プランク運動は、ほとんどの人が知っている運動です。体幹を安定させ、全身に力をつけることで知られています。しかし、チャトランガ・ダンダサナとして知られる四肢の杖のポーズは、多くの新しい方法であなたを挑戦させることができます。
このポーズはほとんどのヨガクラスで登場し、多くの利点を持っています。ヨガでは太陽礼拝として知られている一連の動きの一部であることが多いのです。
チャトランガ・ダンダサナのポーズは、主にコアをターゲットにし、上半身の強さをテストしますが、このポーズは主要な筋肉群のほとんども鍛えられます。
もしあなたが上半身の強さに欠けているビギナーなら心配する必要はないでしょう。このポーズを完全に行うのは難しいという方でも、いくつかのアレンジが可能です。
四つんばいのポーズはどんな筋肉に効く？
チャトランガ・ダンダサナとは、直訳すると四肢を使った杖のポーズという意味です。この難しいポーズを達成し、より強くなるためには、4本の手足が必要なのです。
このポーズを正しく行うには、多くの集中力と正確さが必要です。それは、押す筋肉と引く筋肉という、体の中の相反する筋肉群を同時に使うからです。
四つんばいのポーズをとるとき、以下の筋肉群を使うことになります。
胸部。 胸の筋肉、または大胸筋は、ベンチプレス以外にも使用されます。手を伸ばしたり、物を拾ったり、家の物を開けたり閉めたりするときにも使います。あなたは、低いプランクに自分自身を下げるように、四肢のスタッフのポーズで最もあなたの胸を感じることができます。
上腕三頭筋 上腕三頭筋は、上腕にある筋肉で、押すときに役立つ筋肉として知られています。このヨガのポーズで腕立て伏せの姿勢を保つために、胸や他の近くの筋肉と一緒に働きます。
胸郭の外側にある筋肉（前鋸筋）。 前鋸筋は、大胸筋や上腕三頭筋ほど有名ではありませんが、上半身を支える筋肉です。肋骨に沿って走り、背中の上部に挿入されます。
背中の上部。 チャトランガ・ダンダサナは、仕事をするために、かなり多くの筋肉を動員します。背中上部の筋肉は、背中上部の内側にある後鋸筋と、菱形筋です。この2つの筋肉は、このポーズに挑戦している間、体を安定させるために使用されます。
首と背中の上部（僧帽筋）。 四肢杖のポーズでは、首をまっすぐにして前を向くことが要求されます。僧帽筋は背中の上部から首まで走っているので、首をまっすぐに保つのに役立ちます。これは、緊張を避けることにもつながるでしょう。
コア 体幹とは、体の中心にあるものです。このポーズでは、間違いなく体幹が働いているのを感じることでしょう。腕と胸を使ってロー・プランクに体を下げるので、それをまっすぐに保つ必要があります。
脚。 このポーズを全身で経験させるのは、脚を使うことです。かかとを後ろに押して脚をまっすぐに保つことは、最終的に強さを生み出し、コアと下半身を働かせることになります。
チャトランガ・ダンダサナ ステップス
エクササイズを始める前に、安全で快適なエクササイズを行うために、エクササイズマットや滑り止めのある場所を用意してください。
ダウンドッグの姿勢、または正座（ヴァジュラーサナ）からこのポーズを開始します。
手首が肩の下にくるまで手を前に出して、プランクのポーズに入ります。
息を吐きながら足をまっすぐ伸ばし、肩と同じ高さになるまで肘を曲げてチャトランガ・ダンダサナまで体を下ろします。
ポーズの間中、脚を積極的に動かしてください。
前を向いて、首をまっすぐに保ちます。
30秒を目安にポーズをキープします。
次のヨガのポーズに移行するか、スタートポジションまで押し戻すか、そのまま休憩します。
体力に合わせて、30秒以上キープできるようチャレンジしてみましょう。注意点としては、肩が肘より下がらないようにすることです。ケガの原因になります。
チャトランガ・ダンダサナの修正
もしあなたが初心者で、通常版の四肢の杖のポーズに苦戦しているなら、力をつけるために使える修正版があります。
修正されたプランクは、初心者のための素晴らしい出発点になることができます。通常バージョンに入る前に、筋力をつけ、フォームを改善することができるのです。
ハイ・プランクの姿勢でスタートします。
膝を床に落とします。
背筋を伸ばし、肩は手首より上になるようにします。
体力と安定性がついてきたら、ゆっくりと上半身を下ろしてセミ・チャトランガ・ダンダサナのポーズに入るかもしれません。
自分の時間を計りながら行いましょう。1分以上モディファイドプランクをキープできるようになったら、さらに上級編に挑戦してみましょう。
チャトランガ・ダンダサナの効果
練習を進めることができる。 チャトランガ・ダンダアサナを練習することで、体幹と肩の力をつけ、より高度なヨガのポーズをとるための準備をすることができます。
メンタルヘルスの向上。 ヨガの練習は、あなたの精神的な健康を改善することが示されています。また、呼吸法や瞑想の要素を取り入れることで、ストレスを軽減することができます。
筋力と柔軟性を高める。 ヨガは、筋力と柔軟性を向上させ、筋肉痛を軽減することができます。ストレッチによって筋肉の硬直や痛みに働きかけることで、生活の質を向上させることができます。
高価な器具は必要ありません。 医師からヨガを始める許可が出たら、高価なジム用具に投資する必要はありません。最初はエクササイズマットさえあればいいのです。自分の体重で十分な抵抗が得られます。
外見を美しくする。 新しいエクササイズを始めることで、余分な体重が減り、筋肉が増強されることがあります。
失敗しないために
チャトランガ・ダンダサナは、間違って行うとけがをすることがあります。このポーズに挑戦する際には、いくつかの注意事項を心に留めておいてください。
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肩や手首を痛めている方は、四肢杖のポーズは避けてください。
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腰は背中と水平に保つ。持ち上げないようにしましょう。身体は一直線になるようにしましょう。
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ポーズ中に肩が崩れないようにしましょう。肩と肘は同じ高さに保つ必要があります。
妊娠中の方がこのポーズを試す場合は、医師に相談してください。
