化学物質をブロックしたり低下させたり、血管を締め付けないようにする働きがあるそうです。不足すると片頭痛が起こりやすくなります。サプリメントは、これらの頭痛を遠ざけるのに役立つかもしれません。
効能：糖尿病の確率を下げる
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マグネシウムは、インスリンというホルモンが正しく働くのを助けます。インスリンは、血糖値を安定させる働きがあります。ある研究では、マグネシウムを最も多く摂取している人は、最も少ない人よりも病気になりにくかったそうです。
出典 ナッツ類・種子類
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アーモンドやカシューナッツ1オンスを間食にすれば、約80ミリグラムのマグネシウムを摂取できます。その他、かぼちゃの種、ペカン、ひまわりの種、ピーナッツ、亜麻などもおすすめです。サラダに振りかけたり、トレイルミックスに混ぜたりして食べましょう。心臓によい脂肪、食物繊維、抗酸化物質も摂ることができます。
ソース 全粒穀物
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栄養面で言えば、全粒粉は白いパンや他の高度に加工された食品に勝ります。食物繊維が豊富なだけでなく、マグネシウムも多く含まれています。全粒粉のパン2枚で45ミリグラム、玄米カップ半分で40ミリグラム、オートミールカップ半分で30ミリグラムのマグネシウムが含まれています。
ソース アボカド
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スライス、ダイス、マッシュのどの方法でも、これはマグネシウムの素晴らしい供給源です。さいの目に切った果実1カップで44ミリグラムを含みます。また、心臓に良い脂肪、食物繊維、葉酸も含まれています。サンドイッチやサラダ、タコスにアボカドを加えてみてはいかがでしょうか。
ソース 濃い葉物野菜
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野菜を食べるべきもう一つの理由がここにあります。調理したほうれん草やスイスチャード1カップから約150ミリグラムを摂取することができます。この2つの野菜以外にも、コラードグリーンやケールなどの濃い葉物野菜もマグネシウムの摂取源として最適です。さらに、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンA、C、Kも豊富に含まれています。例えば、オクラはマグネシウムが豊富です。
源です。大豆製品
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大豆は植物性タンパク質のため、ベジタリアンの間では定番の食材です。しかし、マグネシウムの摂取量も負けてはいません。豆乳1杯で60ミリグラム、固めの豆腐1丁で50ミリグラムを摂取できます。大豆を発酵させたテンペ、枝豆、豆乳ヨーグルトもおすすめです。
ソース 豆類
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ある日、アメリカ人のわずか8％が豆を1食分食べています。つまり、ほとんどの人が健康的なマグネシウムの供給源を失っているのです。黒豆はカップ半分で60ミリグラム、金時豆は35ミリグラ ムです。マグネシウムが豊富な豆類には、ひよこ豆、白いんげん豆、レンズ豆もあります。シチューからサラダまで、豆はどんな料理にも合います。食物繊維、タンパク質、鉄分、亜鉛をより多く摂取することができます。
医薬品との相互作用
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マグネシウムのサプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。そして、あなたが服用している他のすべてのものを知っていることを確認してください。薬によっては、マグネシウムの吸収を悪くすることがあります。また、マグネシウムのサプリメントは、一部の抗生物質や骨粗しょう症治療薬の効き目を悪くすることがあります。
