ジムで筋力トレーニングをする場合、通常フリーウェイトかマシンのどちらかを選択します。マシンは抵抗を提供するためにケーブルと重量のスタックを使用します。これらは、あなたの筋力トレーニングの演習に制御のいくつかのレベルを提供します。
フリーウェイトは、スクワット、バ イセップカール、ショルダープレスなど、ダンベル や鉄棒に載せるプレートになります。また、マシンのように可動域を制限することなく、実際の動作に近い形でトレーニングができます。
フリーウェイトを使ったワークアウト
CDCは、週に2日、筋力トレーニングを取り入れることを推奨しています。重りを使って抵抗を与え、より強い筋肉を作ることができます。筋力トレーニングでは、フリーウェイトを使い、ダンベルやプレートを持ち上げるために重力に逆らって力を入れます。あなたが特定の位置に重みを操縦するように、あなたの体のさまざまな筋肉を働かせる。
フリーウェイトの形や大きさは様々です。ダンベルは、両手に持つ両側が同じ重さの小さな棒状で、使用することができます。フルサイズのバーは長く、肩と背中、または両手を同時に使って持ち上げるため、より多くの重量を保持できるのが一般的です。バーウェイトには、バーの端に取り付けるプレートがあります。
筋力を高めると心拍数が上がり、同時に脂肪も燃焼されます。フリーウェイトを使った筋力トレーニングの最初の4週間は、それぞれの筋肉の収縮をコントロールすることで体力をつけます。
この抵抗練習に体が慣れると、筋肉の構造が変化し、より大きく強い筋肉が作られるようになります。ですから、最初は筋肉の成長があまり見られないかもしれませんが、自分の体と気長に付き合ってください。上達には時間がかかります。
必ず
まずウォーミングアップをしましょう。筋肉が休息している状態から激しい運動をするようになると、怪我をする危険性があります。重い重量を持ち上げる前に、少なくとも10分間はウォーキングなどの有酸素運動をして、筋肉を温めましょう。
テクニックを磨く フリーウェイトを使ったトレーニングは、決められた回数だけウェイトを持ち上げ、下ろして、また始めるというような簡単なものではありません。フリーウェイトを初めて使用する場合は、パーソナルトレーナーの資格を持つ人が、テクニックだけでなく、トレーニング方法についても指導してくれます。
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ウェイトを持ち上げる際の正しいフォーム
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自分の体の限界を認識し、無理をしない方法
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すべての筋肉を使うエクササイズを選択する
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1セットあたりの反復回数を理解する
チャレンジングな重量を選ぶ 筋力トレーニングは、怪我のリスクを負わずに体に挑戦させたいものです。フリーウェイトは12～15回が可能な重さのものを選びましょう。もし、12～15回に到達できない場合は、重量が難しすぎる可能性があります。12～15回を簡単に超えてしまうようであれば、重量が軽すぎる可能性があります。挑戦的な重量を選ぶことで、セットを繰り返す必要はありません。しかし、同じエクササイズを何セットも行いたい場合は、行うことができます。
筋トレの合間には休息日を設けましょう。筋肉を休ませることは、ウェイトリフティングをより効果的にするのに役立ちます。もし、難しいトレーニングを行い、痛みを感じた場合は、数日間休息を取りましょう。各筋肉トレーニングセッションでは、1つまたは2つの筋肉群に焦点を当てることを目指します。
フリーウェイトのメリット
フリーウェイトでは、動きを安定させる方法で筋肉を使わざるを得ません。これにより、1つの動作で筋力、パワー、協調性を高めることができます。また、様々な場面や方法で使用できるため、汎用性があります。ワークアウト中の特定のニーズに対応できるような方法でポジショニングを微調整することができます。
フリーウェイトを使用する場合
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血液の流れが良くなり、酸素と栄養の流れが良くなります。
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心臓発作、脳卒中、心血管疾患などの健康状態のリスクを軽減します。
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脂肪の少ない筋肉は、一日を通して体脂肪の燃焼を促進します。
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心肺機能が強化されると、よく眠れるようになり、よりよい睡眠はトレーニングの質を向上させます。全身の健康を保つための健康的なサイクルです。
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筋力トレーニングは減量を助け、有酸素運動だけでは到達してしまう停滞期を克服できるかもしれません。
フリーウェイトのリスク
フリーウェイトではバランスを取る必要があり、人によってはそれが難しい場合もあります。バランスが苦手な方は、筋トレ中のウェイトを低くするか、代わりにマシンを使った筋トレを選択する必要があるかもしれません。バランスを崩してウェイトを落とすと、自分自身や他の人を傷つけてしまう可能性があります。
また、1つの筋肉を分離させることが難しい場合もあります。そのため、個々の動作に多くの時間をかけて集中し、目的の筋肉をターゲットにし、適切なフォームとテクニックを確保する必要があります。また、各動作を確実にコントロールすることも必要です。また、筋肉を使わず、勢いを利用したスイング動作になりがちです。
フリーウェイトでは、集中力が必要なため、ついつい息を止めてしまうことがあります。息が続かないと血圧が上がり、ヘルニアになる危険性が高くなります。筋トレを効果的に行うためにも、呼吸は深くコントロールするようにしましょう。
