サラダは本当に健康的な選択なのか？
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サラダに何を加えるかによって異なります。正しいトッピングをすれば、ビタミン、ミネラル、プロテイン、ヘルシーな脂肪、炭水化物をたっぷり含んだ、食べ応えのある食事になります。しかし、他の食材はカロリー、脂肪、ナトリウム、糖分を余分に含んでいることがあります。しかし、その他の食材は、カロリー、脂質、ナトリウム、糖分を多く含む場合があります。
ワースト クリーミーなドレッシングのサラダ
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ランチ、ブルーチーズ、サウザンドアイランドなどのドレッシングは、高カロリー、不健康な飽和脂肪、ナトリウムを多く含んでいることが多い。一般的なブルーチーズドレッシングは、大さじ2杯で150キロカロリー近く、15グラム以上の脂肪が含まれています。そして、多くの人がハーフカップ以上のドレッシングをかける。その結果、チーズバーガーとフライドポテトよりも多くの脂肪を含むサラダが出来上がるのです。
最悪です。無脂肪のドレッシングを使ったサラダ
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低カロリー、無脂肪のドレッシングを使えばいいんでしょ？でも、よく考えてみてください。味を補うために、余分な砂糖やナトリウムが含まれていることが多いのです。脂肪はサラダをより美味しく、より健康的にします。ある研究では、無脂肪のドレッシングを使ったサラダを食べた場合、低脂肪や全脂肪のドレッシングを使った場合と比較して、カロテノイドと呼ばれる抗酸化物質の摂取量が少なくなることが分かっています。
ベスト：オリーブオイルとビネガーを使う
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自分でドレッシングを作れば、不健康なものを減らすことができます。心臓に良い不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルから始めましょう。バルサミコ酢や赤ワイン酢、レモンやライムの果汁と一緒に泡立てます。ディジョンマスタードや蜂蜜を少し加えて味を調え、塩とブラックペッパーで味付けします。
最悪。パリパリチキンサラダ
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チキンのグリーンサラダはヘルシーな食事に聞こえるかもしれませんが、「カリカリ」「サクサク」といった表現は赤信号です。これらの言葉は、パン粉をつけて揚げていることを意味し、ヘルシーに聞こえるサラダをカロリー爆弾に変えてしまう可能性があります。さらに悪いことに、揚げ物をたくさん食べると、心臓病や2型糖尿病になる可能性があるという研究結果も出ています。
ベスト：グリルした鶏肉や魚を追加する
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野菜だけのサラダではお腹がいっぱいにならないので、空腹をしのぐにはタンパク質が必要です。タンパク質は消化に時間がかかるので、満足感が長く続きます。鶏の胸肉（3オンス中26.7グラム）、サーモン（3オンス中21.6グラム）、エビ（3オンス中20.38グラム）などがよいでしょう。そして、必ず焼く、煮る、または焼くようにしてください。黒焼きやフライなど、調理法によってはバターやオイル、パン粉を余分に加えることになります。
ワースト1：アイスバーグ・ウェッジサラダ
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これは定番中の定番。でも、軽い食事にしようとしている人は注文しないでください。ブルーチーズやランチドレッシング、ベーコンのくずのおかげで、Tボーンステーキの4倍もの脂肪が含まれていることもある。また、栄養面でも劣っている。アイスバーグレタスは、他の濃い葉野菜に比べてビタミンやミネラルの含有量が少ないからだ。
ベスト：ほうれん草やケールのサラダ
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葉物野菜といえば、濃い方がいい。最も栄養価が高いのです。例えば ケールやほうれん草には、免疫力を高めるビタミンAやビタミンCが、アイスバーグレタスの10倍以上含まれています。レタスは苦手ですか？新しい葉っぱに変えてみましょう。ボストン、ビブ、ロメインレタスはマイルドな味わい、ルッコラとクレソンはペッパーが効いています。
ベスト：野菜たっぷりのサラダ
