筋肉を柔軟にすることは、単に見た目を良くするだけでなく、頭痛、高血圧、消化器系の問題などを治療し、心身の健康を増進させることができます。
ここでは、筋肉を柔軟にすることで得られる健康効果と、健康を増進するための筋肉を柔軟にする方法についてご紹介します。
筋肉を柔軟にすることによる健康効果
不安を抱えている人は、緊張しすぎて、リラックスしているという感覚をもはや覚えていないかもしれません。そのため、筋肉を柔軟にすることで、筋肉の弛緩の感覚を覚えることができます。筋弛緩の際に、筋肉を緊張させ（固くする）、解放する（緩める）ことを順次行うことで、緊張している状態とリラックスしている状態をどのように認識するのかを学ぶことができます。
筋肉をリラックスさせることで、精神衛生、消化、ストレスや不安のコントロール、ある種の慢性的な痛みの症状の軽減が期待できます。
また、筋肉を柔軟にすることで、血液の循環を良くすることができます。血行が促進されると、血流が改善され、頭痛や高血圧、消化器系疾患などの症状が緩和されることがあります。
PMRで筋肉を柔軟に
PMR（漸進的筋弛緩法）を用いて筋肉を柔軟にすると、不安や不眠、偏頭痛を治療できる可能性があります。
PMRは、不安やうつ病をコントロールするための方法として人気があります。COVID-19の患者さんは、不安と睡眠障害をコントロールするためにPMRを使用しています。ハンセン病患者がPMRを使用して、不安やうつ病をコントロールすることができるという研究結果があります。
1930年代にEdmund Jacobsonによって開発されたPMRは、精神的な落ち着きは身体的なリラックスから得られるという考えに基づいています。PMRは、深いリラクゼーションのテクニックとして、不安な気持ちをコントロールし、自分の身体と調和させるのに役立ちます。
PMRは誰でも学ぶことができ、日常生活に取り入れるには、1日30分程度で十分です。PMRは、できれば自宅の静かな部屋で、座ったり、横になったりして練習することができます。
ここでは、PMRの始め方について簡単に説明します。
体の特定の部位に筋緊張をかける。ここでは、左の太ももなど、体のどの部分を選んでもかまいません。ゆっくりと深呼吸をし、5秒間、その部分の筋肉をできるだけ強く絞ります。こぶしを強く握るのと同じような緊張感を与えてください。
緊張した筋肉を緩めます。5秒後に、筋肉を離します。これで筋肉がぐにゃりとほぐれた感じになるはずです。
クールダウンを行います。終了後、肩を回し、全身の筋肉をリラックスさせます。目を閉じて、何か楽しいことを考えましょう。これでリラックスした気分になれるはずです。
PMRエクササイズは、緊張と弛緩を区別できるようにすることを目的としています。足、脚、お尻、お腹、口、おでこに至るまで、すべての主要な筋肉群に対してPMRを試してみてください。
筋肉を緊張させたり弛緩させたりしながら、呼吸のパターンに注意を払うとよいでしょう。深くゆっくりとした呼吸をし、押しつけがましくネガティブな考えを遮断するようにします。
また、PMRの練習の際に、リラックスした状態が体に入ってきて、ストレスが抜けていく様子を視覚化した呼吸を試してみるのもよいでしょう。
PMRは、主に不眠症の人に有効です。PMRは、不眠症からくるストレスの症状を緩和することができ、特に寝る前にPMRを実践すると、より簡単に眠りにつくことができるようになります。
さらに、PMRは勃起不全（ED）の方にも効果があります。EDの人の中には、勃起力を回復するために、リラックスしてストレスを和らげる必要がある人もいます。PMRを実践している間、音楽を聴いたり、心の中に平和なイメージを作ったりして、さらにリラックスするように心がけてください。
ただし、循環器系や心臓に疾患がある場合は、PMRの練習をしないほうがよいかもしれません。胸の筋肉を緊張させると、心臓に戻る血液の流れや脈拍が遅くなり、命取りになる可能性があります。
アイソメトリック運動で筋肉を柔軟にする
血圧を管理するには、アイソメトリック運動とも呼ばれる運動をしてみるとよいでしょう。アイソメトリックとは、プランクやウォールシットなど、抵抗に耐えて静止することで筋肉を強化する運動です。
これらの運動は強度が低く、筋肉を柔軟にするために関節を動かす必要がないため、怪我から回復している場合、アイソメトリック運動は有益です。また、筋力トレーニングにもなり、バラン スも良くなります。
しかし、アイソメトリック運動は筋肉を静止させるので、アイソメトリック運動だけでは柔軟性を向上させることはできません。そこで、アイソメトリックをトレーニングに取り入れることも視野に入れておくとよいでしょう。
アイソメトリックとウェイトリフティングのような筋力トレーニングを組み合わせることで、リラックスする方法を学びながら、筋肉と持久力と柔軟性を身につけることができます。
