あなたのヒップフレクサーは、あなたの下半身を移動するためのキープレーヤーであるあなたの太ももの上部付近の筋肉のグループです。歩く、蹴る、曲げる、腰を振るなどの動作を可能にします。しかし、筋肉が硬すぎたり、急に動いたりすると、股関節屈筋が伸びたり切れたりすることがあります。
股関節屈筋の緊張は、軽度の不快感から、歩行困難や筋肉の痙攣、多くの痛みを伴うほど深刻なものまであります。
定期的にストレッチをすることで、股関節屈筋を緩め、怪我を予防することができます。
スタンディングストレッチ
足を腰幅に開き、つま先を前に出して立ちます。
右膝を曲げ、右足のかかとをお尻の方に持っていきます。
右手で右足を持ち、膝を床に向けるように軽く引っ張る。左手でカウンターや椅子などにつかまり、バランスをとるとよい。
30秒キープします。もう片方の足も同様に行います。
アクティブストレッチ
左足で立ち、つま先を少し内側に向けます。右足を前にある椅子の座面に乗せます。
両腕を胸の高さで前にまっすぐ伸ばします。
お尻に力を入れ、骨盤を軽く前に押し出すようにしながら、ゆっくりと両腕をまっすぐ上に上げます。そうすると左足がまっすぐになり、右膝の曲げ伸ばしが深くなります。左の腰の前が伸びているのがわかると思います。
スタートポジションに戻り、もう片方の脚も繰り返します。
ニーリングストレッチ
左膝を床につけ、右足を90度の角度で前に出して膝立ちになります。
右膝に手を置き、背筋を伸ばします。
左膝を床に押し付けたまま、左のお尻の筋肉に力を入れながら、右のお尻に力を入れ前傾します。
30秒キープします。反対側も同様に行います。
仰向けストレッチ
床に仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けます。
右足を床にまっすぐつけ、左ひざを曲げて足が床につくようにし、左ひざの後ろで指を組みます。
左膝を胸の方に引き寄せます。背中、腰、右足は床につけたままにします。
息を吐きながら、左膝を胸の方に引き寄せます。
30秒キープします。反対側も同じように行います。
シーテッドストレッチ
ベンチや椅子の端にやや横向きに座り、背筋を伸ばして両足を床につけ、膝を曲げます。
右足を後ろに滑らせ、右膝を床に近い位置まで下ろします。脚は90度の角度で曲げ、右膝は右腰の下にまっすぐ伸ばします。左足は床につけたままにしておきます。
お尻を引き締め、30秒キープ。もう片方の足に切り替えます。
