PNFストレッチ：効果、仕組みなど：

PNF（固有受容性神経筋促通法）は、可動域を改善することができるストレッチテクニックです。多くのセラピストは、怪我や手術の後に可動域を回復させるためにPNFを使用します。しかし、スポーツ選手やダンサーが柔軟性を向上させるために使用することもできます。

PNFは筋肉を強化するのに役立ちますが、あなたがプロのアスリートやダンサーでない場合は危険です。PNFストレッチの効果について、詳しくはこちらをご覧ください。

PNFストレッチとは？

PNFとは、柔軟性、可動域（ROM）、筋力を高めることができるストレッチの一種です。特に、受動的可動域（PROM）と能動的可動域（AROM）を向上させることができます。

PNFは、1946年から1951年にかけて、神経生理学者のハーマン・カバットと理学療法士のマーガレット・ノットによってカバット・カイザー研究所で開発され、当初は小児麻痺などの神経症状を持つ人のために開発されました。その後、PNFは筋骨格系疾患の治療にも応用されるようになりました。

PNFストレッチテクニックは、アスリートだけでなく非アスリートもパフォーマンスを向上させるために使用することができます。研究により、運動前にPNFストレッチを行うことで、ジョギングなどの運動におけるパフォーマンスが向上することが分かっています。しかし、ウェイトリフティングやスプリントなどの強度の高いエクササイズの前にPNFを行うと、パフォーマンスが低下する可能性があります。 

メソッド

PNFエクササイズを行う場合、一般的には

抵抗は通常、パートナーの助けによって与えられます。

PNF法には、コントラクト-リラックス（CR）法、コントラクト-リラックス-アンタゴニスト-コントラクト（CRAC）法、ホールド-リラックス-スイングの3つがある。

コントラクトリラックス（CR）法。ホールド・リラックス法とも呼ばれ、対象の筋肉を伸ばし、収縮させながらその位置で保持する方法です。

CRストレッチは、以下の手順で行うことができます。

コントラクト-リラックス-アンタゴニスト-コントラクト（CRAC）法。ホールド-リラックス-コントラクト法としても知られるCRACは、CRと似ていますが、拮抗するペアの筋肉に焦点を当てます。拮抗筋のペアでは、一方の筋肉が収縮し、もう一方が弛緩または伸長する。収縮している筋肉がアゴニストで、弛緩している筋肉がアンタゴニストです。

以下の手順でCRACストレッチを実行することができます。

最終的な受動的ストレッチがないため、CRAC法は最も安全に行えるPNFテクニックのひとつです。 

ホールド・リラックス・スイング法 このテクニックでは、バリスティックストレッチやダイナミックストレッチに、静的・等尺性ストレッチを組み合わせます。初心者にはお勧めできず、筋肉の伸張反射を高度にコントロールできるようになった経験豊富なダンサーやアスリートのみが行うべきものです。

ホールド・リラックスのテクニックに似ていますが、受動的なストレッチの代わりに動的または弾道的なストレッチが行われます。

PNFストレッチの効果

PNFストレッチは、可動域（ROM）を向上させることができます。また、筋肉の柔軟性や筋力を高めることができます。 

ROMの向上。PNFによって筋紡錘とゴルジ腱器官（GTO）を伸縮させることで、ROMを増加させることができます。

研究によると、PNFストレッチはROMを増加させるのに最も効果的なストレッチ方法である可能性があります。

筋肉の柔軟性を高める PNFは筋肉の柔軟性を高めることができるという研究結果が出ています。特に、PNFはハムストリングと下腿（腓腹筋）の筋肉の柔軟性を高めることができます。

筋力を高める。PNFは、あまり激しくない運動の前に行うと、筋力を高めることができます。ある研究では、アスリートが週に2回、8週間PNFストレッチを行うと、垂直跳びと投擲距離が2倍以上改善されることが示されています。

PNFストレッチのリスク

PNFストレッチは、筋肉がねじれたり切れたりしやすいので、注意が必要です。PNFストレッチをやったことがない人は、プロのトレーナーに頼んで、自分のやっていることを確認したほうがよいでしょう。 

ホールド・スイング・リラックスやホールド・リラックス・バウンスなどのPNFテクニックは、プロのダンサーやアスリート以外にはお勧めできません。

また、骨がまだ成長している子供や十代の若者は、PNFストレッチを試みてはいけません。子供や10代の若者は、すでにかなり柔軟性があるので、PNFのテクニックは、彼らの結合組織や腱を損傷する可能性が高くなるかもしれません。