初心者に最適なレジスタンスバンドエクササイズ
レジスタンスバンドは、筋力トレーニングに導入しやすい方法です。汎用性が高く、非常に低い抵抗から始められるので、筋力をつけるのに役立ちます。また、筋力アップを目的としたトレーニングにも最適です。
抵抗バンドは平らなループか薄い管の各端にハンドルが付いている形作るゴムの部分です。ループ バンドは全身の練習のために使用し易いです。これらのバンドは頻繁にセットで販売され、バンドの長さおよび厚さに依存する抵抗の変化で来ます。
抵抗バンドを使用してあなたの筋力を造り、傷害のあなたの危険を下げるのを助けます。これらのバンドがそう多目的であるので、あなたがほしいあらゆるボディ部分を目標とすることができます。それらは減量を目標とし、足および中心の強さを造り、そして運動の他の形態に進むためにあなたの可動域を開けます助けます。
初心者に役立つレジスタンスバンドエクササイズ
初心者のうちは、これらのレジスタンスバンドエクササイズを適度な負荷で1～2回行ってください。その後、正しいテクニックとエクササイズの理解を身につけたら、抵抗力を上げていきます。あなたが始めるように、あなたが感じている方法を非常に意識し、あまりにも遠くにあなたの体を押すことの慎重であるべきです。
抵抗バンド トレーニングの利点は下記の通りです。
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体力の増加
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姿勢の改善
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血行促進
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平衡感覚を高める
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メンタルヘルスの向上と気分の高揚
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骨の強度を高め、健康を維持する
レジスタンスバンドトレーニングを始めるにあたって、5つのエクササイズを紹介します。
バンドプルアパート
このエクササイズは、姿勢を良くし、肩こりの予防にもなります。
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ステップ 1: あなたの前の胸の高さで両方の手が付いているバンドを握って下さい。両手を肩幅に開いて構えます。
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ステップ2：バンドを伸ばしながら腕を引き、肩甲骨をぎゅっと引き離します。
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ステップ3：ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
各10回ずつ、2～3セット繰り返します。
パロフプレス
パロフプレスは、腰痛を緩和し、体幹の安定性を向上させる効果があります。
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ステップ1：ドアノブなど動かないものにバンドをしっかり巻き付けます。バンドが胸の高さに近くあることを確かめて下さい。物体に直面し、両手でバンドのもう一方の端をつかみます。
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ステップ2：バンドが張るまで後方へ歩きます。対象物から90度回転し、自分側になるようにします。
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ステップ3：バンドをまっすぐ前に押し出し、体をまっすぐにしたままキープします。15秒キープします。
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ステップ4：ゆっくりとスタートポジションに戻ります。 反対側も同様に行います。
続けて
片側3回ずつ繰り返します。
レッグプレス
脚の筋肉を鍛え、下半身をターゲットにしたエクササイズです。
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ステップ1：膝を曲げて仰向けになり、足を床につけて平らにします。
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ステップ2：左足を床から上げ、膝を胸につけます。バンドを足の土踏まずのあたりで輪にします。
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ステップ3：足を押し出すようにして伸ばし、足をまっすぐに伸ばします。
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ステップ4：ゆっくりとスタートポジションに戻ります。反対側も同じように行います。
片側8～10回ずつ、2～3セット繰り返します。
チェストプレス
腕と背中を鍛え、姿勢を良くするエクササイズです。
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ステップ1：腕の下の背中にバンドを巻きます。腕を曲げた状態で両端を持ち、手は脇の下に添えます。
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ステップ2：両腕を胸の高さでまっすぐ前に伸ばします。
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ステップ3：腕を曲げ、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
各10回ずつ、2～3セット繰り返します。
アブクランチ（バンド付き
このエクササイズは、腹筋と上半身をターゲットにしたエクササイズです。
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ステップ1：床につながった不動物にバンドを巻き付けます。
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Step2：バンドの両端を持ち、頭をアンカーポイントに揃えて仰向けに寝ます。
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ステップ 3: あなたの膝を曲げ、あなたのフィートが床の平らである。両手を顔の上に位置させます。
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Step4：腹筋を締め、上半身、肩、頭を持ち上げます。
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Step5：力を抜いて、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
各10回ずつ、2～3セット繰り返します。
安全面への配慮
これらの抵抗バンドの練習の目的は可動性を改善し、筋肉を増強することです。抵抗バンドを使用している間苦痛を感じたら、すぐに停止し、次に練習に楽に戻って下さい。痛みが続く場合は、それを介してプッシュしないでください。
各運動セッションの前後にウォーミングアップおよびクールダウンの時間を取っていることを確認してください。負荷の大きさではなく、フォームに重点を置いてください。体が正しい位置にあることを確認し、ターゲットにしている筋肉群に集中しましょう。呼吸に注意を払い、鋭い痛みを感じたら止める。
抵抗バンドは、運動する前に足やドアにしっかり固定されていることを確認し、注意して使用してください。伸びきった、摩耗したバンドは折れる可能性が高く、潜在的に傷害を引き起こします。