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サラダに野菜をミックスして、より栄養と旨味を摂取しましょう。葉物野菜に、ニンジンやキュウリ、ブロッコリーなどの歯ごたえのある野菜をトッピングします。トマト、パプリカ、ビーツ、レッドオニオンなど、色鮮やかな野菜を加えてください。昨晩の残り物、例えば芽キャベツのロースト、サツマイモ、アスパラガスなども一緒にどうぞ。
最悪。クルトンとチーズのサラダ
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市販のクルトンやベーコンビッツは塩分が高く、あまり栄養がありません。カリカリ感が好きですか？ナッツや種、ジャガイモやニンジンなど、歯ごたえのある野菜を加えてみてください。チーズにはカルシウムが含まれていますが、1オンスあたり約100キロカロリーもあります。どうしても食べたい場合は、フェタチーズやパルメザンチーズなどの低脂肪のものを選び、ほんの少し加えるだけにしてください。
最悪です。ドライフルーツ、ナッツの砂糖漬け
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これらの甘いトッピングは、砂糖や油を加えて作られていることが多いです。例えば、1オンスのピーカンの砂糖漬けには、4グラム（小さじ1）の砂糖が含まれていることがあります。また、ドライフルーツは生のものよりも水分や体積が少なくなっています。つまり、摂取量が少ないのです。1食分は1カップの半分、つまり生の果物の半分です。
ベスト：新鮮なフルーツとナッツを使用する
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フルーツは甘みと抗酸化物質をプラス。ナッツはタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を与えてくれます。この栄養素の組み合わせは、サラダをより満足させ、健康的なものにします。実際、ナッツを定期的に食べることで、心臓病や癌を予防することができるという研究結果も出ています。ベリー類とアーモンド、リンゴとクルミ、桃とピーカンの組み合わせはいかがでしょう。
ワースト タコスサラダ
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ブリトーよりカロリーが高いものがある。これは、揚げたトルティーヤの殻から始まるからです。この「ボウル」だけでも400キロカロリー近くあり、22グラムの脂肪が含まれています。そして、特大の牛挽肉、チーズ、サワークリーム、ワカモレで満たされる。このサラダは800キロカロリー以上にもなります。
ベスト：黒豆とアボカドのサラダ
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タコスサラダに黒豆とアボカドをトッピングすることで、余分なカロリーを摂取することなく、タコスサラダの味を楽しむことができます。黒豆は病気と闘う抗酸化物質が豊富で、タンパク質と食物繊維、そしてエネルギーを高める鉄分も含まれています。アボカドはクリーミーさと食物繊維をプラスしてくれます。さらに、その脂肪は心臓によいリコピンなどの栄養素を体に取り込むのを助けます。
ワースト：マヨネーズを使った「サラダ
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名前に「サラダ」と入っていても、健康的な選択とは言えません。マグロ、赤身の鶏肉、ゆで卵は良いタンパク源になりますが、脂肪分、塩分、カロリーの多いマヨで和えると、その利点が打ち消されてしまいます。マヨネーズを少量使い、無脂肪のサワークリームやプレーンヨーグルトを添えれば、よりヘルシーになります。また、脂肪分や糖分のないマスタードを少々加えると、さらにおいしくなります。
レストランでのサラダのコツ
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多くのレストランでは、サラダにチーズ、フライドオニオン、ベーコン、クルトンを乗せます。そして、ドレッシングをかける。シンプルなコブサラダでさえ、1,000カロリー近くあり、85グラムの脂肪が含まれています。 お店の栄養情報をチェックして、賢く選びましょう。また、トッピングはサイドにお願いしましょう。
ホームメイドサラダ
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自分で作れば、中身をコントロールすることができます。野菜もたっぷり摂れるし、よりヘルシーな食材を使うこともできます。通常のベーコンを低脂肪のものに変えたり、クルトンをカリカリの種に変えたりしてみましょう。チーズは1.5オンスで、サイコロ4つ分の大きさです。
