休息日ワークアウトとは何ですか？

運動は健康を維持し、健康をサポートし、免疫力を高めるのに役立ちます。そのため、米国疾病対策予防センター（CDC）は、毎週少なくとも150分の運動をすることを推奨しています。 

しかし、体を鍛えるにはもう一つ大切なことがあります。それは「オフ」の日です。この日は、休息日のワークアウトを行うことで、継続的な運動が可能になります。ここで知っておくべきことを説明します。

休息日ワークアウトとは何ですか？

休息日ワークアウトは、従来のフィットネスルーティンを行わずに活動的に過ごすために行う活動です。休養日には、強度の高い運動をやめて、強度の低い運動に置き換えます。 

体を動かしながらも、極端なストレス状態にはさせないのです。

休日に活動する理由

なぜ、休みの日に体を動かす必要があるのか、疑問に思うかもしれません。休日のトレーニングは、アクティブリカバリーとも呼ばれ、体を動かしながらトレーニングから回復させるということです。 

アクティブリカバリーを行うと、心臓、筋肉、神経系が激しい運動から解放されます。しかし、体を不活発にするわけではありません。休息中に活動的になることで、体の回復と再充電が早くなります。アクティブリカバリーでは、血液、リンパ、筋肉が活発に動きます。 

血液 血液の流れは、栄養と酸素を体中に運ぶのに役立ちます。また、血液中の乳酸などの老廃物を排出する働きもあります。

リンパ リンパは、白血球をリンパ系に移動させます。余分な組織液、乳酸、損傷した細胞、不要な細菌やウイルスを取り除きます。

筋肉。筋肉は休息中に回復します。運動すると筋肉が破壊されますが、休息すると線維芽細胞がやってきて筋肉組織を再構築します。筋肉は休息中に回復を始め、休息日の運動ではより速く回復します。これは、健康的な血流をより多く利用できるため、疲れを感じにくく、柔軟性を保つことができるからです。

運動のし過ぎで起こること

毎日高いレベルの運動をしていると、体内でコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが大量に分泌されます。コルチゾールは副腎で作られるホルモンです。血糖値、睡眠と覚醒のサイクル、代謝、塩分と水分のバランスなどを調整する働きがあります。 

アドレナリン（エピネフリンとも呼ばれる）は、副腎で作られるもうひとつのホルモンです。このホルモンは、体にストレスがかかると、コルチゾールと一緒に働きます。血圧、心拍数、エネルギーレベルを上昇させ、「逃げるか、戦うか」という反応に作用します。

コルチゾールとアドレナリンは健康維持に欠かせないものですが、それぞれが過剰に分泌されると、体は高ストレス状態に陥ります。休息日を設けずに運動していると、体をリラックスさせることができません。そうすると、頑固なほどお腹が太り、血圧や血糖値が高くなり、免疫力が低下します。また、夜眠れなくなることもあるかもしれません。

休息日のトレーニングは、コルチゾールとアドレナリンのレベルを下げるのに役立ちます。また、休息日にはグリコーゲンを再充電する時間も与えられます。グリコーゲンとは、貯蔵されたグルコースのことで、体がエネルギーとして必要とする燃料です。体はこのエネルギーを筋肉と肝臓に蓄えます。

ストレスの多い運動をすると、まず筋肉から、次に肝臓からグリコーゲンが使われます。グリコーゲンの量は、あなたの健康状態や食生活によって異なります。例えば、アスリートの場合、2時間程度でグリコーゲンの50％程度を消費してしまう可能性があります。エネルギー貯蔵量を補充するために、体は24時間も必要とするかもしれません。

休息と休息日のワークアウトが必要かどうかを知る方法

フィットネスは健康のために重要ですが、やり過ぎると逆効果になることがあります。ここでは、休息日と休息日ワークアウトの必要性を示すサインをいくつかご紹介します。 

• いつも筋肉痛になっている 筋肉痛が続くということは、筋肉を回復させることが出来ていないということです。

• 疲れがたまっている。疲れを感じるということは、蓄えていたエネルギーを使い果たし、体がストレスを感じている証拠です。

• 眠れない 夜、頭がぼーっとして眠れない場合は、体が高ストレスの運動状態から抜け出せていない状態です。コルチゾールやアドレナリンが過剰に体内を駆け巡っている可能性があります。

休息日のトレーニングに必要なこと

休息日のトレーニングは、強度が低くても楽しめるものがベストです。体を動かすことで、エンドルフィン、ドーパミン、セロトニンホルモンが改善されます。これらのホルモンは脳が作る化学物質で、幸せな気分やリラックスした気分になることができます。 

休息日にできる低強度のアクティビティーの例をいくつかご紹介します。

• ウォーキング

• 」です。

  スロージョギング

• サイクリング

• ヨガまたは太極拳

• カヤック

休息日のワークアウトを行ってはいけない場合

フィットネス中に怪我をした場合や、痛みがある場合は、休息日のワークアウトをスキップしてください。その代わり、完全な休息日を取りましょう。受動的回復により、身体は痛みを鎮め、怪我を治すことに全力を注ぎます。 

炭水化物、タンパク質、脂肪は成功のための燃料となりますので、毎日の食事はヘルシーなものにしましょう。休息日のトレーニングは控えめに、食事はヘルシーなものを3回摂るようにしましょう。