体を動かすことが多く、足腰に負担がかかる人は、アキレス腱をケアする必要があります。アキレス腱は多くのランニングやジャンプに耐えることができますが、使いすぎたり、ウォームアップやストレッチを適切に行わなかったりすると、断裂したりすることがあります。また、腱の腫れと炎症である腱炎になることもあります。
ストレッチ・エクササイズ
アキレス腱を伸ばすためにできる運動はたくさんあります。その中でも特に人気のあるものをご紹介します。
カーフストレッチ 片方の足をまっすぐ伸ばし、かかとを地面につけたまま壁に手をつきます。膝を曲げたもう一方の脚を、まっすぐ伸ばした脚の前に置き、お尻を壁の方に押し出します。ふくらはぎが強く引っ張られるが痛みは感じない程度に伸ばします。かかとを地面から離さないようにします。10秒間その姿勢を保ち、その後力を抜きます。ゆっくりとコントロールしながら、片足20回ずつ繰り返します。
シッティング・ヒール・レイズ 椅子に座り、つま先を痛みのない範囲でできるだけ高く上げます。ゆっくりとかかとを下ろします。これを1日20回行います。太ももを押さえたり、太ももに重りを乗せたりして、よりハードに行うこともできます。
以下は、他にもできる運動ですが、正しく行わないとアキレス腱を損傷する可能性があるため、少なくとも最初は理学療法士の指導のもとで行う必要があります。
両足かかと落とし：階段や安定した台の端に立ちます。両足の前部分を階段の上に乗せます。この位置では、かかとが階段に当たることなく上下します。手すりや支柱につかまり、バランスをとります。
かかとをゆっくりと地面から離し、ゆっくりとかかとをできるだけ低い位置まで下ろします。これを必ず20回、コントロールしながら行ってください。階段ではなく、床から行うこともできます。
片足かかと落とし：片足を曲げて行う以外は、両足かかと落としと似ています。地面からかかとを上げ、ゆっくりと下ろしていきます。ゆっくりと制御された方法で行います。その後、もう片方の脚に持ち替えます。
これらの運動の目的は、怪我をしないようにすることですが、怪我をした後でも使用できます。しかし、怪我をした後でも使用することができます。
