健康維持のためには、毎日最低30分の活動をした方が良いという話を聞いたことがあると思います。様々な団体から様々なガイドラインが提案されていますが、CDCは成人のためのわかりやすい推奨値を示しています。
1週間に150分の中程度の活動、または75分の活発な活動を目標にする必要があります。これは、週5日、30分の中等度の活動、または15分の活発な活動をすることになります。
中程度の活動か活発な活動かは、どのように判断するのでしょうか。心拍数が重要で、心拍数の測定方法は年齢によって異なります。ランニングの心拍数ゾーンを理解すれば、運動強度のレベルを把握することができます。
ランニング心拍ゾーンを理解する
適度な活動 ランニングを適度な運動と考えるには、目標心拍数が最大心拍数の64%から76%の間にあることが必要です。最大心拍数は、220という数字から自分の年齢を引いて求めます。例えば、あなたが40歳なら、最大心拍数は1分間に180回です。これがその年齢の中等度心拍数ゾーンの計算となります。
最大心拍数の64％。180 x 0.64 = 115拍/分
最大心拍数の76%。180×0.76＝137回/分
つまり、40歳では、心拍数が1分間に115～137回を維持すれば、活動は中程度となります。
活発な活動 ランニングを精力的な活動と考えるには、目標心拍数が最大心拍数の77%～93%の間に収まる必要があります。この活発な心拍数ゾーンを計算すると、次のようになります。
最大心拍数の77%。180 x 0.77 = 139 拍/分
最大心拍数の93%。180 x 0.93 = 168回/分
40歳では、心拍数が1分間に139～168回を維持すれば、活発な活動であると言えます。
ランニング時の運動強度
理想的な心拍数ゾーンは、活動目標によって異なります。精力的に走りたい場合は、心拍数をモニターし、必要な場合は強度を上げてください。同様に、心拍数が高すぎる場合は、中程度または活発なゾーンにとどまるように速度を落とす必要があるかもしれません。
自分の気持ちを理解する 運動の強度は、自分がどう感じるかを基準に考えてもよいでしょう。これは強度を測る1つの方法ですが、ランニングの目標心拍数ゾーンと一致しない場合があります。
初心者の場合、ランニングはとても難しく感じるかもしれませんが、心拍数からするとまだ中程度の運動です。しかし、熱心なランナーであれば、心拍数に基づくとまだ激しい運動であるにもかかわらず、ランニングが簡単に感じられるかもしれません。
自分の心拍数と比較する フィットネスウォッチなどの心拍数モニターを使用して、ランニング中の状況を把握しましょう。アクティビティーの後、ランニング中に記録した心拍数と自分がどう感じたかを比較することができます。時間が経つにつれて、ランニングが適度なものか激しいものかを、自分の感覚から推測できるようになるかもしれません。
ランニングのリスクとメリット
ランニングは全身の健康に良い。体重維持に役立ち、気分も良くなり、長生きできるかもしれません。他にも素晴らしい利点があります。
血流を良くする。定期的にランニングをすると、血行が良くなります。血流がよくなると、体全体に酸素が速く運ばれます。これは、筋肉、脳、重要な臓器のすべての機能に役立ちます。血行が良くなれば、日常生活で感じる疲労感も軽減されます。
怪我をする可能性があります。ランニングにはリスクも伴います。一般的なランニングのケガは以下の通りです。
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ランナー膝 - 膝頭が太ももの骨とこすれるときに起こる痛み
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アキレス腱・・・かかととふくらはぎの筋肉をつなぐ腱の中に起こる痛み
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シンスプリント（Shin splints） - 足が地面にぶつかる衝撃で起こる、すねの骨の前の痛み。
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ストレス骨折 - 骨に起こる小さな骨折で、ランニングの衝撃で起こることもある
その他考慮すべきこと
強度を交互に変える 一定のペースで走るのが難しい場合は、速く走ったり遅く走ったりすることを交互に繰り返します。こうすることで、心拍数を心拍ゾーン間で変化させ、必要なときに休憩を取りながら、より長い距離を走るための持久力を養うことができます。
筋力トレーニングも忘れずに。筋力トレーニングを行うことで、ランニングの持久力を向上させましょう。CDCは、有酸素運動に加え、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うことを推奨しています。筋力トレーニングのアクティビティは以下の通りです。
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ウェイトを持ち上げる
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レジスタンスバンドを取り入れる
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腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ランジなど
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スコップを使って庭を掘る、草むしり、植え付けなどの作業
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体力をつける体勢を取り入れたヨガの練習
(リ)
