知っておきたいポーズ
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ハタヨガ、ヴィンヤサヨガ、ホットヨガなど、どんなスタイルのヨガでも、いくつかの重要な動きを含んでいます。安全性を保つには、訓練を受けたインストラクターに、それぞれのポジションの正しいやり方を教わるのがいちばんです。首や背中、関節の痛み、柔軟性に問題がある場合は、ヨガを始める前に医師に相談してください。何よりも、痛いからといって無理をしないことです。ほとんどのポーズは、自分の体に合うように調整できます。
山
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この動きは簡単そうに見えますが、正しく行うことで姿勢とバランスを整えることができます。外反母趾になるように立ち、かかとを少し開き（広めの方が楽なら）、両手は横に置きます。内足と足首を持ち上げるイメージで。肩甲骨を引き下げ、鎖骨を広げます。頭は肩と一直線に保ち（後ろに引いたり前に出したりしない）、顎は床と平行にします。骨盤と腰はニュートラルに保ち、ひねったり反ったりしないようにします。30秒から1分ほどキープします。
ダウンワード・フェイシング・ドッグ
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上半身を鍛え、腕、胸、脚、背中の筋肉を伸ばすポーズです。四つん這いになり、つま先を下に向け、膝を腰の下に入れ、手は肩の少し前に出します。息を吐きながら脚を伸ばし、かかとを床から浮かせます。座骨を空に向けて持ち上げ、かかとを床に向けて押し出す。手のひらをマットに軽く押し付け、肩甲骨を引き下げるようにゆっくりと腕を伸ばします。頭をリラックスさせ、上腕の間に頭を入れるようにします。1～3分キープします。
プランク
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下向きの犬から、床に垂直になるまでまっすぐな腕で体幹を前に倒し、手のひらは肩の真下に置く。鎖骨を広げ、肩甲骨を引き下げ、床をまっすぐ見下ろします。30秒から1分ほどキープします。プランクのポーズは、腕、手首、体幹の筋肉を強くする効果があります。
アップワード・フェイシング・ドッグ
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上半身を鍛えるのに最適なポーズです。うつぶせになり、脚をまっすぐ伸ばし、足の甲を床につけます。肘を曲げ、手のひらを腰の横の床につけます。両手から押して、胴体と足の甲を地面から浮かせます。おへそを背骨の方に引き寄せ、腹筋を引き締めます。肩甲骨を背中に引き寄せ、首を緊張させずに胸を天井に向けてふんわりと持ち上げます。15～30秒キープします。
ウォーリアー・ワン
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ウォーリアーのポーズは下半身の筋肉を鍛え、スタミナとバランス感覚を養います。山のポーズから、両足を3～4フィート広げます。両腕を頭上に上げ、手のひらを互いに向けます。肩甲骨を背中に滑り込ませるようにします。右足を90度、左足を45度右に曲げます。骨盤を右足に向け、体幹を右にひねる。右膝を曲げ、足首の上に乗せる。背中の上部をゆっくりと反らせますが、頭は後ろに倒さないようにします。30秒から1分間キープし、左右を入れ替えます。
ウォーリアー2
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戦士1と同様に、足を3～4本広げます。両手を横に広げ、手のひらを下に向けます。左足を90度外に出し、右足は少し右に曲げます。左足を90度曲げ、膝を足首の上に乗せる。右足のかかとの外側を床に押し付け、体幹の中心を保ったまま両腕を伸ばします。頭を左に向け、指の先を見ます。30秒～1分ほどキープしたら、左右を入れ替えます。
ツリー
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この古典的なポーズは、バランスを練習しながら足腰を鍛えます。山のポーズから、右手を下に伸ばして右足首をキャッチします。足を上げ、左足の内ももの付け根付近に足を当てます。両手のひらを胸の前で合わせます。30秒～1分キープし、左右を入れ替えます。
椅子
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この動きで、上半身を伸ばしながら体幹と下半身を鍛えましょう。山のポーズから、両腕を頭の上に上げ、手のひらを向かい合わせる（または触れる）。膝を思い切り曲げ、膝と足首をくっつけたまま体を少し前に傾けます。肩甲骨を下に引き、30秒～1分ほどキープします。
バタフライ
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床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばします。そして、膝を曲げて、かかとを股の方に引き寄せ、足の裏を押し付けます。膝を横に開きます。両手を前に出し、足、足首、またはすねをつかみます。太ももをリラックスさせ、膝をさらに床に向かって落とします。1〜2分ほどキープします。腰、内もも、お尻がよく伸びるのを感じるはずです。
リクライニング・スパイナルツイスト
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ツイストで背中、腰、首を優しく伸ばします。右膝を曲げ、右足のつま先を左膝の上に軽く乗せ、両手を横に広げて体がT字になるように寝ます。肩を床につけたまま、右ひざを体の左側に倒し、腰と股関節をひねります。頭を右に向け、腕の下の指を見ます。10呼吸までキープし、左右を入れ替えます。
ブリッジ
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腰、脚、大臀筋、体幹を鍛えます。仰向けに寝て、両手を横に出し、手のひらを下に向け、膝を曲げて、かかとを後ろ側に引き寄せます。太ももが床と平行になるまでお尻を押し上げ、両手を下に合わせます。膝を前に押し出し、恥骨をおへその方に引き寄せるように意識します。あごを少し上げ、肩甲骨を下にスライドさせ、鎖骨を広げます。30秒～1分ほどキープしたら、ゆっくりとお尻を床に倒していきます。
子供のポーズ
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お尻、腰、首を優しく伸ばす休息ポーズです。床に膝をつき、外反母趾に触れるようにします。膝を腰幅程度に開き、かかとを立てて座ります。胴体を太ももの間に倒し、両腕は横に寝かせて、手は腰の横に置き、手のひらを上にします。後頭部の頭蓋骨を引き上げて首から離し、肩の重みで肩甲骨を大きく引っ張るようにします。30秒から3分程度キープします。
