有酸素運動と無酸素運動は、どちらもワークアウトのルーチンに加えることができる素晴らしい運動です。有酸素運動と無酸素運動は、どちらも運動 の習慣を高めるのに役立ちます。有酸素運動と無酸素運動の違いは、体内のエネル ギーを使って行うかどうかです。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、心臓と肺の両方を強化するカーディオ・コンディショニングのことです。有酸素運動とは、呼吸から得られる酸素を燃料とする運動で、「酸素を使う」という意味です。
運動すると、筋肉が動き続けるために、血液によって運ばれる酸素をより多く必要とします。そのため、心拍数が上がり、深く速い呼吸ができるようになります。有酸素運動をしていると、細い血管が広がって、腕や足、腰などの大きな筋肉に多くの酸素を運ぶことができます。
有酸素運動をするときは、少なくとも30分以上行うことを目標にしましょう。このような活動には、繰り返しの連続した動作が含まれます。
有酸素運動の種類
有酸素運動の種類については、すでにご存知かと思います。専門家は、少なくとも30分、週に3～7回、これらの種類の運動をすることを推奨しています。有酸素運動には、以下のようなものがあります。
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ランニングやジョギング
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ウォーキング（特に早足で歩くこと
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水泳
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ボート
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サイクリングまたはバイク
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縄跳び
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ステップ・エアロビクス
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スキー
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階段昇降
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ダンシング
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トレッドミルやエリプティカルなどの有酸素運動マシンを使用する
有酸素運動を始めたばかりの人や、しばらく運動していない人は、最初はゆっくりとしたペースで行いましょう。ウォームアップは5～10分程度、ペースを上げながら行いましょう。ウォーミングアップの後、5分以上、好きな運動をすることを目標にします。毎日、少しずつ時間を増やし、ペースを上げながら運動をしましょう。ウォーキングやストレッチなどのクールダウンを必ず入れてください。
無酸素運動とは？
無酸素運動とは、短時間で短時間に行う高強度の運動のことです。体は筋肉を動かすための源として酸素を必要とせず、代わりに筋肉にすでに蓄えられているエネルギーを使用します。無酸素運動は10秒から15秒の繰り返しで、パワフルな動きを長く続けることができないのが普通です。
無酸素運動の種類
無酸素運動の主な目的は、筋肉をつけることです。無酸素運動を数ヶ月間続けると、筋肉が肥大化します。これは、運動中に筋肉が伸縮し、損傷を受けることによって、質量とパワーを増加させるものである。
無酸素運動の例としては、以下のようなものがあります。
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高強度インターバルトレーニング(HIIT)
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ウェイトリフティング
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ジャンプやスクワットなどの柔軟体操
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プライオメトリックス
（※2）。
無酸素運動をするときは、自分の体を最高レベルの努力で働かせることになります。このレベルの活動で、筋肉に酸素が運ばれないものは、無酸素運動とみなされます。
ウェイトリフティングのような無酸素運動を始めるには、ウォーキング、ストレッチ、ジョギングなどのウォームアップを5分ほど行います。まず、腕や脚などの大きな筋肉群から鍛え始めます。
8～15回を1～3セット行います。重さは、最後の1回で筋肉が止まる程度の重さにします。8～10種類のエクササイズを選んで行いましょう。その後、ストレッチでクールダウンします。
有酸素運動の健康効果
有酸素運動の主な利点の1つは、心臓血管の健康に与える影響です。この種の運動は、心臓と肺を強くし、心臓病を逆転させ、予防することが示されています。
有酸素運動は、以下のような他の疾患の可能性を低下させることが示されています。
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癌
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糖尿病
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骨粗鬆症
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肥満症
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高血圧
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脳卒中
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メタボリックシンドローム
有酸素運動は、体重をコントロールするのにも役立つかもしれません。健康的な食事とともに、定期的に有酸素運動をすることで、体重を維持または減少させることができます。
また、気分も良くなるかもしれません。運動すると、エンドルフィン（脳内化学物質）が分泌され、リラックスした気分になります。このため、気分が楽になります。夜もぐっすり眠れるようになるかもしれません。
無酸素運動の健康効果
無酸素運動中は、有酸素運動中と同じようにカロリーを消費し、心肺機能を向上させることができます。無酸素運動の最大のメリットは筋肉を作ることですが、それ以外にもメリットがあります。
ウェイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングは、骨量と骨密度を増やすのに役立ちます。これは、年をとっても骨を丈夫に保つのに役立ちます。また、レジスタンス・トレーニングは血糖値のコント ロールを改善し、インスリンと血糖値を効率よく 使う体作りをサポートします。
無酸素運動は有酸素運動と同じように、気分の向上と心血管系の健康増進にもつながります。
