ジムでトレーニングしたことがある人なら、ダンベルを使って筋力トレーニングをしたことがあるかもしれません。もしかしたら、ご自宅に一式眠っているかもしれません。ここでは、ダンベルを使用する際の注意点をご紹介します。
筋力アップ
CDCは、成人の場合、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うことを推奨しています。筋力トレーニングは、より強い筋肉を作るために重りを使うものです。ウェイトトレーニングでは、重力に逆らっ てダンベルを持ち上げたり、特定の位置に移動させ たりします。
筋肉をつけると同時に、心拍数を上げ、脂肪を燃焼させる効果があります。
ダンベルは手のひらに乗るくらいの小さな棒で、左右に同じ重さのものが付いています。重さは2ポンドから100ポンド以上まであります。
使い方は簡単そうに見えるかもしれません。手に取って、持ち上げて、動かして、元に戻す。しかし、そんなに簡単なことではありません。ダンベルを使うのが初めてなら、ライセンスや認定を受けたパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングすることを検討してください。フィットネスのプロがあなたをサポートします。
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正しいフォームとテクニック
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自分の限界を知る
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すべての筋群を鍛えるエクササイズ
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各セットで行う反復回数
（1セット
ウォーミングアップを忘れないようにしましょう。筋肉が冷えていると、ケガをしやすくなります。散歩や有酸素運動を10分以上行い、筋肉を温め、ダンベルを使う準備をしましょう。
1セットを完了させます。12～15回に達するまでに筋肉が疲れるような重量を選びましょう。それを1セット行うだけで、合計3セット行うのと同様の筋力増強効果が得られる場合があります。
適切な重量を使用する ダンベルで1つのエクササイズを12～15回繰り返した後に、続けられると感じるようであれば、重量が軽すぎるということです。目標は、最後の1回を終えるのがやっとの状態であることです。
ダンベルを使ったトレーニングと同じくらい重要なのが、rest.Restを忘れないことです。もし、痛みを感じているのであれば、体の声に耳を傾け、休息をとりましょう。各筋肉群のトレーニングの合間には、少なくとも丸1日の休養をとりましょう。
ダンベルの長所
血行が良くなる。ダンベルで筋肉に挑戦すると、血液を強制的に強く送り出し、体内の酸素と栄養の流れを高めることができます。
健康リスクを下げる。ダンベルを使ったウェイトリフティングは、心臓発作、脳卒中、および心血管疾患のリスクを低下させます。筋力トレーニングは引き締まった筋肉を作るので、脂肪を燃やすのに役立ちます。
より良い睡眠。ジムでダンベルを使用すると、睡眠時間の改善につながります。そして、より良い睡眠は、ワークアウトの改善につながります。
体重減少。引き締まった筋肉を作り、脂肪を燃焼させると、体重の減少につながります。有酸素運動では、減量のための努力はここまでしかできません。最高の結果を得るためには、筋力トレーニングがカギとなります。
ダンベルの短所
息が止まりがちになる ダンベルを使ったトレーニングは体力を使うので、気づかないうちに息が止まってしまうことがあります。ダンベルトレーニング中は、血圧を上げないように呼吸を意識してください。そうすると、ヘルニアになるリスクが高くなります。
ケガのリスク ダンベルを使った筋トレにハマると、トレーニングの回数が増えるかもしれません。その分、怪我をしやすくなる可能性があるので、無理は禁物です。また、持ち上げている時に悪いフォームで行うと、怪我をする可能性があります。
