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血糖値に最適な運動とは？
By Lou Schuler
2022年7月29日 - この話はあなたに関するものである可能性が高いです。なぜわかるかって？
まず、やる気を起こさせるような現実を少し。アメリカ政府の最新の推計によると、アメリカの成人の5人に2人近く、つまり9600万人が糖尿病予備軍であることがわかりました。
糖尿病予備軍とは、その名が示すとおり、代謝の悪い状態のことです。慢性的に血糖値が高く、このままでは2型糖尿病への道をたどることになります。
2型糖尿病は、約3,700万人のアメリカ人が毎日抱えている病気です。つまり、米国では約1億3,000万人が、血液中のブドウ糖の処理に問題を抱えていることになります。
悲惨に聞こえるかもしれませんが、そうなのです。多くのアメリカ人成人がそうであるように、あなたもその網の目の中に巻き込まれている可能性があるのです。幸い、このような事態を回避する方法があります。
運動は、最もシンプルで安価、そして最も身近な予防・管理薬です。
体を動かせば動かすほど、そしてその頻度を増やせば増やすほど、血液中に出入りするブドウ糖の量をうまくコントロールできるようになります。
それを理解するために必要なのは、4つの簡単なレッスンです。
レッスン1：血糖値の基礎知識
体重150kgの健康な成人の血液中には、わずかティースプーン1杯分（4g）の糖分が常に渦巻いています。
平均的なアメリカ人が1日に消費する砂糖の量（ティースプーン17杯分）と、そのわずかな供給量が私たちの生存にどれほど重要であるか（脳はその60％を占めている）を考えると、この事実は驚くべきことです。
では、その糖分はどこに行くのでしょうか。
体内でエネルギーとして使われます。筋肉と肝臓は、グリコーゲンという形で一部を貯蔵します。残ったものは脂肪に変換されます。
食事と食事の間に数時間空くと、この逆機能が働きます。体は、筋肉と肝臓からグリコーゲンの一部を取り出し、グルコースに変えて血流に戻すことで、血中濃度を一定に保っています。
一方、安静時には脂肪を燃料として使うので、グリコーゲンは運動時に必要な分だけ蓄えられます。
そのため、運動は血糖値をコントロールする上で重要な要素なのです。さて、多くの人が最初に抱く疑問です。「どのような運動をすればよいのでしょうか。つまり、「血糖値を管理するために最適な運動は何か」ということです。
即答は どんな運動もプラスに働きます。もっと長い答えは、「どんな動きもプラスになる」です。運動の種類によって、血糖値のコントロールに役立つ方法は異なります。また、運動強度の違いも同様です。
詳しくは後述します。しかし、もっと簡単な質問から始めましょう。しかし、まずは簡単な質問から始めましょう。「最も少ない運動量でも効果が期待できる運動とは？
レッスン2：少しの運動で大きな効果が期待できる
スペンサー・ナドルスキー（DO）は、肥満と2型糖尿病の患者を専門に治療する家庭医の資格を有しています。彼はまた、元大学1部ヘビー級レスラーであり、オンラインストレングスコーチングビジネスであるLiftRxの創始者でもあります。
ですから、ナドルスキーが患者さんに運動について話すときは、レジスタンス・トレーニングに重点を置くと思われるでしょう。
いや、そうではない。
「歩くように仕向けるんです」と彼は言う。なぜ、歩くのか？「ほとんどの患者がすぐに始められるし、すぐに上達できるからです」。
この "すぐに始められる "という部分が重要なのです。個別指導も、特別な器具も、体系的なトレーニングプログラムも必要ないのです。
アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディスン（American College of Sports Medicine）によれば、その効果はすぐに現れるとのことです。米国スポーツ医学会は、運動と2型糖尿病に関する最新の論文で、どのような種類の身体活動でも血液から筋肉へのグルコースの輸送を増加させることに留意しています。
また、運動は血糖値のコントロールに最も重要な役割を果たすホルモンであるインスリンに対する体の反応に大きな影響を与えます。インスリン感受性は、運動後72時間まで上昇したままです。
2016年の研究では、週11マイルのウォーキングで、糖尿病予備軍が本格的な2型糖尿病になるのを防ぐのに十分であることがわかりました。適度なペース（時速4マイル）で歩けば、3時間弱で11マイルをカバーすることができます。これは1日30分、週に5〜6日のペースです。
