アスリートにとって、トレーニングは日常生活の一部となっていることでしょう。体型を維持し、持久力と体力をつけるために懸命に努力しています。しかし、そのような努力にもかかわらず、実はパフォーマンスが向上するどころか、低下していることに気づくかもしれません。これをオーバートレーニング（Overtraining）と呼びます。
オーバートレーニングとは？
一般的に運動は体に良いとされていますが、運動のしすぎは体に負担をかけることになります。運動には「用量反応関係」があり、ある程度までは、鍛えれば鍛えるほどパフォーマンスが上がります。あるポイントに達すると、体に害を及ぼし、運動の正常な効果を得られなくなります。
運動によるパフォーマンスが向上するどころか低下し始める限界を、オーバートレーニング症候群（OTS）または燃え尽き症候群と呼びます。オーバートレーニングに至るには、運動と運動の間に十分な回復時間を取らずに運動しすぎることが原因です。また、体に必要なカロリーや栄養素を適切に補給していない場合も、この限界に達する可能性があります。
OTSの最初の段階は、オーバーリーチングと呼ばれます。通常よりも強い筋肉痛を感じながらも、休まずにトレーニングに励むことです。数日間連続してハードなトレーニングを行うと、オーバーリーチングを経験することができます。これを過ぎると、休まずにトレーニングするため、オーバートレーニング症候群を経験するようになります。
多くのアスリートは、このパフォーマンスの低下を、よりハードなトレーニングを行う理由と捉えています。OTSの状態でトレーニングを続ければ、体へのダメージは大きくなり、必要な回復期間も長くなってしまいます。オーバートレーニングから身体を適切に回復させるには、トレーニングを行わずに数週間から数ヶ月の休養が必要な場合もあります。
オーバートレーニングの症状
オーバートレーニングの兆候はいくつかあります。OTSは、身体的、精神的な健康、そして全体的な幸福感に影響を与える可能性があります。
運動に関連した症状 以下のような、運動に直接関係するオーバートレーニングの症状が出ることがあります。
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トレーニングをすればするほどひどくなる筋肉痛の増加
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運動能力のプラトー（停滞期）または低下
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普段行っているレベルのトレーニングができない
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過度の発汗やオーバーヒート
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筋肉が重い、または硬いと感じる（特に足
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筋挫傷、ストレス骨折、関節痛など、ケガが何度も再発する
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運動する気が失せる、運動をサボりたくなる。
健康に関わる症状 オーバートレーニングの他の症状は、健康に影響を与える可能性があります。気をつけるべきサインには、次のようなものがあります。
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風邪や呼吸器感染症など、体調不良を繰り返す
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血圧または安静時心拍数の上昇
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体調が悪く見えるような皮膚、髪、爪の変化
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下痢や便秘などの消化器系の問題
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月経周期が不規則、または完全に月経がなくなる
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急激な体重減少、食欲不振、または摂食障害
生活習慣に関連する症状 OTSの症状は、あなたの生活の他の側面に影響を与える可能性があります。これらの症状には、以下のようなものがあります。
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持続的な疲労感、倦怠感、またはエネルギーレベルの低下
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リラックスできないことによる睡眠不足や不眠症
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やる気や自尊心の低下
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活動に対する楽しみの喪失や不機嫌など、うつ病の兆候
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怒りや混乱の感情の増加
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集中力が低下し、仕事や学校での成績に影響が出る
オーバートレーニングからの回復
オーバートレーニングから回復する唯一の方法は、休息することです。つまり、決められた期間、トレーニングを中止する必要があるのです。その期間はスポーツや活動レベルによって異なりますが、ほとんどの場合、4週間から12週間で回復します。
オーバートレーニングから回復する際、通常のトレーニングを行わない間も、健康維持のために低強度の有酸素運動を少し行うことができます。これらは、普段トレーニングしているスポーツとは関係のない、短い間隔のトレーニングにしましょう。症状が完全に治まったら、トレーニングのスケジュールを楽に再開することができます。
主治医やコーチは、いつトレーニングを再開すればよいかを判断し、ガイドラインを作成することができます。トレーニングの再開は、体に無理をさせたくないので、ゆっくりとしたプロセスになります。通常のトレーニング負荷の50％から始めて、毎週10％ずつ増やしていくのがよいでしょう。
オーバートレーニングの防止
オーバートレーニングを防ぐためにできる方法があります。最も重要な方法は、適切な休養を取ることです。これは、毎週少なくとも1日は身体活動を休んで、身体を回復させるということです。また、スポーツ選手は、スポーツに関連する怪我の休養と回復のために、1年に2ヶ月のスポーツからの休養が必要です。
自分の身体からヒントを得ることが大切です。トレーニングの記録とその後の体調を記録することで、ペースを落とすべきタイミングに気づくことができます。休んでしまった罪悪感から、痛みを我慢して運動するのはよくありません。
OTSの予防には、栄養面も重要な役割を果たします。筋肉の修復に必要な炭水化物やタンパク質を含むバランスのとれた食事を心がけましょう。また、摂取カロリーはトレーニングで消費される量に見合うように十分な量でなければなりません。また、水分補給のために1日にコップ8杯以上の水を飲む必要があります。
