野菜をもっと食べよう
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植物性の食物繊維は、血糖値を上げずにお腹を満たしてくれます。また、野菜には栄養がたっぷり。1日に最低3～5皿を目安にしましょう。これは、調理した場合は1/2カップ、生の場合は1カップです。生、冷凍、缶詰のどれを選んでもかまいません。ただし、減塩か無塩のものを選ぶようにしましょう。 皿の半分を、色とりどりの非でんぷん質の野菜で埋め尽くしましょう。にんじん、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草やケールなどの葉物野菜がおすすめです。
でんぷん質の野菜を控える
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でんぷん質の野菜は、でんぷん質以外の野菜に比べ炭水化物が多く含まれています。しかし、健康的な栄養素も含まれています。お皿に盛る場合は、1/4のスペースにしましょう。でんぷん質の野菜には、白イモ、サツマイモ、トウモロコシ、ドングリやバターナッツなどの冬カボチャがあります。
おやつにフルーツ
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植物性のお菓子には糖分が含まれていますが、だからといって避けるべきではありません。フルーツには食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。1日に2〜3個を目安にしましょう。リンゴなら小ぶりなもの1個、イチゴならカップ1/2杯程度が目安です。低糖のものを選ぶべきかどうかは、医師に尋ねてください。ベリー類、キウイ、メロン、オレンジなどです。フルーツと一緒に、ナチュラルナッ ツバター、ギリシャヨーグルト、アーモンドなど のヘルシーなたんぱく質を摂るようにしま しょう。
全粒粉を選ぶ
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精製された穀物とは異なり、ホールグレインには食物繊維やその他の栄養素が元々含まれています。朝食や昼食、夕食のおかずとして食べることができます。オートミール、玄米、全粒粉のパンやパスタ、キヌアなど、さまざまな形で食べることができます。全粒粉を使ったクッキーも作れます。パッケージされた製品を購入する場合は、ラベルに穀物の前に「全粒」という文字があることを確認してください。
ナッツや種を増やす
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好きな種類をひとつかみ食べましょう。無塩であることを確認してください。そして、1オンス（約1.5g）の量を守りましょう。ナッツや種はヘルシーな脂肪を含みますが、カロリーが高いのも事実です。くるみ、ピスタチオ、ピーナツ、ひまわりの種、カシューナッツなどがおすすめです。
たんぱく質を摂る
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食事やおやつにタンパク質を摂るようにしましょう。満腹感が得られ、炭水化物が血流に乗る速度を遅くすることができます。血糖値を安定させるために重要なことです。脂肪分の多い魚介類、豆類やレンズ豆などの植物性タンパク質、卵、低脂肪乳製品、赤身の肉などを摂取することができます。
糖分の多い飲み物を避ける
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糖分の多い飲み物は、食物繊維やたんぱく質など、消化を助ける栄養素が含まれていないため、血糖値を上昇させます。糖尿病予備軍の方は、100％フルーツジュース、ソーダ、甘味のあるコーヒー飲料を制限するか、控えることをお勧めします。エナジードリンクやスポーツドリンク、アルコール入りのカクテル、レモネードや甘い紅茶も避けるようにしましょう。人工甘味料が糖尿病予備軍にどのような影響を与えるかは、専門家の間でもよく分かっていません。医師に相談してください。
加糖の制限
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包装された食品や飲料にどれくらいの砂糖が加えられているか、栄養成分表示ラベルを読みましょう。1日の摂取量（DV）が5％以下なら、糖分は少なめです。1日の摂取量（DV）が5％以下であれ ば、砂糖の使用量は少ないということになり、20％以上であれ ば、戻したほうがよいでしょう。クッキー、キャンディー、ケーキなどの加工食品には、砂糖が多く含まれています。味のついたオートミール、ケチャップ、ゼリーなどにも入っています。
朝食を抜かない
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起床後2時間以内に食事をとるようにしましょう。その方が、その日のうちに血糖値をコントロールできるかもしれません。一般的に、空腹を感じたときに食事をするのが良いとされています。長時間食べないでいると、食べ過ぎたり、手軽なもの（健康的でないもの）を手に入れたりするかもしれないからです。
管理栄養士に相談する
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自分一人ですべてを解決する必要はありません。主治医に登録栄養士（RDN）を紹介してもらいましょう。RDNは訓練を受けた専門家であり、あなたのライフスタイルに基づいた簡単な食生活の改善を手助けしてくれます。
健康的な食事パターンを探る
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具体的な食事プランをお探しなら、地中海料理や植物性食品（ベジタリアンやビーガン）の食事が役立つかもしれません。DASH（高血圧を止めるための食事療法）ダイエットも選択肢の一つです。
グリセミック指数(GI)とは？
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GI値は、血糖値をどれだけ上昇させるかによって食品をランク付けするものです。一般的に、専門家はGI値が糖尿病予備軍の人々にとって素晴らしいツールであるとは考えていないようです。本当に混乱します。また、健康的な食品を省いてしまう可能性があります。その代わり、食事やおやつは炭水化物、脂肪、タンパク質のミックスにするのがよいでしょう。どうしたらいいかわからない場合は、医師や栄養士に尋ねてみてください。
