7分間ワークアウト
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もしあなたが、時間ができたらすぐにでも体型を戻すと自分に誓っているのなら、7分間ワークアウトはあなたにぴったりかもしれません。自分の体重を使ったエクササイズを、短時間で一気に行うことができます。
まずは、小学校で習ったジャンピングジャックから。両足を広げて立ち、両手は頭上で触れます。そして、ジャンプしながら両足を元に戻し、両手は横に置きます。自分の体力に合わせて、スピードを上げても、遅くしてもかまいません。これを30秒行い、10秒休憩したら、すぐに次の動作に入ります。
運動が初めての人や久しぶりの人は、ジムのインストラクターなどフィットネスのプロに正しいフォームを指導してもらうとよいでしょう。
ウォールシット
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壁に背中をつけて立ち、足は腰幅に開き、少し前に出します。壁に寄りかかり、椅子に腰掛けるように体を倒す。膝はくるぶしの上まで伸ばし、90度に曲げます。この姿勢を30秒キープします。
12種類のエクササイズがあります。それぞれ30秒で、10秒の "休憩 "を入れます。
7分間トレーニング」と呼ばれていますが、実際には、このサーキットを少なくとも3回繰り返すことで最大の効果を得ることができます。
運動の順番は重要です。また、心拍数を上げるエクササイズと下げるエクササイズを交互に行う必要があります。
新しい運動を始める前には、必ず医師と相談し、自分に合っていることを確認してください。
腕立て伏せ
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床またはマットの上でプランクの姿勢をとり、両足をそろえてつま先を下に向け、両手は肩の下に平らに置きます。肘をゆっくり曲げ、背中と腰を水平に保ったまま、できる限り床に向かって体を倒します。その後、体を起こして30秒繰り返します。体重を足ではなく膝にかけると、より楽に行えます。また、床ではなく、低いベンチや段差に足を乗せると、より効果的です。
アブクランチ
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まずは基本のクランチから。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。体幹を引き締める。腰をマットに押し付け、膝の上に手を伸ばします。体幹を締めながら最初の姿勢に戻り、30秒繰り返す。
ステップアップ
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丈夫な椅子かベンチに向かい立ちます。左足で椅子やベンチの上に上がり、両足でベンチの上に立ちます。その後、右足で踏み台を降り、再び立ち上がる。30秒間にできるだけ多く行いましょう。心臓を刺激してください。
スクワット
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足を肩幅に開き、つま先を前に出して立ちます。膝を曲げて、椅子に腰掛けるように腰を前後にずらします。かかとに体重を乗せたまま、無理のない範囲で体を下げます。立ち上がる。30秒繰り返す。
椅子の上の上腕三頭筋ディップ
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安定した丈夫な椅子やベンチの前縁に座り、手のひらを縁につけ、指を前か少し手前に向けます。かかとと手のひらで体重を支え、椅子からゆっくり降ります。肘をゆっくり曲げながら床に向かって体を倒し、押し上げます。これを30秒間繰り返します。このエクササイズは、片足ずつ体を支えることで、より難易度を上げることができます。
プランク
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エクササイズマットの上に腹ばいになり、肘を横に近づけ、手のひらを下にして指を正面に向けます。体をまっすぐにしたまま、胴体と太ももを床から浮かせます。体重は肘と足にかけ、つま先はすねの方に倒します。体幹の筋肉を使い、この姿勢で30秒キープします。
ハイニー（High Knees
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その場で30秒間走り、一歩ごとに膝をできるだけ高く上げる。膝を急激に上げ下げすることを意識してください。手のひらを腰の高さで前に出し、一歩ごとに膝を手のひらに「叩きつける」ように動作してみてください。このようなトレーニングは、従来の有酸素運動や筋力トレーニングよりも、脂肪の減少に役立つ可能性があるという研究結果が出ています。
ランジ
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両足を揃えて立ちます。右足を前に踏み出し、骨盤を床に向かって落とし（前に出さない）、前後の両膝ができるだけ90度に近く曲がるまで体を下げる。その後、前の足で押し戻し、スタートポジションに戻ります。脚を入れ替えます。30秒繰り返す。リバースランジで難易度を上げたり、体を深く下ろさないようにして楽に行うこともできます。
プッシュアップとローテーション
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標準的な腕立て伏せの姿勢で開始します。腕立て伏せを開始しますが、立ち上がるときに体重を左側に移動させます。上体を回転させ、右腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。最初の姿勢に戻り、右側も同様に行います。30秒繰り返す。
サイドプランク
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マットの上に右側を寝かせ、両足をまっすぐ伸ばし、左足を右足の真上に重ねます。足首、膝、腰、体幹を一直線に保ち、曲げた右肘で体重を押し上げ、肩の真下にくるようにします。腰、膝、体幹をマットから浮かせます。15秒間、その姿勢を保ちます。その後、左右を入れ替えます。7分間のトレーニングは終了です。効果を最大にするために、あと2回行いましょう。
