体重を減らすには
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オートミールのような全粒粉を多く食べる人は、白米のような精製された穀物でお腹を満たす人よりも、なぜ体重が増えないのでしょうか。全粒粉は胃の中に食べ物を長くとどめておくので、ジャンクフードでお腹がいっぱいになる可能性が低くなります。しかし、全粒粉を食べるべき理由は、スリムな体型だけではありません。食感や風味が、白米ダイエットで疲れた味覚を目覚めさせることもあるのです。
全粒粉の賢い取り入れ方
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全粒粉は簡単に摂ることができます。白米の代わりに玄米や野生の米を出す。ターキードッグを全粒粉のバンズで挟む。オートミールやトウモロコシの粉でパンケーキを作る。全粒粉のトルティーヤに変えてみましょう。ポテトチップスの代わりにポップコーンを食べましょう。食物繊維に体を慣らすためにゆっくりと、そして水をたくさん飲むようにしましょう。そうすれば、ガスや腹部の膨満感を感じることが少なくなります。
目覚めよ、大麦の香り
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朝食に温かい全粒粉を提供する方法を3つ紹介します。
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炊いた大麦に蜂蜜を垂らし、ナッツやドライフルーツを散らす。
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モチモチのファッロに、バナナ、クルミ、ドライクランベリーをトッピングします。
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刻んだリンゴ、シナモン、ブラウンシュガー、レーズンを、一部加熱したオールドファッションオートミールに混ぜ込みます。リンゴが柔らかくなるまで調理を続ける。トーストしたナッツをトッピングする。
全粒粉パスタの試食会
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テレビのシェフが全粒粉パスタの味を褒めているのを見ると、きっと美味しいのだろうと思います。全粒粉のパスタは、ナッツのような香ばしさとコシがあり、古いパスタのような糊っぽさがないのが良い。スパイシーなトマトソースや、ボリュームたっぷりのほうれん草とクルミのペストと一緒にどうぞ。スーパー」パスタの中には、亜麻仁や豆の粉など、余計なものが入っているものがありますが、これは味を台無しにする可能性があります。デュラム小麦、スペルト小麦、ファッロ小麦のパスタを探しましょう。
キヌア 流行と美味しさ
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このペルーの種は主流になりました。マイルドな味わいで、お米の代わりにもなり、15分程度で簡単に調理できます。
キヌアのマイルドな味わいには、野菜や甘い果物の塊がよく合います。また、ピーマンやコーン、黒豆などと一緒にサラダに混ぜて食べるのもおすすめです。また、ひき肉の代わりに卵、玉ねぎ、おろしチーズと一緒にパテに混ぜて食べるのもおすすめです。
全粒粉はグルテンフリーになれる
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小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質であるグルテンを避けなければならない場合でも、全粒粉を食べることは可能です。キヌア、キビ、ソバ、アマランサスなどがあります。グルテンに問題がなくても、玄米、ワイルドライス、ブルガーウィート、オートミール、スペルト小麦など、様々な全粒粉を試してみてください。それぞれ異なる栄養素が含まれています。
ホールグレインのラベルを手がかりに
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パンが茶色い場合、それは全粒粉を使用していることを意味するのでしょうか？そうとは限りません。パッケージの見た目が良くても、栄養成分表示を確認しましょう。最初の原材料は全粒穀物であるべきです。探してみましょう。
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全粒粉または100％全粒粉
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ライ麦（全粒粉
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全粒オーツ麦
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玄米
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小麦の実
流行語大賞を知る
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精製された穀物には、「無漂白濃縮小麦粉」「マルチグレイン」「小麦粉」「小麦100％」などの名称があります。マルチグレインとは、複数の種類の穀物を意味し、そのすべてが精製されている可能性があります。食物繊維は、1食あたり2.5g以上含まれているかどうか、裏ラベルで確認しましょう。1食あたり2.5g以上の食物繊維が含まれていることを確認し、全粒粉であることを保証できない食品を避けることができます。
ホールグレインの必要量は？
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この簡単な方法で十分な量を摂取してください。毎食、お皿の4分の1を穀物で満たし、その半分以上を全粒粉にします。
年齢や活動量にもよりますが、1日に必要な穀物の量は6～8食分です。この場合も、半分を全粒粉にしましょう。具体的には？全粒粉のパン1枚、茹でたパスタやオートミール1/2カップ、ポップコーン3カップなどです。
全粒粉の良さとは？
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ホールグレインは、3つの層からなる植物の種子です。精製されると、外側と内側が取り除かれ、栄養分や食物繊維もほとんどなくなります。その結果、白米や白い小麦粉、そして軽いパン、ペストリー、パスタができあがります。「エンリッチ加工を施すと、栄養素は多少戻りますが、穀物を丸ごと食べた方が全体的な栄養価は高くなります。
食物繊維を増やす良い方法
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食物繊維には、食後の満腹感が長く続く、ダイエットに役立つ、消化を正常に保つなど、多くの健康上の利点があります。多くのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していません。ほとんどの全粒粉には、食物繊維がたっぷり含まれています。
全粒粉は体力の維持に役立つ
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全粒粉は、食物繊維だけではありません。エネルギー源となるビタミンB群など、他の栄養素も含まれています。赤血球の形成を助ける葉酸も豊富です。マグネシウムやセレンなどのミネラルも豊富で、体内の骨形成を助け、免疫系を強化します。全粒粉には、病気と闘うための天然の植物性栄養素も含まれています。
