エクササイズプログラムをお探しの方は、筋力トレーニングや筋肥大トレーニングという言葉を聞いたことがあるかもしれません。両者には類似した性質がありますが、その目的 は異なります。筋力をつけることに重点を置くものと、筋肉量を増やすことに重点を置くものがあります。
筋力トレーニングとハイパープロフィートレーニングとは？
筋力トレーニングは、一般的な運動の一種です。ウェイトやダンベルを持ち上げたり、ウェイトマシンを使ったり、自重運動をしたりするものです。筋力トレーニングでは、体をより強くすることができます。目標は体重を減らすことではありませんが、定期的なトレーニングでそれは実現します。また、体力を向上させ、筋肉量を増やすことができます。 レジスタンス・トレーニングも筋力トレーニングで、より多くの自重運動や抵抗バンドを使用します。
筋力トレーニングでは、通常、最初の4週間で、筋力の向上が見られます。これは、筋肉を制御する神経系が発達しているためです。4週間を過ぎると、筋肉が膨張し、成長が見られ るようになります。
ハイパートロフィートレーニングは、主に筋肉を発達させることに重点を置いています。筋繊維のサイズを大きくすることに重点を置き、最も鍛えている部分に大きな筋肉を発達させます。これは、あなたの太もも、ふくらはぎ、上腕二頭筋、または背中のような場所であるかもしれません。
ハイパートロフィーでは、適度な重量と適度な回数を重視します。セット間の休息時間は1分です。このように、より早い動きで筋肉を増強させることを目的としています。
筋力トレーニングの効果
筋力トレーニングは、健康、体力、全体的な幸福のために多くの利点があります。
より強くなったように感じる。筋力トレーニングで筋肉をつけると、より強くなります。筋肉はより重いものを持ち上げることができ、より持久力があります。筋力トレーニングは、骨も丈夫にすることが分かっています。
骨粗しょう症や関節炎など。筋力トレーニングは、骨量と骨強度を高めます。筋力トレーニングは骨粗しょう症の予防になり、関節炎の痛みや合併症を軽減することができます。
心臓病。定期的に運動して心拍数を上げることで、心臓病のリスクを下げることができます。筋力トレーニングは、コレステロールを改善し、血圧を下げる効果もあります。
体重減少。定期的に運動することで、太り過ぎのリスクを減らすことができます。筋力トレーニングは、体脂肪のレベルを下げ、体組成を改善するのに役立ちます。
精神的な健康。定期的に運動することは、ストレスを軽減することができるため、精神的な健康にもよいです。筋力トレーニングを定期的に行うことで、不安を軽減し、疲労を軽減することができます。また、強くなることで自尊心の向上にも繋がります。
筋力トレーニングの前の注意点
トレーニングプログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。あなたに最適なプログラムを見つける手助けをしてくれるはずです。無理をして怪我をすることのないようにしたいものです。
筋力トレーニングを始めるときは、自分の筋力レベルに合わせてエクササイズを修正します。持ち上げられる重量を増やしたい場合は、パートナーを見つけてスポット参戦してください。痛みを感じるほど自分を追い込まないこと。
怪我をしないために
-
ウォームアップ
-
ストレッチ
-
ゆっくりと重いウェイトに移行する
-
自分に合ったエクササイズを選ぶ
-
正しいフォームで行う
-
痛みを感じたら止める
ハイパープロフィートレーニングの長所と短所
ハイパー・トロフィー・トレーニングを始める際には、タンパク質をたくさん摂取するようにしましょう。このようにトレーニングすることで、筋肉を肥大化させることになります。つまり、筋肉が分解されるよりも、蓄積される方が多いということです。これは、より大きな筋肉の増加につながります。
筋肥大トレーニングは、最大限の筋肉サイズを目指すボディビルダーによく利用されています。アスリートはまた、迅速に強さと質量を高めるために、トレーニングのこの形式を使用します。
筋肥大トレーニングの成果は、まず自分の感覚に現れます。上半身は下半身より早く筋肉がつくでしょう。遺伝、年齢、その他の要因が、筋肉量を増やす速さに影響します。
筋肥大トレーニングの問題点は、すぐに筋肉がつくと思われるかもしれないことです。しかし、それはあなたの生まれつきの素質によって制限されます。大量の筋肉をつけることができるかどうかには、あなたの遺伝子も関係してきます。しかし、そのようなことはなく、たとえ時間がかかろうとも、目標に向かって努力し続けることが大切です。
筋力トレーニングとハイパートロフィートレーニングのどちらかを選択する際に考慮すべきこと
筋肉をたくさんつけたい人も、ただ強くなりたい人も、どちらのトレーニングも全身の健康を向上させることができます。週に2～3回、20～30分のトレーニングを行うことで、心臓の健康にも良い影響があることが分かっています。
健康づくりのために何に重点を置くか は、あなた次第です。また、あるスタイルが好きな人もいるでしょう。
