自重運動とは？
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自分の体重を抵抗として使う運動です。通常、多くの筋肉を対象とし、安定性と強度を高めるのに役立ちます。マシンやウェイトを必要としないので、場所を選ばず行うことができます。また、これらのエクササイズは、自分のニーズに合わせてカスタマイズすることができます。初心者でも上級者でも、大きな効果を得ることができます。
腕立て伏せ
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最も有名な自重運動かもしれません。自分の体重を押し上げるので、上腕三頭筋と胸の筋肉を最も多く使います。同時に、肩の筋肉である三角筋が腕の動きを支え、腹筋は体幹を引き締めるために働きます。 腰や背中が下がったり、反ったりしないようにしましょう。コントロールされた、スムーズな動きを心がけましょう。
スクワット
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柔軟性を高め、下半身の筋力をつけるのに最適です。下半身や腰の動きがよくなりますよ。大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節内転筋、大殿筋など、脚の大きな筋肉を主に使用します。足の甲に体重をかけ過ぎないように注意しましょう。太ももが地面と平行になるようにしゃがみ、かかとから押し上げるようにします。
プランク
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プランク（地面と平行に体を起こす運動）は、たくさんの利点がある非常に汎用性の高い運動です。体幹を鍛えたいなら、プランクは間違いなくあなたのためのものです。体幹を鍛えれば、腰痛にも効果的です。また、背骨にかかる負担を軽減し、姿勢も良くなります。柔軟性も高まり、バランス感覚も身に付きますよ。
マウンテンクライマー
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その名の通り、山登りの動作を真似るエクササイズです。ワークアウトのウォームアップとしても、単独で練習してもパワフルなエクササイズになります。脚、体幹、上腕三頭筋、肩など、ほぼすべての筋肉を使うことができ、有酸素運動にもなります。また、マウンテンクライマーは、普段動かさないような動きで体を動かすことを促します。
骨盤の傾き
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床に横たわり、膝を曲げて足を平らにしたまま、骨盤を地面から浮かせます。姿勢が良くなり、お尻や体幹の筋肉が鍛えられます。このとき、呼吸を整えることを忘れないでください。肩や背中の上部が床から浮かないようにしましょう。
バーピー
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全身を使ったエクササイズで、体を地面に下ろしてスクワットスラストを行った後、ハイジャンプで爆発させます。主要な筋肉群をすべて動かすことができます。同時に、心臓と肺も鍛えられます。バーピーは、年齢を重ねるごとに減少する筋肉を補うため、体力をつけるのに役立ちます。
シングルレッグ・デッドリフト
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片足で立ち、膝を少し曲げます。体幹を引き締めることに意識を向けます。その後、ゆっくりと腰を前に曲げ、立っている膝を少し曲げたままにします。全身に効果がありますが、お尻と脚に最も効果があります。腰から下の筋肉に持久力と筋力をつけることができます。また、バランス感覚を養うための補助的な筋肉も鍛えられ、下半身に最も負荷がかかる運動です。
ランジ
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脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。特にサッカー、バスケットボール、テニスなどのスポーツは、すべて肺活量を使うので、スポーツのコンディショニングにも最適です。膝がつま先より出ないように、また、膝が足の真ん中に来るようにしましょう。膝が外側や内側に出ないようにしましょう。
アブドミナル・クランチ
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膝を曲げて仰向けに寝転び、足を平らにします。両腕を胸の前で組み、体幹の筋肉を使いながら肩と頭を地面から浮かせます。その筋肉を強化し、ほとんどのスポーツや身体活動を容易にすることができます。このクランチをするときは、決して手を頭の後ろで組んではいけません。腹筋が鍛えられないだけでなく、首を痛めることにもなりかねません。
ステップアップ
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このトレーニングには道具は必要ありませんが、階段が利用できるようにしておきましょう。階段の前に立ち、主脚を押し出し、体を階段の上に上げてから、元の位置に戻ります。体幹を鍛え、背筋を伸ばした状態で行いましょう。大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋がターゲットになります。
スーパーマン
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腹ばいになり、両足と両腕を同時に上げる運動です。腰の筋肉が鍛えられるので、腰痛を和らげたり、腰痛を完全に回避することができます。筋肉を活性化させるために、最低でも5秒間はその姿勢を保つようにしてください。
