準備万端であることを確認する
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最近あまり体を動かしていないと怪我をしやすいので、体調が良くてもゆっくりとしたペースで行いましょう。50歳以上でしばらく定期的な運動をしていない人や、糖尿病や心臓病などの長期的な疾患を抱えている人は、走り始める前に医師に相談してください。
フィットネスレベルのテスト
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自分の体力は何となくわかっていても、数値で比較しながら走るのは良いことです。1キロ歩く直前と直後の脈拍を測ってみましょう。1.5マイルのランニングも同様に行い、時間を計ってください（十分な体力があると感じられる場合）。ランニングを始めてから6週間くらい経ったら、もう一度脈拍を測ってみてください。
目標を設定する
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目的地がわからなければ、どこかに行くことはできません。あなたは5kmのレースを完走したいですか？体重を減らしたいですか？健康増進？何をしたいのかを決めれば、そこに到達するための正しい計画を立てることができます。そして、距離、体重、血圧など、目標に関連するものはすべて測定し、進捗状況を把握することを忘れないでください。そうすることで、モチベーションを保つことができます。
計画的に
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どのような目標であれ、良い計画を立てれば、安全に目的地に到達することができます。どこから始めて、どれくらいのペースで走行距離を増やすか、いつ休むか、怪我をしないようにするにはどうしたらいいかなど、1日単位で計画を立てる必要があります。自分に合ったトレーニングスケジュールを見つけ、何から始めたらいいかわからない場合は、医師やライセンスを持った運動専門家に相談してみてください。
簡単に始める
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ウォーキングから始めて、徐々に走れるようになるとよいでしょう。ウォーキングのような「中程度の有酸素運動」なら週に150分以上、ランニングのような「激しい有酸素運動」なら75分以上を目標にするとよいでしょう。これらの分を1週間のうちに分散して行いましょう。
ウォームアップ
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ランニングを楽にすることで、怪我の予防や筋肉痛にならないようにすることがあります。早歩きをする場合は、まず5～10分ほどゆっくり歩きましょう。ランニングをする場合は、早歩きやスロージョギングから始めましょう。
自分の身体の声を聴く
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めまいがしたり、気分が悪くなったり、息が続かなくなったら、無理をしている可能性があります。無理をしない程度に、スケジュールを調整しましょう。必要であれば、体力を回復させるために2～3日休んでください。
クールダウン
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ランニング後の心拍数や血圧を正常な範囲に戻すためのものです。ウォーミングアップと同じ要領で行います。ウォーミングアップと同じように、ゆっくりと5～10分ほどかけて行います。
ストレッチ
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走ると、筋肉が硬くなります。これらの運動は、関節を緩め、その部分に多くの血液を送るのに役立ちます。主要な筋肉は、走る前ではなく、走った後に伸ばします。優しく、呼吸を整え、1回30秒を目安に行いましょう。ランニングガイドやエクササイズの専門家が、あなたに合った動きを教えてくれます。
休憩
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新しい趣味に熱中するのは当然ですが、やりすぎは禁物です。ゆっくり始めるだけでなく、体を休ませることも必要です。そうすることで、怪我をしたり、燃え尽きたりするのを防ぐことができるのです。実は、「休息日」は「走行日」と同じくらい、健康やスピード・距離アップのために重要な日なのです。体を回復させ、より強くなるためのチャンスなのです。
習慣化する
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習慣というものは、なかなかなくならないものです。例えば、朝のコーヒーと一緒にドーナツを無意識につまんでしまうような、何も考えていない時にできてしまうものもあります。しかし、習慣は自分で作り出すこともできます。まず、携帯電話のアラームなど、これから走るという合図を脳に伝える必要があります。そして、コーヒーやテレビ番組など、ご褒美を与えるのです。数週間後には、毎日のランニングが習慣として定着するかもしれません。
ソーシャルにする
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仲間やグループと会う約束をすれば、運動をキャンセルする可能性も低くなります。ペースに慣れてくれば、おしゃべりもはずむでしょう。また、同じレベルの人たちと少し切磋琢磨することで、新しい習慣を継続させることができます。
