1. 全粒粉のシリアルでスタート
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運動する前に十分な食事をしていないと、ガソリンが足りなくなる可能性があります。また、消費カロリーも少なくなるかもしれません。運動の少なくとも1時間前には、ヘルシーな炭水化物を摂りましょう。全粒粉のシリアルにスキムミルクとカットしたフルーツを添えたり、全粒粉のトーストやベーグルを食べるとよいでしょう。クリームチーズやバターは飽和脂肪酸を増やします。
2. バナナを食べる
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ジムに行く前にあまり時間がない？運動する5～10分前にリンゴやバナナを食べると、素早く自然なエネルギーが得られます。
炭水化物は体内で簡単に消化され、運動 に必要なエネルギーに変わります。また、果物には有用な栄養素がたくさん含まれています。
3. 午後にエナジーバー
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一日の後半に運動するときは、始める1時間くらい前に小さなスナックを食べましょう。200キロカロリー以下のスポーツバーがよいでしょう。
食物繊維が少ないものを選び、3g以下が理想的です。運動前に食物繊維を摂りすぎると、お腹を壊してしまうことがあります。
原材料のリストでは、ソルビトール、キシリトール、イソマルト、マンニトールなどの糖アルコールに注意してください。これらの成分を摂りすぎると、けいれんや下痢を起こすことがあります。
4. 食事時に焼き鳥をする
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定期的に運動している人は、そうでない人よりも、特に運動後に多くのタンパク質を必要とします。筋肉を修復したり、血球を作ったりと、体内では様々な目的でタンパク質が使われます。昼食や夕食には、チーズバーガーなどの代わりに、グリルチキンや七面鳥など、より低カロリーの食材を使いましょう。
5. ブラックビーンバーガー
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時々肉を食べない食事をするにしても、ベジタリアンの食事に徹するにしても、植物からたくさんのタンパク質（食物繊維を含む他の栄養素も）を摂取することは可能です。ピント豆、キドニー豆、白豆、黒豆、スプリットエンドウ、ヒヨコマメなどを試してみてください。豆腐やテンペなどの大豆製品、ナッツ類にもタンパク質が含まれています。
6. ベリー類のボウル
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運動の後は、ジュースの代わりにこれをどうぞ。丸ごとのフルーツに含まれる食物繊維の多くは、ジュースになることで失われてしまいます。
特にブルーベリーは、激しい運動による筋肉痛を軽減することが分かっています。チェリーもおすすめです。しかし、どんなベリー類でも効果がありそうです。
7. 野菜とフムス
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定期的に運動をしていると、消費したカロリーを過大評価してしまうことがあります。1時間の激しい運動で590キロカロリーを消費しても、のんびりとした運動では290キロカロリーしか消費しないかもしれません。
クッキーを食べた後に、野菜や果物を食べるのもよいでしょう。運動した後は、野菜とタンパク質を一緒に摂ることで、満腹感を得やすくなり、筋肉を補うことができます。野菜とフムス、フルーツとギリシャヨーグルトの組み合わせがおすすめです。
8. ピーナツバター
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大きなイベントに向けてトレーニングしている間、理想的な運動後のおやつは、タンパク質と炭水化物を組み合わせたものです。食パン2枚とピーナッツバター大さじ4杯で作るサンドイッチで、子供の頃を思い出してみてください。もちろん、大人になった今はアーモンドバターで代用できます。また、ベーグル半個に卵を2～3個焼いてタンパク質を摂取するのもおすすめです。
9. 水またはスポーツドリンク
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運動をするときには、水分補給は必須です。多くの場合、水だけで十分です。しかし、それはあなたが何をしているかによります。60分以内の活動であれば、少量の水を頻繁に口にし、失われた水分を補給します。しかし、運動が激しく、1時間以上続く場合は、スポーツドリンクが水分補給とパフォーマンスの向上に役立つ可能性があります。ただ、他の飲み物と同様、カロリーと糖分には注意しましょう。特に、体重を減らしたい場合は注意が必要です。
