腕立て伏せ：どのような筋肉に効くのか？

腕立て伏せは、上腕と胸だけを鍛える基本的な運動と思われるかもしれませんが、正しい方法で行えば、体全体の筋肉を使うことになります。しかし、正しい方法で行えば、全身の筋肉を使うことができます。また、どこでも行うことができ、どんな能力レベルにも合わせることができ、しかも無料です。

腕立て伏せについて

腕立て伏せは、体中の多くの筋肉を鍛えます。

• 胸部 

胸

• 腕

• お腹の筋肉（腹筋）

• 腰の筋肉（ヒップ

• レッグス

腕立て伏せは、どこでもできる便利な運動です。また、自分の体力に合わせたり、特定の筋肉に効かせたりすることもできます。また、自分の身体能力に合わせて、あるいは特定の筋肉をターゲットにして、調整することもできます。

腕立て伏せには、以下のような多くの健康上の利点があります。

• カロリーを消費する

• 肩や腰をケガから守る

• バランス感覚と姿勢の改善

• 柔軟性の向上

• スポーツや運動でのパフォーマンス向上

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せのやり方を知らない人は、最初は少しぎこちなく感じるかもしれませんが、だんだん簡単になってきます。どの運動でもそうですが、効果を最大限に引き出すにはフォームが重要です。

• 体をまっすぐにしてうつ伏せになり、プランクの姿勢でスタートします。両腕をまっすぐ伸ばし、肩と一直線になるように手のひらを地面につけます。 

• 両足を揃えるか、約12センチ離し、体重を足の甲に乗せます。 

• 背筋を伸ばし、体重が均等にかかるようにする。 

• 腕立て伏せをするときに下を向いて、首から下全体の背骨が一直線になっているか確認する。 

• 肘の角度が90度になるまで、コントロールされた動きで、体を地面に向かって下げる。その後、プランクポジションまで押し戻します。 

• ゆっくりと降ろし、素早く押し上げると効果的です。始めのうちは、2秒かけて下げ、1秒かけて押し上げるようにしてください。

腕立て伏せのスピードや回数よりも、フォームが重要であることを忘れないでください。もし役に立つなら、自分のフォームを改善するためにビデオを撮ることです。

腕立て伏せのバリエーション

初心者におすすめの腕立て伏せ 通常の腕立て伏せが難しければ、筋力をつけられるように変化をつけるとよいでしょう。壁にもたれかかって腕立て伏せをしてみましょう。両手を壁につけ、足は床から少し離したところにつけます。こうすることで、体重をあまりかけずに行うことができます。

壁に寄りかかった腕立て伏せが簡単すぎる場合は、ソファや椅子に両手をついて、45度の角度で寄りかかった腕立て伏せを試してみてください。通常の腕立て伏せは50％から75％の体重を使いますが、この方法では36％から45％の体重を使います。

より難易度の高い腕立て伏せ。体力がついたら、床でのトレーニングに移行しましょう。まずは足ではなく、膝を地面につけて腕立て伏せをすることから始めましょう。 

最終的には、スタンダードなプランクフォームで腕立て伏せを行います。最初は肘の角度が90度にならないかもしれませんが、毎回少しずつ低くしていくようにしましょう。 

プランク腕立て伏せができるようになったら、一度に多くの回数をこなせるようにチャレンジしてみましょう。体を地面に下ろすときと上げるときに速度を落として、強度を高めます。より多くのカロリーを消費するには、腕立て伏せの速度を上げるとよいでしょう。

腕立て伏せは、さまざまな筋肉をターゲットにすることができます。姿勢を変えることで、異なる筋肉に焦点を当てることができます。例えば、両手を近づけると、胸の筋肉が鍛えられます。手を離すと、上腕三頭筋をより鍛えられます。この2つを切り替えることで、全身を鍛えることができるのです。

どのように行うにしても、体幹を鍛え、フォームに気をつけながら行いましょう。

腕立て伏せの安全上の注意点

すべてのエクササイズには、ケガのリスクが伴うことを忘れないでください。自分の体の声に耳を傾け、自分の限界を知りましょう。怪我をしていて腕立て伏せが痛い場合は、気分が良くなるまで休憩を取りましょう。腕立て伏せを行う前に、医師に相談してください。