少し運動するのは良いことですが、より多く運動するのが良いことです。2型糖尿病の予防に関する長期的な研究によると、参加者は運動をすればするほどそのリスクが下がることがわかりました。
しかし、ある時点で「もっとやれ」が現実的な選択肢でなくなります。繰り返しに耐えることができても、結局は1日の時間が足りなくなるのです。
幸いなことに、血糖値をわずかな時間でコントロールする別の選択肢があるのです。
教訓3：努力すればするほど結果が早く出る
マーティン・ギバラ博士は、オンタリオ州ハミルトンにあるマクマスター大学の運動科学科の助教授だった2005年に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）に関する最初の研究を発表しました。
それ以来、何十ものHIIT研究を発表してきたおかげで、彼は現在、同学科の学科長を務めています。彼はまた、「The One-Minute Workout」の著者でもあります。科学が示す、より賢く、より速く、より短いフィットネスの方法』の著者でもある。
HIITワークアウトのやり方は、いくつも見つかります。例えば、短いウォームアップの後、固定式自転車で30秒間激しく運動し、60秒間ゆっくりしたペースで回復し、これを何回か繰り返すというものです。たった10分で、かなりの運動量をこなすことができるのです。
しかも、ハードな運動は必要ありません。ギバラ氏が著書の中で説明しているように、インターバルウォーキングは、速く動いてから遅くなることで、通常のペースで歩くよりもフィットネス効果が高いのです。
HIITは、2つの重要な方法で血糖値を管理するのに役立ちます。
1. 1.短時間で有意な減少をもたらす。
2012年の研究で、Gibala氏のチームは、2型糖尿病患者の食後グルコース反応を、1回のHIITワークアウトで改善することを示しました。
これは、長期間にわたっても同じことが言えます。ヘモグロビンA1c（過去3ヶ月間の平均血糖値）を分析したところ、高強度インターバルは従来の有酸素運動と同等以上に血糖値を下げましたが、トレーニング時間はかなり短かったのです。
さらに、2型糖尿病患者の場合、HIITは体重と体脂肪を減らすのに優れている可能性があります。
2. HIITはより多くの筋繊維を使用する。
一定のペースで有酸素運動をする場合、主に小さい遅筋繊維を使用しています。しかし、ハードで高速な運動をすると、より大きな速筋繊維も使用することになります。
筋肉量が増えれば、エネルギー消費量も増え、その多くは筋肉に蓄えられたグリコーゲンから得られます。筋肉は、グリコーゲンを補充するために血液からグルコースを取り込みます。
時間が経つにつれて、筋肉は必ずしも大きくはならないが、グリコーゲンの貯蔵量は増えていくとギバラ氏は言う。
しかし、もし大きな筋肉がつくとしたらどうでしょう？
教訓4：リフティングは成長するための余地を与えてくれる
ナドルスキーはかつて、見栄えをよくするためにウェイトを持ち上げるのではないと冗談を言ったことがあります。ネット上のフォロワーならご存じでしょうが、食事で摂った炭水化物は消化される過程でグルコースなどの糖分に分解されます。筋肉と肝臓のグリコーゲンは、これらの炭水化物の貯蔵形態である)。
大きな筋肉を作るには時間がかかりますが、その過程ですぐに効果が得られます。
筋力トレーニングは、他のタイプの運動と同様に、筋肉をインスリンに感応させる、とNadolsky氏は言います。つまり、運動後の数時間、筋肉は血流からグルコースをより多く引き出せるよう準備されるのです。
一貫したリフティングの数ヶ月で、2 型糖尿病の人々 は通常筋肉のサイズと強度を増加、血圧とインスリン感受性を改善し、骨密度、すべてによって約 10 ～ 15% を追加します。
しかし、運動を1種類に限定する必要はありません。「長い目で見れば、どの運動にも利点があります」とナドルスキーは言います。「私のアドバイスは、すべての運動をミックスして行うことです。
あなたの1週間のミックスには、筋力トレーニングとHIITを組み合わせたワークアウトを2回と、長めのカーディオセッションを2回が含まれるかもしれません。あるいは、週に5～6日ウォーキングをし、そのうち2～3日は歩く速度を速くしたり遅くしたりするのもよいでしょう。
血糖値管理のためには、運動しないより、少しでも運動したほうがよいのです。運動量を増やすと、より大きな効果が得られます。しかし、継続的な運動が一番です。
