クリームオブザクロップ
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野菜が豊富なスーパーでは、健康で長生きするために必要な栄養素が揃っています。しかし、どの野菜に手を伸ばせばいいのでしょうか？最近の研究で、何十種類もの野菜に特に大きな栄養効果があることが明らかになった。その中でも、特に栄養価の高いものをご紹介します。
甜菜（てんさい
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甜菜の葉の部分には、2型糖尿病の発症を抑制するビタミンKが豊富に含まれています。生で1カップ食べると、1日の必要量の2倍近くが摂取できます。
調理のコツ
柔らかいビートの葉をオリーブオイルとニンニクで炒めると、ヘルシーなサイドディッシュになります。または、刻んでフリタータ、スープ、パスタ料理に加えましょう。
ビーツ
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ルビー色のビーツは、上部に負けず劣らず、血圧に良いとされる硝酸塩の代表的な供給源です。さらに、ビーツからは食物繊維などの栄養素も摂取できます。
調理のコツ
ビーツをローストすると、自然な甘さがアップします。ビーツを1つずつホイルで包み、350Fで柔らかくなるまで焼く。オーブンを使わなくても大丈夫です。生のビーツをすりおろして、スローフードに加えたり、サンドイッチのトッピングにしたりします。
マイクログリーン
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素晴らしいものは、小さなパッケージに入っています。大根、キャベツ、ケール、ブロッコリーの赤ちゃん版は、通常の成熟した植物よりもビタミンCやEなどの栄養素を多く含んでいます。ペッパーからピリッとしたものまで、様々なフレーバーがあります。
調理のコツ
サンドイッチやサラダに一握りのマイクログリーンを加えてみたり、スープの具材として使ってみましょう。
クレソン
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ルッコラの影に隠れがちですが、この胡椒の効いたグリーンは、どんな料理も栄養価の高いものに変えてくれます。特にビタミンA、C、K、その他の抗酸化物質が豊富で、体に良い。
調理のコツ
クレソンを使うと、サンドイッチやサラダがたちまち生き生きとした新鮮な味になります。また、ピューレ状にしたスープに青菜をブレンドするのもおすすめです。
スイスチャード
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スイスチャードには、茎と葉脈が色とりどりのレインボーチャードと、茎と葉脈が白いホワイトチャードの2種類があります。どちらもルテインとゼアキサンチンという抗酸化物質が豊富に含まれており、目に良いとされています。生のチャードは1カップ7キロカロリーで、ウエストに優しい食材です。
調理のコツ
栄養価を保つために、チャードは軽く蒸してドレッシングで和えます。また、ソフトタコスを作るときに、トルティーヤの代わりに葉っぱを使うこともできます。
コラード・グリーン
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ビタミンK、C、葉酸、β-カロテンなど、豊富な栄養を含むアメリカ南部の野菜です。1日の栄養を増やすには、コラードのような濃い葉野菜を毎日2カップ程度食べることを目標にしましょう。生野菜2カップは野菜1カップに相当し、2000キロカロリーの食事なら1日2.5カップが推奨されています。
料理のコツ
葉は熱湯でさっと湯通しし、刻んで全粒粉やレンズ豆のサラダに加えます。
アスパラガス
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土の香りと甘みがあるアスパラガスは、葉酸を多く含む食材です。このビタミンB群は、高血圧との戦いの味方であることが研究で示唆されています。
調理のコツ
生のアスパラガスをピーラーでそぎ切りにします。サラダに最適なリボン状になります。
ほうれん草
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ビタミンC、A、K、マンガンを豊富に含む緑黄色野菜。1日に1.5カップの緑の葉野菜を摂取することで、2型糖尿病になる確率を下げることができると言われています。
調理のコツ
スクランブルエッグやキャセロールに加えたり、スムージーに混ぜたりして、毎日の食卓にほうれん草を忍ばせてみてはいかがでしょうか。
ベビーケール
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βカロテン、ビタミンC、骨を丈夫にするビタミンKなどの栄養素を含むケールは、究極のスーパーフードとして注目されています。
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しかし、誰もがその強い風味を好むわけではありません。新進気鋭のベビーケールの登場です。未熟なケールの葉は美味しく柔らかく、刻む必要がありません。
調理のコツ
スーパーマーケットで、ほうれん草と一緒にプラスチック容器に入ったベビーケールを探してみてください。ラップ、サラダ、パスタ料理にお使いください。
冷凍エンドウ豆
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グリーンピースは冷凍庫に常備しておくと便利です。冷凍エンドウ豆1カップには、7.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は満腹感を与えてくれるので、食事の量を減らすことができます。また、消化にもよく、コレステロール値を下げる働きもあります。
調理のコツ
: スープ、ディップ、ポテトサラダ、パスタ料理に冷凍エンドウ豆を使用します。
レッドベルペッパー
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野菜と思いきや、実は果物の一種。中くらいのピーマン1個で、ビタミンB群、βカロテン、そして1日に必要なビタミンCの2倍以上を摂取できます。
調理のコツ
ピーマンのヘタを切り、内側の白い膜と種を取り除き、柔らかくなるまで焼くと、豪華なメインディッシュになります。仕上げに、お好みの全粒粉のサラダを詰めます。
ブロッコリー
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ブロッコリーは、自然界のロックスターの一人です。ブロッコリーには、がんのリスクを下げる効果があるとされる天然植物化学物質が豊富に含まれています（ただし、がんのリスクには、他の多くの物質も影響します）。また、ブロッコリー1個でビタミンCとビタミンKを豊富に摂取することができます。
. 調理のコツ
フレッツを蒸すと、簡単なサイドディッシュになります。また、炒め物やフリタータ、さらにはフルーツなど自然の甘いものを使ったスムージーに加えれば、ブロッコリーの味を隠すことができます。
