ファンクショナル・トレーニングは、日常生活で行う動作に似たエクササイズの一種です。アスリートのパフォーマンスやケガの予防、その他の日常的なフィットネスに役立てることができます。
ファンクショナルトレーニングが運動で使われる仕組み
機能的な動作は、体全体で一緒に働く大きな筋肉群を使用します。これらの運動は、日常生活で行う動作と似ていることが多いです。重いものを持ったり、野球のバットを振ったり、食料品を運んだりすることは、機能的トレーニングが改善に役立つ現実的な状況です。
多くのエクササイズは「ファンクショナル・トレーニング」の定義に当てはまりますが、そうでないものもあります。機能的でない筋力トレーニングには、さまざまな特徴や目標があります。
特定の体の部位を対象としたトレーニング。非機能的なエクササイズは、1つの筋肉、または体の一部分の筋肉群にのみ働きかけます。ジムで「脚の日」や「腕の日」を考えてみてください。上腕二頭筋カール、カーフレイズ、シーテッドレッグプレスといった従来の筋力トレーニングは、いずれも機能的ではありません。
特定の筋肉の見た目を重視する。多くのボディビルダーや非機能的なエクササイズは、特定の筋肉を大きくすることを目的としています。ファンクショナル・トレーニングは、見た目よりも筋肉の動きを優先します。
ファンクショナル・トレーニングをワークアウトに取り入れる方法
ファンクショナル・トレーニングは、筋肉グループや目標によって異なる印象を与えることがあります。一般的なファンクショナルエクササイズには、以下のようなものがあります。
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腕立て伏せ
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ウォーキング・ランジ
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ジャンプ・スクワット
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高所へのジャンプ、突進、踏み台昇降
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自重スクワット
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ラテラルバウンズ（左右に走ること）
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ジャンピング・ジャック
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片足でバランスを取りながら行う動作
これらの運動はすべて、一度に複数の筋肉または筋肉群を対象としています。
ファンクショナル・トレーニングの効果を最大限に引き出す方法
ファンクショナル・トレーニングは一長一短です。目標や実践するエクササイズなどによって、メリット・デメリットは人それぞれです。
他の運動と組み合わせる 異なるスタイルのエクササイズを行うことで、同じような目標に到達することができます。脚の一部の筋肉だけをターゲットにしたエクササイズでも、ランナーのスピードアップに役立つことがあります。ファンクショナル・トレーニングを他のワークアウト・スタイルと併用し、フィットネスを向上させましょう。
具体的な方法が重要です。椅子からの立ち上がりは、ジャンピングジャックよりもチェアスクワットの方が効果的です。ファンクショナルトレーニングは、そのアクティビティに近いものであれば、より優れたスキルを身につけることができます。
安全であること。ファンクショナル・トレーニングは、他のタイプの運動よりも安全ですが、それでも怪我のリスクはあります。トレーニングの効果を最大限に発揮するために、正しいフォームで激しい運動を行いましょう。ファンクショナルエクササイズを始めるにあたり、疑問や不安がある場合は、医師に相談してください。
ファンクショナル・トレーニングの効果
ファンクショナルエクササイズは、特定の部位を鍛えるのではなく、体全体を鍛えるように指導します。このように全身を強化することで、健康にも多くのメリットがあります。
日常生活で ファンクショナル・トレーニングは、日常生活で使用するのと同じ筋肉の動きをトレーニングします。例えば、高齢者が椅子から立ち上がる能力を向上させるために、自重スクワットを練習するかもしれません。このような日常的な動作も、トレーニングをすれば楽にできるようになるのです。
バランスとコーディネーション。ファンクショナル・エクササイズは、バランス感覚の維持・保持に役立ちます。機能的な運動は、体のさまざまな部位をスムーズに連動させます。これは、高齢者が転倒やそれに伴う怪我を防ぐのに有効です。また、怪我から回復した人も、機能的なトレーニングでバランスを取り戻すことができます。
怪我を防ぐ。日常生活に関わる動きを完璧にすることで、怪我を防ぐことができます。ファンクショナル・トレーニングは、腰痛の原因となる動きから背骨を保護します。エクササイズ中に重いものを床から正しく持ち上げれば、仕事中に重いものを拾う事故を避けることができます。
アスリートのパフォーマンス アスリートは、自分のスポーツの動きに基づいたファンクショナル・エクササイズで向上します。バスケットボール選手は、コート上での敏捷性とスピードを向上させるために、左右に跳ぶ練習をするかもしれません。ボート漕ぎの選手は、ボートで使うのと同じ足の筋肉を鍛えるためにスクワットの練習をするかもしれません。
時間効率が良い。ファンクショナルエクササイズは、一度に1つの筋肉に集中するよりも、フィットネスやダイエットのために時間効率を高めることができます。短時間で強度の高い全身運動をいくつか日課に加えることで、消費カロリーを高めることができます。
