可動域（ROM）とは、関節や筋肉など、体の一部をどこまで動かしたり伸ばしたりできるかということです。それは、私たち一人ひとりによって異なります。例えば、腹筋ができる人もいれば、関節がゆるまず、筋肉が伸びない人もいます。
自分のROMを意識することで、身体の調子を整え、ケガを防ぐことができるのです。
能動的可動域と受動的可動域
アクティブ・レンジ・オブ・モーション（AROM）。筋肉を使って体の一部を動かす空間のことです。外部の力を借りずに努力する。例えば、腕を頭上に上げて筋肉を伸ばすことは、能動的可動域の範囲内で行われます。
受動的可動域（PROM）。これは、マッサージや理学療法士など、誰かまたは何かが動きを作り出すときに、あなたの体の一部が動くことができる空間です。あなたは、通常、動作を開始するために使用する筋肉に関与し、作業を行うものではありません。
誰かがあなたの動きを手助けしてくれる可動域には、中間のカテゴリーがあります。アシスト・アクティブ・レンジ・オブ・モーション（AAROM）は、理学療法において、特定の身体部位の柔軟性や強度を高める必要がある場合によく行われます。
例えば、座って、足をできるだけ前に上げてみます。別の人（多くの場合、理学療法士）が、自分で筋肉を伸ばしたときよりももっと足を伸ばすのを手伝ってくれます。
柔軟性と可動性を保持するために、可動域運動をすることができます。体が硬かったり、以前ほど伸ばせなかったりする場合は、ROMエクササイズで失ったものを取り戻せるかもしれません。時間が経てば、より良い可動域が得られるかもしれません。
可動域訓練
脳卒中や事故などで寝たきりや車椅子になった場合、PROMエクササイズは特に有効です。脳卒中や事故などで寝たきりや車椅子になった場合、医療従事者が日常的に筋肉を動かしたり、関節を曲げたりして、回復の可能性を探っていきます。また、ご家族の方にもお手伝いいただくことができます。
AROMエクササイズでは、積極的に筋肉を動かすことで、筋肉を強化します。これは、あなたの全体的な健康のために良いことであり、時間の経過とともにあなたのモビリティを向上させます。
少なくとも30秒間、動作やストレッチを維持することによって、アクティブな可動域を向上させることができます。そうすることで、特定の動作に必要な筋力が鍛えられます。一つの筋肉群だけでなく、体全体に負荷をかけるような様々な可動域エクササイズを行うことを念頭に置いてください。
例えば、足首を骨折したら、治るまでその部分を動かさないようにします。
足首が治り、体重をかけられるようになったとしても、まだ動かしにくいと感じるかもしれません。それは、使っていないために可動域が狭くなっているからです。足を上げたり、押さえたりしても、そこまでしかできないのです。
理学療法士が足に圧力をかけ、体が許す範囲よりほんの少し多く動かすことができます。これにより、筋肉や関節が伸ばされ、可動域が広がります。
可動域拡大エクササイズのリスク
受動的な可動域の短所 自分が動きをコントロールしていないと、怪我をする可能性が高くなる。他人はあなたの限界を知ることができないので、筋肉や関節を限界より遠くに動かしてしまうかもしれません。
自分の限界を少し超えてストレッチをすることは、可動域を広げるためには良いことです。しかし、無理をすると筋肉の断裂や関節の損傷につながる可能性があります。
アロムでもこのようなリスクがあります。痛みを感じるほど追い込むことはありません。
筋肉を一通りしか使わないような動きの場合もあるでしょう。筋肉の使い方を変えずに特定の動作を繰り返していると、可動域が狭くなることがあります。
例えば、ジムで上腕二頭筋を鍛える一連のエクササイズを行うと、その筋肉は強化されます。腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛える動作を加えずに、この筋肉群に焦点を当て続けると、腕の可動域が制限される可能性があります。
可動域を広げる運動は、痛みを伴うものであってはならないことを心に留めておいてください。自分の体の声に耳を傾け、限界に達したらやめるようにしましょう。受動的または能動的な可動域の使用中にストレッチし過ぎると、損傷を引き起こす可能性があります。
