カラスのヨガのポーズは、バランスをとるのに最適なポーズです。カラスのポーズは、瞑想のために心と体を準備するのに役立ちます。改善を実感しやすいポーズです。カラスのポーズをやっているうちに、腕、手首、肩が強化されていることに気づくかもしれません。指、手首、前腕の筋肉もこの動きの中で伸ばされていきます。
カラスのポーズとは？
カラスのヨガのポーズは、サンスクリット語でカカーサナと呼ばれ、上半身に重点を置いたヨガのポーズです。このヨガのポーズは、アームバランスのヨガのポーズと考えられています。つまり、このポーズを練習するときは、主に腕や手を使って体全体のバランスを取るということです。
似たようなポーズに、鶴のポーズ（サンスクリット語ではバカサナ）があります。これは、カラスのポーズと同じ体の部位に焦点を当てます。
カラスのヨガポーズ
カラスのヨガのポーズは、3つのステップで行うことができます。しかし、正しく動作を行うには、トレーニングが必要かもしれません。このポーズで体を維持するための筋肉を強化するために、初心者向けのバリエーションから始めても問題ありません。
スクワットでスタート カラスの準備をするために、足と膝を大きく開いて低くしゃがみます。スクワットの姿勢のまま、両腕を膝の間に挟みます。両手は肩の真下に置き、両手は床に平らに置きます。
指を大きく伸ばし、両手を内側に回して体重を支えます。
膝を腕に近づける。 位置が決まったら、肘を少し曲げて外側に向けます。そして、膝を上腕に当てます。自分の体重が手首を押しているのを感じるまで、少し前傾姿勢になります。
この時点でやめたい場合は、やめてもかまいません。ここまでの流れで、まだ効果を実感できるはずです。前腕が伸び、手首は体重を支えることで強化されます。
足を床から浮かせます。 肘で体重を支えることができたら、両足をゆっくり上げていきます。足が上がったら、10秒以上両手でバランスをとります。カラスのヨガのポーズを長く練習すればするほど、ポーズを長くキープできるようになります。30秒から1分以上を目安にするとよいでしょう。
動作の最後には、ゆっくりと足を地面に下ろします。その後、体を起こし、手首の力を抜きます。可能であれば、カラスのポーズをもう一度やり直すとよいでしょう。
カラスのポーズバリエーション
カラスのポーズのもっと難しいバージョンは、腕をまっすぐにして行うものです。これは、鶴のポーズや上級カエル立ちとも呼ばれています。腕を伸ばしてポーズをとることで、腕の筋肉を強化するもう一つの方法です。このバリエーションは、より肩の力を使い、重心を高くします。このポーズのバリエーションをより難しくしているもう一つの点は、膝をより高い位置から脇の下に入れていることです。
別のカラスのポーズのバリエーションは、カラスから三脚逆立ちです。この移行は挑戦的ですが、またやりがいがあります。このバリエーションを行うには、カラスのポーズと三脚の逆立ちに慣れる必要があります。このバリエーションは初心者向けではありません。
首や背中の問題を引き起こさないように、頸椎のアライメントに慣れている人には効果的なポーズです。よくある間違いは、肩や背中の上部が崩れて、首に大きな負担がかかることです。
カラスのもうひとつのバリエーションは、エアベイビーエクステンションです。このポーズは、片手を90度回転させ、もう片方の手を少し前に出します。そして、カラスの形に持ち上げ、体重を回転させた手のほうに移動させ、反対側の足を前後に伸ばします。バランスをとるために、ゆっくりと行います。
カラスのヨガのポーズの効果
バランスを取る効果以外にも、カラスのヨガのポーズの効果は、腕や体幹、そして気分にまでたっぷりと届きます。カラスのポーズは、腹筋と腕の力をつけるのに役立ちます。カラスのポーズのもう一つの利点は、気分を高めることです。
カラスのヨガのポーズのもう一つの利点は、より良い姿勢です。このポーズは、コアの筋肉、腕、手、肩甲骨、膝に焦点を当て、最終的にあなたの姿勢を改善します。その他の身体的改善としては
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下半身の柔軟性
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臀部・大腿部のトレーニング
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背骨上部
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ヒップフレクサー
です。
カラスのポーズは、潜在的にあなたの集中力のレベルも向上させることができます。また、気分や自信を高めることができるかもしれません。
ヨガ カラスのポーズ 初級編
カラスのポーズを初めて行う場合、バランスをとる部分が最も難しいかもしれません。目の前にクッションを置き、うつぶせに倒れても怪我をする心配がないようにしましょう。転ぶ心配がなければ、体の動きにもっと集中できるはずです。
カラスのポーズを正しく行うためのコツをご紹介します。
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肘、肩、手首が一直線になるようにしましょう。
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視線は下に向けず、前に向けるようにしましょう。
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背中を猫の形に沿わせる。
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体幹と肋骨の筋肉を使い、バランスを保ちながら持ち上げる。
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脚を腕に預けない。
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かかとを閉じて、大臀筋と向き合うようにする。
腕と手首を温めることは、カラスのポーズの準備をするための重要なステップです。体幹の筋肉を強化することは、このポーズを成功させるために最も有益なことになります。しかし、カラスのポーズや鶴のポーズを練習するには、腕の強さも必要です。
このポーズを急いではいけません。この姿勢に身を投じるよりも、ゆっくりとバランスを取る方が体には良いのです。
テイクアウェイ
鶴のヨガポーズは、難易度は高いですが、やりがいのあるポーズです。肉体的、精神的な健康を向上させることができます。このポーズを達成すると、自分に自信がつき、幸せな気分になれることでしょう。
