本格的なアスリートも、たまにしか運動しない人も、激しい運動の後に筋肉痛を感じたことがあるのではないでしょうか。ただ痛むだけで、怪我をしていない限り、受動的回復（ただ体を休める）よりも能動的回復トレーニングの方が早く良くなる可能性があります。
アクティブリカバリーワークアウトは、時間をかけすぎる必要はありません。低強度の運動、ヨガ、水泳、フォームローリングなど、ハードな運動は必要ありません。
運動後に体が痛くなる理由
筋肉は、筋肉組織に小さな裂け目ができるほど強く動かすと、成長し、強くなります。これは自然なプロセスですが、それでも軽い不快感を感じることがあります。
新しい運動や動作に挑戦するときは、別の痛みが生じます。これは通常、数時間後、あるいは1日か2日後に起こります。遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれるこの痛みは、筋肉への実際のダメージを伴うことがあります。この種の痛みを避けるために、専門家は、慣れないスポーツやアクティビティに挑戦するときは、その時間を3分の1に短縮することを勧めています。DOMSは、慣れ親しんだ運動で、よりハードな運動をした場合にも起こります。
かつて専門家は、DOMSは筋肉に乳酸が蓄積されることが原因だと考えていましたが、現在ではそうではないことが分かっています。体内に蓄積されたエネルギーを消費する際に乳酸が生成されますが、その過剰な乳酸は運動期間が終了すると急速に消失します。何日も続くような痛みもありません。
アクティブリカバリーワークアウトが筋肉痛に効く理由
運動後に何らかの筋肉痛になったとき、受動的回復と能動的回復の2つの選択肢があります。受動的回復とは、体を休ませることです。このタイプの回復は、歪みやその他の怪我に適しています。しかし、その他の運動後の痛みに対しては、専門家は積極的回復を勧めています。これは、ほとんどどんな種類の軽い運動でも構いません。
アクティブリカバリーの効果は、筋肉や関節への血流を増加させることです。この血流の改善により、毒素が取り除かれ、治癒のための新鮮な栄養素がもたらされます。
アクティブリカバリーの運動は、適度な強度が必要です。心拍数は最大心拍数の30％から60％を目安にしましょう。回復のための運動は、ハードな運動や激しい運動は効果が低いという研究結果が出ています。
アクティブリカバリーのためのエクササイズ
アクティブリカバリーのためのエクササイズの選択肢はたくさんあります。自分の好きな運動を選ぶことで、体だけでなく心にも良い回復ができるのが賢い選択です。アクティブリカバリーのトレーニングには、以下のようなものがあります。
低強度の運動。普段から行っている運動を疲労回復のための運動とし て利用してもかまいません。ただ、強度を下げることは忘れないでください。ウォーキングやジョギングの場合は、会話ができる程度のペースで行いましょう。自転車に乗るのもよいでしょう。重量、回数、またはその両方を減らせば、ウェイトトレーニングも可能です。
ヨガをする。ヨガ、特に陰ヨガのようなゆっくりとしたペースで行う種目は、疲労回復に最適です。ヨガは肉体的な回復を助けながら、精神的、心理的にリフレッシュすることができます。
フォームローリング。運動とマッサージの効果を併せ持つフォームローラーを使用して、筋肉の痛みを和らげる人もいます。この方法を試すには、床と体の痛む部分の間にローラーを置きます。その上をゆっくりと転がし、筋肉に軽い圧力をかけます。
フォームローリングは不快感があるので、初心者は骨や関節を圧迫しないようにしながら、少量ずつ使用するのがよいでしょう。
水泳や水中運動 水中での運動は、軽いマッサージの感覚に例えられるように、水の圧力が体にかかるという恩恵を受けることができます。この圧力は、関節への負担を最小限に抑えながら、血行を良くします。
ランナーを対象としたある研究では、回復のために水泳を利用した人は、翌日のランニングで受動的な回復のグループよりも優れていたそうです。
アクティブリカバリーを使用しない場合
通常の痛みを超える痛みがある場合は、休息や医療処置が必要な場合があります。運動は筋肉に負担をかけるだけでなく、骨や腱、軟骨にも負担をかけることがあります。これらの部位に痛みがある場合は、怪我をしている可能性が高いです。積極的な回復策は、ケガを悪化させる可能性があります。
運動後にこれらの症状がある場合は、医師の診察を受けましょう。
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常に、鋭い、または悪化する痛み
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過去にケガや手術をした部位の痛み
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痛みのある部分が変形したり、打撲や腫れたりしているような場合
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安静、アイシング、抗炎症剤で改善しない痛み
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発熱、悪寒、吐き気、嘔吐を伴う痛み
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睡眠を妨げるような痛み
