今こそ運動が必要です。
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現実を直視しましょう。50歳、60歳の身体は20歳の身体と同じではありません。50歳、60歳の身体は20歳の身体と同じではありませんし、同じことをすることもできません。しかし、運動は年齢を重ねても自立し、質の良い生活を送るための鍵です。では、自分を傷つけずに健康でいるためには、何を考えればいいのでしょうか？
運動がもたらすもの
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年をとると筋肉量が減りますが、運動することで筋肉量を回復させることができます。また、筋肉は安静にしていても脂肪よりも多くカロリーを消費するため、代謝の低下を補うことができます。運動は、心臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中、アルツハイ マー病、関節炎、骨粗しょう症などの深刻な病気を食い止め、遅らせ、時には 改善するのに役立ちます。また、脳が冴え、ボケないようにすることもできます。
運動の種類
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若い人も年配の人も、必要な運動は人それぞれです。有酸素運動は、心拍数を上げ、呼吸を激しくすることで、持久力を高め、カロリーを燃焼させる。筋力やウェイトトレーニングは、筋肉を活動できるようにするものです。柔軟性のある運動は、体の柔軟性を高め、あらゆる動きを可能にし、ケガを防ぎます。50歳を過ぎたら、転倒を防いで活動的になるために、バランストレーニングが重要です。
適切なアクティビティを選択する
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関節に負担の少ない運動は、ジャンプやドキドキが少ないので、関節に優しいです。また、複数の種類の運動ができるアクティビティもあり、より効果的な運動ができます。自分が楽しいと思うものを選びましょう。医師や理学療法士は、あなたの持病の制限を考慮して、スポーツやエクササイズを適応させる方法や、より良い代替手段を提案してくれます。
ウォーキング
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シンプルで効果的! スタミナがつき、下半身の筋肉が鍛えられ、骨粗しょう症などの骨の病気にも効果的。一日の中で簡単にできる。一人で行ってもいいし、社交的にしてもいい。適度なペースで、運動しながら、友人やグループとおしゃべりすることもできます。
ジョギング
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運動すると少し汗をかくのが好きな人は、心拍数を上げるためにジョギングをしてみましょう。正しい靴を履き、休憩を取りながら、ゆっくり着実に走れば、関節は大丈夫です。陸上競技場や芝生などの柔らかい路面も効果的です。ふくらはぎと腰には特に注意し、ストレッチや筋力アップをすることで、ケガをしにくくなります。
ダンス
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社交ダンス、ラインダンス、スクエアード、ズンバやジャズエクササイズのようなダンス系エアロビクスなど、種類は問いません。ダンスは持久力を高め、筋肉を強化し、バランス感覚を向上させます。あらゆる方向に動くので、カロリーもたくさん消費されます。新しい動きを覚えることは、脳にも良いという研究結果もあります。さらに、あまりに楽しいので、運動していることに気づかないかもしれません。
ゴルフ
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ゴルフは、1ラウンドで1万歩以上、つまり約5マイルも歩くスポーツです。さらに、スイングは全身を使うので、バランス感覚と冷静な集中力が必要です。クラブを運んだり引いたりすれば、さらに運動量は増えます。でも、カートを使ってもいいんです。カートを使うだけでも、筋肉を鍛え、新鮮な空気を吸い、ストレス解消になるのです。
サイクリング
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足で体重を支える必要がないので、関節が硬い時や痛い時に特におすすめです。血流がよくなり、脚や腰の前面と背面の筋肉が鍛えられます。腹筋でバランスをとり、腕と肩で舵を取ります。抵抗があるため、骨も丈夫になります。特別に設計された自転車のフレームやサドルは、さまざまな健康上の問題を解決し、より安全に、より簡単に乗れるようにします。
テニス
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テニス、スカッシュ、バドミントンなどのラケットスポーツは、心臓病で死亡する確率を下げ、長生きをさせるのに特に適していると思われます。週に2、3回テニスをすると、スタミナと反応速度が向上し、体脂肪が減り、「善玉」HDLコレステロールが高くなります。また、特に腕、腰、首の骨を丈夫にします。ダブルスでプレイすれば、それほど激しくなく、より社交的なワークアウトになります。
筋力トレーニング
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筋肉が減少することは、年を取ると元気がなくなると感じる主な理由の一つです。ウェイトリフティング、マシントレーニング、レジスタンスバンドを使ったり、自分の体重を使ったエクササイズ（腕立て伏せや腹筋など）を行うと、体力、筋肉量、柔軟性が身に付きます。そうすれば、食料品を運んだり、階段を上ったりするのも楽になります。ジムに通うのもいいですが、そうする必要はありません。庭を掘ったり、雪かきをしたりするのもカウントされますよ。
水泳
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水中では陸上よりも長い時間運動することができます。体重が関節にかかることもなく（関節を痛めることもない）、水の抵抗で筋肉や骨が鍛えられます。水泳は、ジョギングやサイクリングのようにカロリーを消費し、心臓を鍛えることができるのに、熱がこもりにくい。水分は喘息の人の呼吸を助けます。水を使った運動は、線維筋痛症の人の心構えを改善する。
ヨガ
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一連のポーズを積極的にとることで、筋肉や、骨を支えている腱や靭帯が伸び、強化されます。呼吸を意識して行うことで、一種の瞑想にもなります。ヨガは、心拍数や血圧を下げ、不安や鬱を和らげる効果があります。自分の体力に合ったスタイルやクラスを選び、自分に合ったヨガを楽しんでください。
太極拳
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この静かな運動は、時に "動く瞑想 "と呼ばれます。深い呼吸をしながら、体をゆっくりと優しく動かし、一つの姿勢から次の姿勢へと流れていきます。バランス感覚を養うだけでなく、骨や心臓の健康も増進させることができます。関節炎の痛みやこわばりを和らげるのにも役立つかもしれません。さらに、よく眠れるようになるかもしれません。
How Much?
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健康な人なら、1週間に少なくとも150分の適度な有酸素運動をした方がよいでしょう。1回に10分以上、3日以上に分けて行うとより効果的です。また、少なくとも週に2回は、脚、腰、背中、腹筋、胸、肩、腕の筋肉を特に鍛えることに時間を費やしましょう。
一般的に、運動はすればするほど効果があると言われています。そして、何でもないよりはましです。
ゆっくりスタート
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しばらく運動をしていなかったり、体が慣れていない新しい運動を始めるときは、特にこのことが大切です。まずは10分から始めて、徐々に運動時間や頻度、強度を上げていきましょう。モチベーションを上げるには？米国国立衛生研究所の「My Go4Life」のようなアプリやオンラインツールを使って、自分の進捗を記録してみましょう。
医師に連絡するタイミング
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運動時の胸痛、呼吸困難、めまい、バランス障害、吐き気などは、警告のサインかもしれません。遅かれ早かれ、医師に知らせるようにしましょう。
身体は以前ほど早く回復しないものです。翌日、筋肉や関節が痛むようであれば、やり過ぎかもしれません。少し控えめにして、様子を見ましょう。痛みが続くようであれば、医師に相談してください。
