ウェアラブルウェイト：知っておきたいこと

ウェアラブルウェイトとは、身体に装着して運動するウェイトのことです。アンクルウェイト、リストウェイト、ウェイトベストなどがあります。 

ウォーキングやランニングの際にウェアラブルウェイトを付けて、運動強度を高める方もいらっしゃいます。しかし、ウェアラブルウェイトを使った運動には、いくつかのリスクがあります。

足首用ウェイト

足首に巻く幅の広いストラップに、マジックテープでウェイトを取り付けたものです。

メリットは 1ポンドから3ポンドのアンクルウェイトを装着して運動すると、心拍数が1分間に約3～5回上昇する可能性があります。また、酸素消費量も5％～10％ほどアップする可能性があります。

また、足首に重りをつけて歩くと、中殿筋の働きが活発になることがあります。 中殿筋は、骨盤を安定させるために股関節に付着している筋肉です。腰痛の中には、中臀筋の衰えが原因となっているものもあります。

加齢に伴い、関節の位置の感覚が鈍くなります。そのため、歩行が変化し、転倒の危険性が高くなります。60～70歳の成人を対象にした研究では、体重の0.5～1％の重りをつけると、膝関節が本来の動きをしやすくなることがわかりました。しかし、体重の1.5％のウエイトでは問題が上昇しました。

リスク アンクルウェイトを付けて歩いたり走ったりすると、筋肉のバランスが崩れることがあります。これは、アンクルウエイトを使うと、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）をより多く使うようになるためです。歩くときは、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を使うようにしましょう。

また、足首に重りをつけて走ったり歩いたりすると、足首の関節に負担がかかることがあります。そのため、腰や背中、膝を痛める危険性があります。

アンクルウェイトを装着してウォーキングやランニングをするのではなく、レッグリフトなどの脚の運動をするときに装着するとよいでしょう。 

リストウエイト

リストウエイトは、手首に巻きつける幅の広いバンドが特徴です。 

3ポンド以下のウェイトを装着してください。それ以上重いものは、関節や肩・腕の筋肉に過度の負担をかけることになります。

利点 リストウエイトをエクササイズに加えることで、トレーニングの強度を高めることができます。1ポンドから3ポンドのウェイトを使用すると、呼吸する酸素の量を5％から15％増やすことができます。また、心拍数も1分間に5～10回ほど上がります。

ウェイトを使った運動では、腕をより多く振る傾向があります。酸素とエネルギーの消費量の変化の多くは、上半身がより活発に動くためであるという研究結果もあります。ですから、これらの効果を得るために必要なことは、運動するときに腕をより多く振ることかもしれません。

研究者たちは、ウォーキングの際にウェイトを装着すると、1分間および1マイルの運動で消費されるエネルギーが増加することを発見しました。ハンドウェイトの方がアンクルウェイトよりも運動強度が高くなりました。足首と手の重りをつけて時速4マイルで歩くと、時速5マイルで走るのと同じような強度になったそうです。

ウェイト付きベスト

ウェイトベストとは、ベストにウェイトを取り付けたものです。通常、固定するためのストラップと、ウェイトを追加できるポケットが付いています。

体重の10％以下のウェイトベストを選びましょう。例えば、体重が180ポンドの場合、ウェイトベストは18ポンドを超えないようにしましょう。 

メリット ウェイトベストを着用することで、手や足首に負担をかけずにウォーキングに強度を加えることができます。

また、ウェイトベストは長期的な骨密度の維持に も役立ちます。ある5年間の研究では、ウェイトベストを着用してジャンプ運動をした女性は、骨密度が安定したままでした。運動をしていない人は、腰の骨密度が3％から4％減少しました。

運動中にウェイトベストを着用することは、バランス感覚を養うことにもつながります。更年期を過ぎた女性を対象とした6週間の研究では、加重ベストを着用してトレッドミルで歩いた人は、ベストを着用せずに歩いた人よりもバランスが改善されたことが分かりました。

リスク 背骨に圧力がかかるので、ウェイトベストは首や背中の問題を悪化させるかもしれません。

重量を増やしすぎたり、ウェアラブル・ウェイトを使いすぎると、滑液包炎、腱炎、ひずみや捻挫などの使いすぎによる怪我につながる可能性があります。

滑液包炎は、骨、筋肉、腱のクッションとなる小さな液体で満たされた嚢が炎症を起こすことです。腱炎は、腱、筋肉と骨を接続する太い繊維状のコードが、炎症や炎症になるときです。捻挫は、関節の2つの骨をつなぐ厚い組織の帯が伸びたり切れたりすることです。歪みは、骨に繋がっている筋肉や腱が伸びすぎたり、切れたりすることです。

ウェアラブルウェイトの使用方法

ウェアラブルウェイトで運動する場合

特にバランス、関節、腰などに問題がある場合は、始める前に医師に相談してください。 

• ウェイトを追加したり取り外したりできるように、ウェイトを調整できるものを考えておく。

• ウェアラブルウェイトを始めるときは、軽いウェイトから始めて、いつものペースよりゆっくり歩くようにしましょう。慣れてきたら、スピードを上げたり、重さを増やしたりするとよいでしょう。

• リストウエイトを装着している場合、負担を感じたら腕の動きに変化をつけるようにしましょう。 

• 腕を振り過ぎないようにしましょう。関節に負担がかかります。